Finden Sie heraus, wie Sie am besten trainieren, um hochwertige Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Dieser Artikel konzentriert sich auf das fst 7 Bodybuilding-Trainingsprogramm. Der Name des Systems kann mit Training zur Dehnung der Faszien übersetzt werden. Das Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Sportler. Mal sehen, wie effektiv diese Technik sein kann.
Was sind Faszien und das FCT 7-Programm?
Zuerst müssen Sie darüber sprechen, was die Faszien sind, denn das Trainingsprogramm fst 7 im Bodybuilding zielt darauf ab, sie zu dehnen. Die Fasern des Muskelgewebes in unserem Körper sind in einer Art "Kiste", die Faszien genannt wird, verpackt.
Die Hauptbestandteile dieser "Abdeckung" sind Kollagen und Elastin. Dadurch hat die Faszie eine hohe Festigkeit, ist aber gleichzeitig elastisch und dehnbar. Warum die Faszie genau diese Eigenschaften besitzt, ist durchaus verständlich. Wenn wir davon ausgehen, dass es nicht elastisch wäre, könnten die Muskeln zum Zeitpunkt der Blutfüllung nicht zunehmen. Es ist für den Körper unrentabel, da die Effizienz stark reduziert wird.
Sie wissen wahrscheinlich, dass die Muskeln während der Arbeit viele Nährstoffe benötigen, die mit dem Blut durch den Körper transportiert werden. Je höher die Trainingsintensität, desto stärker ist der Pumpeffekt. Dies führt zu einer Zunahme der Muskelmasse und Dehnung der Faszien. Nach Beendigung der Arbeit fließt das Blut jedoch aus den Muskeln, da sie keine Nährstoffe mehr benötigen. Gleichzeitig mit der Verringerung der Muskelgröße zieht sich die Faszie zusammen und drückt überschüssiges Blut aus. Unser Körper ist sehr sparsam und wird keine Energie verschwenden. Du hast wahrscheinlich schon die Ziele des fst 7 Bodybuilding Trainingsprogramms verstanden.
Die Faszien erschweren das Wachstum der Muskeln nach dem Training, und wenn Sie sie dehnen, können Sie schneller an Masse zunehmen. Ein Beispiel sind Schuhe, die für Sie etwas zu groß sind. Zuerst werden Sie Unbehagen verspüren, aber allmählich dehnen sich die Schuhe und die Beschwerden verschwinden. Auf diesem Prinzip basiert die von uns in Betracht gezogene Trainingsmethode, die es uns ermöglicht, die äußere mechanische Einwirkung auf die Fasern des Muskelgewebes zu reduzieren, wodurch sie ihre Größe schneller erhöhen können.
FST 7 Trainingsprogramm: Grundlagen
Das Bodybuilding-Trainingsprogramm FST 7 wird aktiv von Haney Rembod gefördert, der glaubt, dass die Eigenschaften der Faszien von Person zu Person unterschiedlich sind. Seiner Meinung nach haben genetisch begabte Baumeister elastischere Faszien und dies ist einer der Gründe für ihren schnellen Fortschritt. Hier kann man jedoch widersprechen, denn der menschliche Körper ist anpassungsfähig und in diesem Fall werden externe Faktoren, nämlich das Training, entscheidend sein.
Jetzt können wir das Grundprinzip des gesamten fst 7 Trainingsprogramms im Bodybuilding hervorheben - die Faszien dehnt sich bei häufiger und kräftiger Durchblutung des Muskelgewebes mehr. Die Essenz dieser Trainingstechnik besteht darin, einen starken Pumpeffekt zu erzeugen, der die Faszien elastischer macht.
Darüber hinaus wird das System in der letzten Phase der Sitzung und für einen bestimmten Muskel verwendet. Um die Faszie elastischer zu machen, ist es notwendig, sieben Sätze mit minimaler Pause dazwischen auszuführen. Wie Sie sehen, wurde die Zahl "sieben" nicht ohne Grund in den Namen des Systems aufgenommen.
Sie müssen also zunächst das vorgesehene Trainingsprogramm, zum Beispiel für den Aufbau der Brustmuskulatur, vollständig absolvieren. Danach verwenden Sie jede zusätzliche Bewegung in sieben Sätzen mit einer halben Minute Pause dazwischen. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz sollte zwischen 8 und 12 liegen.
Es ist sehr wichtig, zuerst Kraft zu trainieren, da die Muskeln ohne sie keinen Anreiz zum Wachstum haben und das Pumpen keine solchen Eigenschaften hat. Denken Sie daran, dass in jedem Fall das Krafttraining im Vordergrund stehen sollte, da die Muskulatur auch unter Belastung in der Lage ist, die Faszien zu dehnen.
Wiederholen wir alle Schritte des Trainings:
- Es wird Kraftarbeit geleistet - verwenden Sie schwere Gewichte mit einer Anzahl von Wiederholungen von 6 bis 10.
- Es entsteht ein kraftvoller Pumpeffekt - sieben Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen.
Wenn wir von einem bestimmten Trainingsprogramm sprechen, kann es in Bezug auf das Training der Brustmuskulatur so aussehen:
- Schrägbankdrücken - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Winkeldrücken - 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Crossover - 7 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
Die ersten drei Bewegungen dienen der Kraftarbeit, wenn Sie in einem vertrauten Stil arbeiten. Die letzte Übung wiederum soll einen Pumpeffekt erzeugen und die Faszien so weit wie möglich dehnen.
Welche Übungen des FST 7 Programms sind für Faszien geeignet?
Wenn Sie grundlegende Bewegungen verwenden müssen, um Masse zu gewinnen und die Kraftparameter zu erhöhen, wählen Sie leichte Bewegungen, um einen starken Pumpeffekt zu erzielen. Stimmen Sie zu, dass die gleichen Kniebeugen es schwierig machen, Blut in den Quadrizeps zu pumpen, da eine große Anzahl von Muskeln an der Arbeit beteiligt ist.
Mit Hilfe isolierter Bewegungen ist es jedoch ganz einfach, das erforderliche Ergebnis zu erzielen.
Sie können die Verwendung von Simulatoren empfehlen, da Sie damit alle Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Muskel richten können und in dieser Situation das Pumpen maximal ist. Auch am Simulator lassen sich die Arbeitsgewichte viel einfacher regulieren, was sich positiv auf das Pumpen auswirkt.
Hier ist eine Liste von Übungen, die für unsere Zwecke ideal sind:
- Beine - Sissy-Kniebeugen, Beinstrecken oder -beugen.
- Rücken - Pullover, horizontale Umlenkrollen und Verbindungsarme.
- Chest - Konvergenz der Hände im Simulator vor Ihnen und Crossover.
- Schultergürtel - schwingt durch die Seiten, es ist möglich, Drop-Sets durchzuführen.
- Bizeps – Konzentrische Curls und Bizepszüge.
- Trizeps - French Press hinter dem Kopf und Streckung am vertikalen Block.
Diese Bewegungen können als ideal angesehen werden, um einen starken Pumpeffekt zu erzielen, und gleichzeitig haben Sie bei der Ausführung die Möglichkeit, das Gewebe gut zu dehnen. Beachten Sie, dass Muskeldehnung in der ursprünglichen Interpretation des fst 7 Trainingsprogramms im Bodybuilding nicht berücksichtigt wird. Gleichzeitig sind wir uns sicher, dass dies ein wichtiger Punkt ist, der beachtet werden muss.
Dies liegt daran, dass die Faszie mit zwei Methoden gedehnt werden kann:
- Intern - Pumpen aufgrund des Pumpens einer großen Menge Blut in das Gewebe.
- Draußen - körperliche Dehnung.
Betrachtet man das klassische Trainingssystem, dann geht es meistens nur um die erste Methode. Diese Tatsache lässt sich dadurch erklären, dass sich die Faszien dank des Pumpens im Vergleich zur körperlichen Belastung stärker dehnt. Wenn die beiden Methoden jedoch kombiniert werden, sind die Ergebnisse höher.
Hier muss gesagt werden, dass Dehnübungen zwischen allen Ansätzen liegen, auch Krafttraining. In der Ruhezeit musst du nicht nur im Fitnessstudio herumlaufen und dich erholen, sondern deine Muskeln dehnen. Nachdem Sie sich mit den Grundprinzipien des Systems befasst haben, müssen Sie über die richtige Wahl der Last sprechen.
Wie wählt man die Belastung zum Dehnen der Faszie aus?
Sie sollten sich bewusst sein, dass die Last gemäß den gesetzten Zielen ausgewählt wird. In diesem Fall müssen wir eine maximale Blutförderung in die Zielmuskeln erreichen. In diesem Fall muss die Hauptbedingung beachtet werden - sieben Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Es versteht sich, dass ein moderates Betriebsgewicht verwendet werden sollte. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage sein, die erforderliche Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen mit einer minimalen Pause zu absolvieren.
In einer solchen Situation konkrete Ratschläge zu geben, ist ziemlich schwierig und Sie führen besser ein Experiment durch. Aus eigener Erfahrung können wir jedoch sagen, dass im Vergleich zur Kraftarbeit das Gewicht um etwa ein Drittel reduziert werden sollte. Es ist auch darauf hinzuweisen, dass während der Ausführung eines der sieben Sätze möglicherweise das Gewicht reduziert werden muss, da die Energie ausgehen kann. Machen Sie sich darüber keine Sorgen, denn die Situation ist natürlich.
Bei Bedarf können Sie auch die Ruhezeit zwischen den Sätzen in jede Richtung ändern. Dies sollte jedoch nur getan werden, wenn Sie dadurch den Pumpeffekt verstärken können. Wenn Sie beispielsweise an Ihren Armen arbeiten, benötigen Sie im Vergleich zu Ihrer Brust wahrscheinlich weniger Erholungszeit.
Es ist nicht schwer zu verstehen, dass zusätzlicher Stress die Regenerationsfähigkeit des Körpers erheblich reduzieren kann. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Trainingsroutine fst 7 im Bodybuilding verwenden, um an großen Muskelgruppen zu arbeiten. Schon während des Trainings verbraucht der Körper viel Energie. Auch hier müssen wir zugeben, dass hier keine universellen Empfehlungen gegeben werden können, da wir alle über unterschiedliche genetische Daten und Ausbildungsniveaus verfügen. Es lohnt sich immer noch nicht, den Pumpeffekt gleichzeitig mit ernsthafter Kraftarbeit zu nutzen. Niemand macht sich jedoch die Mühe, dieses System die ganze Woche über zu verwenden, wenn der Körper keiner großen Belastung ausgesetzt ist.
In diesem Zusammenhang ist es notwendig, sich an die Mikroperiodisierung zu erinnern. Wenn Sie es noch nicht in Ihrem Training verwendet haben, empfehlen wir Ihnen dringend, damit zu beginnen. Dieses Prinzip wird von allen Bauprofis verwendet, warum nicht für Amateure in Betrieb genommen werden.
Weitere Informationen zu FST 7-Workouts finden Sie unten:
