Dieser Artikel beschreibt die Protein-Kohlenhydrat-Mischungen, die jeder Sportler selbst zubereiten kann. Dieser Artikel beschreibt die Protein-Kohlenhydrat-Mischungen, die jeder Sportler selbst zubereiten kann.
Im Sport sind Protein-Kohlenhydrat-Mischungen weit verbreitet. Sie helfen, den Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe zu beschleunigen. Sportler brauchen mehr Protein als normale Menschen. Aufgrund der hohen Belastungen während des Trainings reichen Makronährstoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, oft nicht aus. Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel neben einer großen Menge an Proteinverbindungen auch Fette, die Sportler einschränken sollten.
Aus diesem Grund haben sich verschiedene Proteinmischungen und Nahrungsergänzungsmittel zu einer hervorragenden Ergänzung des Ernährungsprogramms des Sportlers entwickelt. Aber nicht nur dafür wird Protein im Körper des Sportlers benötigt. Unter dem Einfluss von Trainingsbelastungen kommt es zu einem aktiven Abbau des eigenen Proteins im Muskelgewebe und neue Baustoffe werden zur Regeneration benötigt. Je schneller sich die Makronährstoffe im Körper befinden, desto früher beginnt der Erholungsprozess. Dazu verwenden Sportler direkt nach dem Training schnell assimilierbare Proteinmischungen.
Die nützlichste Aminosäureverbindung ist Methionin. Aufgrund seiner Anwesenheit kann der Körper mentale Gruppen "CH / 3" produzieren und Methionin ist auch an der Produktion von Kreatin beteiligt. Indirekt beteiligt sich diese Aminosäureverbindung auch an der Stimulierung von Fettverbrennungsprozessen, wodurch der Körper in kürzester Zeit Fette in Phosphatide umwandeln kann. Dies wiederum schützt die Leber vor zusätzlichem Stress.
Rezepte für Proteinmischungen
Sportler können eine ziemlich große Menge an Proteinmischungen selbst herstellen.
Proteingetränk
Es enthält:
- 10 Gramm Hüttenkäse;
- 100 Gramm Sauerkirschsaft;
- 15 Gramm Zucker;
- 20 Gramm Eiweiß (kann durch 30 Gramm Magermilchpulver ersetzt werden).
Am besten nehmen Sie die Mischung nach dem Training ein.
Milch-Heidelbeer-Proteinmischung
Es enthält:
- 40 Gramm Magermilchpulver (kann durch 15 Gramm einer Proteinmischung wie Pro Komplex ersetzt werden);
- 1 EL / l Blaubeeren;
- Frisch gepresster Saft einer halben Zitrone;
- 2 TL Zucker (Honig).
Kochvorgang: Die restlichen Zutaten werden zu einem Teil der Milch gegeben und mit der restlichen Milch übergossen. Du kannst es direkt nach dem Training oder als Dessert verwenden.
Quark-Bananen-Proteinmischung
Es enthält:
- 40 Gramm Magermilchpulver (25 Gramm Proteinmischung);
- 60 Gramm Hüttenkäse;
- 5 EL / l Milch;
- Eine halbe Banane;
- 1 TL Zucker;
- Zitronensaft wird nach Geschmack hinzugefügt.
Kochvorgang: Die Proteinmischung wird in Milch verdünnt und dann mit Quark vermischt. Dann Zucker, Zitronensaft und gehackte Banane hinzufügen. Es ist besser, es als Dessert zu verwenden.
Mokka-Cocktail
Es enthält:
- 40 Gramm Magermilchpulver (25 Gramm Proteinmischung);
- 1 EL / l Sauermilch;
- 2 TL Kaffee (Instant);
- 1 Tasse Milch
Kochvorgang: Die Proteinmischung wird in Sauermilch verdünnt und dann mit den restlichen Zutaten vermischt. Es ist besser, es nach einer Trainingseinheit als Ergänzungsnahrung zu verwenden.
Zubereitung von Kohlenhydrat- und Kohlenhydrat-Mineralstoff-Mischungen
Diese Art von Mischung enthält schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Fruktose, Glukose und Saccharose. Diese Substanzen gelangen fast sofort in den Blutkreislauf und helfen, das Energiegleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Dazu zählen auch Mineralsalze, die sich positiv auf den Wasser-Salz-Haushalt auswirken und die notwendigen chemischen Reaktionen fördern.
Es ist ratsam, solche Mischungen während der Wettkampfzeit und nach ihrer Fertigstellung zur Energierückgewinnung zu verwenden. Sie werden auch nach intensivem Training sehr effektiv sein. Eine Einzeldosis beträgt ein halbes bis ein Glas. Neben Proteinmischungen können sie auch von Sportlern selbst zubereitet werden.
Mischung Nr. 1
Es enthält:
- 50 Gramm Zucker;
- 50 Gramm Glukose;
- 40 Gramm Frucht- und Beerensaft;
- 0,5 Gramm Ascorbinsäure;
- 1 Gramm Natriumphosphat;
- Etwa 200 Gramm Wasser.
Sie können es während des Rennens, nach dem Training, zwischen den Wettkämpfen und als Ergänzungsnahrung verwenden.
Mischung Nr. 2
Es enthält:
- 50 Gramm Zucker;
- 25 Gramm Glukose;
- 5 Gramm Preiselbeermarmelade;
- 0,3 Gramm Ascorbinsäure;
- 0,5 Gramm Zitronensäure;
- 3 Gramm Natriumphosphat.
Kochvorgang: Es wird ein Sud aus Hagebuttenbeeren hergestellt (20 Gramm Beeren werden für 200 Gramm Wasser genommen), der dann mit allen Zutaten vermischt wird. Es ist ratsam, es vor intensiven Belastungen während einer Distanz durch Radfahrer, Skifahrer und Läufer zu verwenden.
Mischung Nr. 3
Es enthält:
- 25 Gramm Zucker;
- 25 Gramm Glukose;
- 2,5 Gramm Beerenextrakt;
- 0,2 Gramm Natriumchlorid;
- 200 ml Wasser;
- 0,06 Gramm Glutaminsäure;
- 0,1 bis 0,5 Gramm Ascorbinsäure;
- 0,4 Gramm (die maximal zulässige Dosis beträgt 1 Gramm) Phosphorsäure Kalium (monosubstituiert).
Empfehlenswert ist die Einnahme von eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Start oder nach intensivem Training. Es wird jeweils ein halbes bis ein ganzes Glas genommen.
Mischung Nr. 4
Es enthält:
- 25 Gramm Zucker;
- 25 Gramm Glukose;
- 1 Gramm Zitronensäure;
- 200 ml Fruchtsaft;
- 0,25 Gramm Ascorbinsäure;
- 1 Gramm Natriumphosphorsäure;
- 0,5 Gramm Natriumchlorid.
Es ist ratsam, es während der Distanz und in den Pausen zwischen den Wettkämpfen zu verwenden.
Mischung "Glucomax"
Es enthält:
- 30 Gramm Haferflocken;
- 100 Gramm Glukose;
- 1 Eigelb;
- 200 Milliliter Wasser;
- Frisch gepresster Saft einer Zitrone;
- 2 Gramm Papangin (Kalium-Magnesium-Aspartat).
Kochvorgang: Es wird eine Abkochung von Haferflocken hergestellt (30 Gramm Flocken werden für 200 Gramm Wasser verwendet), die dann mit allen Zutaten vermischt wird. Empfehlenswert ist die Verwendung bei Wettkämpfen, nach intensivem Training und als Ergänzungsnahrung.
Mischung "Ergovit"
Es enthält:
- 30 Gramm Haferflocken;
- 60 Gramm Glukose;
- Ein Eigelb;
- 0,3 Gramm Koffein;
- 0,5 Gramm Ascorbinsäure;
- 0,1 Gramm Vitamin B;
- 2 Gramm Panangin.
Zubereitung und Anwendung entsprechen der Glucomax-Mischung.
Invertzuckermischung
Es enthält:
- 100 Gramm Zucker;
- 200 Milliliter Wasser.
Kochvorgang: Zucker sollte in Wasser aufgelöst werden und 10 Tropfen HCe sollten zu der resultierenden Mischung hinzugefügt werden. 10 Minuten kochen und stehen lassen. Für 1 Liter Wasser muss etwa ein Gramm Vitamin C hinzugefügt werden. Es sollte unmittelbar nach intensiven Trainingseinheiten konsumiert werden.
Mischungen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten
Die meisten Stoffwechselprozesse, wie der ATP-Wechsel, finden auf subzellulärer Ebene in Zellmembranen statt. Einer der Bestandteile von Zellmembranen sind Phospholipide, die gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Der Zustand der Zellmembranen und damit deren Funktionsfähigkeit hängt stark von der Zusammensetzung der Phospholipide ab. Unter dem Einfluss starker Belastungen werden Membranen oft zerstört und erholen sich nur in Trainingspausen. Daher muss der Sportler dem Körper Fettsäuren zur Verfügung stellen, die nicht auf natürliche Weise synthetisiert werden können.
Ergomax-Mischung
Es enthält:
- 120 Gramm saure Sahne;
- 100 Gramm frisch gepresster Orangensaft;
- Der Saft einer halben Zitrone;
- 60 Gramm Pflanzenöl;
- Ein Eigelb;
- 25 Gramm Kirschmarmelade.
Kochvorgang: Sauerrahm, Eigelb, Saft und Butter werden in einem Mixer geschlagen. Dann werden sie mit der Marmelade vermischt. Es sollte eine Stunde vor Beginn oder als Ergänzungsnahrung verzehrt werden.
Mischungen und Mahlzeiten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Um die Erholungsprozesse zu beschleunigen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, erwiesen sich Mischungen und Speisen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, als sehr effektiv. Sie stimulieren die Synthese von Proteinverbindungen und sind ein Baustoff für die Bildung von Membranphospholipiden.
Mischung - Bechamel
Es enthält:
- 40 Gramm Magermilchpulver (25 Gramm Proteinmischungen);
- 20 Gramm Pflanzenöl;
- 1 TL frisch gepresster Zitronensaft;
- 2 Gramm Mehl;
- 250 Gramm Gemüsebrühe;
- Ein Eigelb;
- Salz nach Geschmack;
- Weißwein nach Geschmack.
Kochvorgang: Mehl muss mit Butter vermischt und leicht aufgekocht werden. Danach werden Saft, Salz und Wein hinzugefügt. Lassen Sie die Mischung abkühlen und fügen Sie dann die Eigelb-Protein-Mischung hinzu.
Mischung - Mayonnaise
Es enthält:
- 25 Gramm Proteinmischung;
- 2 EL / l Mayonnaise;
- 2 EL / l Milch;
- Gehackte Kräuter, Zucker, Salz und Zitronensaft werden nach Geschmack hinzugefügt.
Zubereitungsprozess: Die Milch wird mit der Proteinmischung vermischt und die restlichen Zutaten werden hinzugefügt. Wird während der Mahlzeiten als Snack verwendet.
Proteinmischung mit Ei
Es enthält:
- Ein hart gekochtes Ei;
- 12 Gramm Proteinmischung;
- 1 EL / l Sauerrahm oder Joghurt;
- 1 EL / l Gramm Pflanzenöl;
- Senf und Zitronensaft nach Geschmack.
Kochvorgang: Das Ei wird halbiert. Das Eigelb wird mit anderen Zutaten gemahlen. Die resultierende Mischung wird verwendet, um das restliche Eiweiß zu füllen. Wird als Snack zu den Mahlzeiten verwendet.
Tomatencocktail
Es enthält:
- 25 Gramm Proteinmischung;
- 200 Gramm Tomatensaft;
- Zitronensaft, Pfeffer und Salz nach Geschmack.
Kochvorgang: Alle Zutaten werden gemischt.
Als Analogon zu fertigen Proteinmischungen können Sie Milchpulver verwenden, die verschiedenen Gerichten zugesetzt werden. Milchpulver ist ein günstiger Ersatz für eine Proteinmischung, diese enthält jedoch speziell ausgewählte Proteinverbindungen.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technologie der Herstellung eines Gainers zu Hause vertraut machen:
