Erfahren Sie, wie Sie in nur 2 Monaten Hüften wie die von Bodybuilding-Stars machen und die Muskelentlastung erhalten. Die Tage, an denen es für die meisten Sportler notwendig ist, an der Beinmuskulatur zu arbeiten, sind die am wenigsten beliebten. Sportler finden oft verschiedene Ausreden, um an anderen Gruppen statt an Beinen zu arbeiten. Mit der Zeit erkennen sie, dass die Beine trainiert werden müssen, dies kann jedoch mehrere Jahre dauern.
Wenn Sie Bodybuilding betreiben, müssen Sie Ihren Körper harmonisch entwickeln. Sehr oft konzentrieren Sportler ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Oberkörper, was dem ganzen Körper keine Schönheit verleiht. Beurteilen Sie selbst, wie ein Mann mit entwickelten Muskeln in Brust, Rücken und Armen auf dünnen Beinen aussehen wird.
Die Gesamtkraft ist ein ebenso wichtiger Grund für ein gutes Beintraining. Durch den Aufbau dieser Muskelgruppe steigern Sie die Ausdauer und Kraft Ihres gesamten Körpers deutlich. Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur am Körper zu den größten Muskeln gehören. Ihr Training beinhaltet eine starke Freisetzung von anabolen Hormonen, die beim Masseaufbau helfen.
Der nächste Grund für die Verwendung eines Beingewichtstrainingsprogramms ist der Stoffwechsel. Je höher die Rate der Stoffwechselvorgänge in Ihrem Körper ist, desto weniger Fettablagerungen befinden sich im Körper. Die Körperkonstitution ist ein wichtiger Indikator und sollte im Auge behalten werden. Sehr oft bei Problemen mit der Gewichtsabnahme beschleunigt das Beintraining diesen Prozess erheblich.
Merkmale des Beingewichtstrainingsprogramms
In erster Linie muss das Training des Unterkörpers hart sein. Die besten Ergebnisse lassen sich mit Grundbewegungen erzielen. Damit Sie Ihre Beine genauso gerne trainieren möchten wie jeden anderen Muskel, werfen wir einen Blick auf einige der Vorteile, die Ihnen ein Beingewichtstrainingsprogramm bieten kann:
- Bei der Arbeit an den Beinen fällt eine ziemlich große Last auf die Rückenmuskulatur.
- Die Ausdauer und Kraft des ganzen Körpers wird deutlich gesteigert.
- Wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten, verbrauchen Sie viel Energie, was zu einer Beschleunigung der Fettabbauprozesse führt.
- Am Strand wirst du dir die schwächelnden Beinmuskeln nicht abreißen können und du kannst ziemlich lustig aussehen.
Damit Ihr Training so effektiv wie möglich ist, müssen Sie das richtige Arbeitsgewicht sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wählen. Vieles hängt von Ihrem Ausbildungsstand ab. Für Anfänger reicht es, zwei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie ein mittleres Fitnessniveau erreichen, beginnen Sie mit drei Sätzen, von denen jeder 8 bis 10 Wiederholungen hat. Erfahrene Builder sollten vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen machen.
Ungefähres Krafttrainingsprogramm für die Beine
Nach einem Aufwärmen, das 5 bis 10 Minuten dauert, können Sie mit dem Hauptteil der Lektion fortfahren.
- Kreuzheben.
- Kniebeugen.
- Beinpressen.
- Wadenheben im Sitzen.
- Beincurls am Simulator.
- Streckung der Beine am Simulator.
- Langhantel Ausfallschritte zur Seite.
- Stehende Wadenheben.
Lassen Sie uns nun über diese effektivsten Übungen sprechen, mit denen Sie Ihre Beinmuskulatur qualitativ pumpen können.
Projektile Kniebeugen
Dies ist eine der effektivsten Bewegungen, die nur mit dem Kreuzheben verglichen werden kann. Ausgangsposition: Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und das Sportgerät befindet sich auf den Fallen. Es ist kein Zufall, dass wir uns darauf konzentriert haben, wo die Hantel während der Übung platziert werden sollte. Manchmal halten Sportler das Projektil um den Hals, was zu Verletzungen führen kann.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, beginnen Sie langsam abzusteigen. Die Kniegelenke bewegen sich leicht nach vorne und das Becken bewegt sich nach hinten. Dadurch wird der Körper in einem Winkel von ca. 45 Grad aus der Vertikalen nach vorne geneigt. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Starten Sie danach beim Ausatmen eine Aufwärtsbewegung und nutzen Sie dabei die Kraft der Oberschenkelmuskulatur.
Beachten Sie auch, dass sich die Belastung auf den Quadrizeps konzentriert, wenn sich die Beine bereits in den Schultergelenken befinden. Wenn der Bizeps des Oberschenkels aktiv gepumpt werden muss, sollten die Beine breiter als die Schultergelenke sein. Denken Sie daran, dass bei Kniebeugen die Rückenmuskulatur stark belastet wird und bei der Arbeit mit großen Gewichten es sich lohnt, einen Gürtel zu verwenden.
Kreuzheben
Diese Bewegung gilt wie Kniebeugen als die Könige des Kraftsports. Beim Kreuzheben nehmen die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Unterschenkel- und die Streckmuskulatur des Rückens aktiv an der Arbeit teil. Ausgangsposition: Beuge deine Knie mit deinen Hüften parallel zum Boden. Nehmen Sie ein Sportgerät mit mittlerem Griff.
Atmen Sie ein und beginnen Sie, die Langhantel zu heben, während Sie die Schulterblätter ein wenig zusammenführen. Wenn Sie vollständig gestreckt sind, atmen Sie aus. Danach wieder einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. In Ihrem Krafttrainingsprogramm sollten diese Übungen unbedingt vorhanden sein.
Beinpresse
Die Übung dient der Entwicklung von Gesäß, Unterschenkel und Kniesehnen. Ausgangsposition: Setzen Sie sich in die Maschine und achten Sie darauf, dass die Kniegelenke nicht ganz gestreckt sind. Heben Sie die Plattform von den Stützen und senken Sie sie einatmend ab, bis die Kniegelenke rechtwinklig gebeugt sind. Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist auch, dass bei der Ausführung der Bewegung der Rücken immer fest gegen die Bank gedrückt wird.
Beinbeuger im Simulator
Die Bewegung zielt darauf ab, die Kniesehnen und Waden zu stärken. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit der Achillessehne knapp über die Walze auf den Maschinentisch. Beginnen Sie danach, Ihre Beine an den Kniegelenken zu beugen, während Sie im rechten Winkel einatmen. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel immer fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt werden.
Reduzieren der Beine am Simulator
Beteiligt die Innenseite des Oberschenkels sowie den Bizeps. Ausgangsposition: Positionieren Sie sich im Simulator, halten Sie die Griffe und spreizen Sie Ihre Beine. Beginnen Sie mit der Ausatmung, Ihre Beine zusammenzubringen und halten Sie in der äußersten Position der Flugbahn eine kurze Pause. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes bewegungslos zu halten.
Beintrainingsprogramm zu Hause
Oft wollen Menschen studieren, können aber aus verschiedenen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie eine ähnliche Situation haben, können Sie sich mit dem Programm zum Training der Beine für das Gewicht zu Hause vertraut machen. Die Anzahl der Sätze sollte drei mit jeweils 15 Wiederholungen betragen. Hier sind die effektivsten Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur zu Hause.
Kniebeugen
Sie können die Übung in der ersten Stufe mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen oder Kurzhanteln verwenden. Natürlich wäre es einfach toll, eine Langhantel zu bekommen, aber nicht jeder hat eine solche Gelegenheit. Hanteln wiederum können sicher gekauft und mit Hilfe dieses Sportgeräts effektive Übungen durchgeführt werden. Beachten Sie, dass die Kniegelenke nicht über die Zehenhöhe hinausragen sollten.
Ausfallschritte
Es gibt mehrere Variationen dieser Bewegung und Sie können alle verwenden. Wenn wir von einem klassischen Ausfallschritt sprechen, müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und sich hinsetzen. In diesem Fall sollte der Oberschenkel parallel zum Boden sein.
Ein Bein auf einer Stütze anheben
Neben Hanteln benötigst du einen stabilen Stuhl, um die Bewegung auszuführen. Nehmen Sie eine stehende Position ein, halten Sie das Sportgerät in Ihren gesenkten Händen und stellen Sie einen Stuhl vor sich. Treten Sie danach mit einem Fuß auf einen Stuhl und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf. Das zweite Bein steigt zu diesem Zeitpunkt auf die Höhe des Gürtels und das Kniegelenk wird gebeugt.
Rumänisches Kreuzheben
Sie müssen eine stehende Position einnehmen und die Hanteln in den Armen halten, die entlang des Körpers abgesenkt sind. Beginnen Sie mit geradem Rücken, sich nach vorne zu beugen, während Sie Becken und Gesäß nach hinten ziehen. Daher sollten die Hände mit Sportgeräten etwas unter dem Niveau der Kniegelenke liegen. Luft einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Beinmuskulatur ganz effektiv zu Hause trainieren. Wenn Sie die Möglichkeit haben, dann sollten Sie mit dem Besuch der Halle beginnen, denn dort sind die Möglichkeiten viel breiter. Erinnern wir uns auch an die Bedeutung der richtigen Ernährung. Andernfalls kann kein Training das gewünschte Ergebnis bringen.
Wie Sie Ihre Beine für die Massezunahme trainieren, finden Sie im folgenden Video:
