Eine Person, die mit dem Gewichtheben beginnt, sollte verstehen, dass verschiedene Faktoren die Geschwindigkeit des Fortschritts beeinflussen. Erfahren Sie, wie Sie ein großartiger Gewichtheber werden. Sie müssen sich bewusst sein, dass ein positives Trainingsergebnis nur durch die Kombination vieler Faktoren erreicht werden kann. Sie müssen zielstrebig sein, richtig essen, das richtige Trainingsprogramm verwenden usw. Es ist auch ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Jetzt werden wir Ihnen etwas über Gewichtheben für Anfänger erzählen.
Wie fange ich mit dem Gewichtheben an?
Wählen Sie zunächst ein Fitnessstudio aus, in dem Sie trainieren möchten. Die beste Option wäre eine, die sich in der Nähe Ihres Hauses befindet. Nachdem Sie mit dem Besuch des Fitnessstudios begonnen haben, sollten Sie sich sofort an den Trainer wenden und ihn bitten, einen Trainingsplan zu erstellen. Außerdem sollte er Ihnen die richtige Technik zur Durchführung der Übungen beibringen.
Wenn kein Instruktor vorhanden ist, können Sie sich an erfahrene Athleten wenden. Wenn diese Option für Sie nicht geeignet ist, müssen Sie im Internet ein Trainingsprogramm für Anfänger finden. Versuchen Sie gleichzeitig ins Fitnessstudio zu gehen, damit sich der Körper leichter an den neuen Arbeitsalltag gewöhnen kann.
Organisation des Trainingsablaufs im Gewichtheben
Um schnell Fortschritte zu machen, brauchst du nicht nur ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm, sondern auch Ernährung, Ruhe und eine tägliche Routine. Nur wenn all diese Faktoren kombiniert werden, können Sie Ergebnisse erzielen. In den ersten Monaten sollten Sie nicht an große Muskeln und deren Entlastung denken. Ihre Aufgabe in dieser Phase ist es, den ganzen Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.
Jede Lektion sollte Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Beine und Rücken trainieren. Üben Sie während der Woche dreimal für anderthalb Stunden. Denken Sie auch daran, sich zu Beginn jeder Sitzung aufzuwärmen. Die ersten Übungen für Sie sollten Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Armeedrücken, Klimmzüge und Liegestütze am Stufenbarren sein. Dies sind grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, eine gute Grundlage für zukünftige Fortschritte zu legen. Sie müssen auch nach und nach in Ihr Trainingsprogramm und isolierte Bewegungen an Simulatoren einführen.
Teilt
Zunächst können Sie den ganzen Körper auf einmal in einer Lektion trainieren. Aber nach ein paar Monaten wird dieser Ansatz keine Früchte mehr tragen und Sie müssen auf ein Split-System umsteigen. Split ist das Training verschiedener Muskelgruppen an einem bestimmten Tag. Am häufigsten verwenden Amateure das folgende Schema:
- 1 Lektion - Brust und Trizeps;
- 2. Lektion - Rücken und Bizeps;
- 3 Lektion - Beine und Deltas.
Sie können auch ein anderes Split-Schema verwenden. Wichtig ist, dass Sie in einer Lektion nicht gleichzeitig an zwei großen Muskelgruppen arbeiten. Dazu gehören die Beine, Brust und Rücken. Bei jeder Abschaffung müssen Sie ein oder zwei Aufwärmsätze machen und erst dann zu den Arbeitern übergehen. Ihre Anzahl sollte im Bereich von 3 bis 6 liegen. Wenn Sie zunehmen möchten, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein oder zwei Minuten aus. Um die Kraft zu steigern, sollte die Pausenzeit zwischen den Sätzen auf 3-5 Minuten erhöht werden. In einer Lektion sollten für jede Muskelgruppe zwei oder maximal drei Übungen durchgeführt werden, von denen eine Basic sein muss. Ein Beispielschema könnte wie folgt aussehen:
- 1 Übung - einfach, in 4 Sätzen ausgeführt;
- 2 Übungen - isoliert, in 2 Sätzen ausgeführt;
- Übung 3 - isoliert, in 2 Sätzen durchgeführt.
Ernährung für einen Anfänger Gewichtheber
Ihre alte Ernährung kann nicht mehr verwendet werden, nachdem Sie mit dem Training begonnen haben. Die Ernährung ist ein ebenso wichtiger Faktor beim Fortschritt wie beim Training. Zuallererst müssen Sie auf Teilmahlzeiten umsteigen und 5 bis 6 Mal am Tag essen. Dadurch wird die Aufnahme aller Nährstoffe durch den Körper verbessert.
Versuchen Sie, die Belastung des Verdauungstraktes am Abend allmählich zu reduzieren, aber vor dem Schlafengehen sollten Sie eine kleine Portion proteinreicher Nahrung zu sich nehmen. Sie müssen auch mit der Verwendung von Proteinpräparaten beginnen, da es fast unmöglich ist, die erforderliche Menge an Proteinverbindungen nur aus normalen Lebensmitteln zu erhalten.
Versuchen Sie, mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Fette müssen während dieser Zeit jedoch von der Ernährung ausgeschlossen werden. Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Unterricht etwas zu sich. Es sollte 20 Gramm Proteinverbindungen und 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Neben Proteinpräparaten sollten Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe, Aminosäureverbindungen und Kreatin in Ihre Ernährung aufnehmen.
Sie müssen nicht nur auf den Verzehr von Proteinverbindungen, sondern auch auf Kohlenhydrate achten. Außerdem sollte dieser Anteil dieses Nährstoffs am Gesamtkaloriengehalt der täglichen Nahrung mindestens 60 Prozent betragen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Essen Sie dafür Obst, Gemüse, Müsli, Nudeln und Brot.
Es ist unmöglich, Fette vollständig aus Ihrem Ernährungsprogramm auszuschließen, da sie auch für den Körper notwendig sind. Reduzieren Sie ihre Anzahl auf 20 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme. In diesem Fall sollten Fette pflanzlicher Natur sein und ein besonderes Augenmerk sollte auf Omega-3-Fettsäuren gelegt werden.
Die Fehler von Gewichtheber-Anfängern
Menschen neigen dazu, sich zu irren, und diese Tatsache gilt auch für den Sport. Anfänger geben dem Körper oft nicht genug Zeit, um sich zu erholen oder genug zu schlafen. Denken Sie daran, dass der Schlaf ein sehr wichtiger Faktor für Ihren Fortschritt ist. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.
Außerdem wärmen sich viele zu Beginn der Sitzung und vor jeder Übung nicht auf. Geschieht dies nicht, steigt die Verletzungsgefahr dramatisch an. Beim Aufwärmen werden Ihre Muskulatur und Ihr Gelenk-Band-Apparat auf schwere Belastungen vorbereitet.
Viele angehende Sportler versuchen mit schweren Gewichten zu beginnen. In der Anfangsphase müssen Sie der Technik der Durchführung der Übungen alle Aufmerksamkeit schenken. Ohne dies wird sich Ihr Fortschritt erheblich verlangsamen.
Sehen Sie sich in diesem Video die Techniken für ein paar einfache, aber effektive Übungen für Anfänger an:
