Kettlebell Lifting ist ein relativ neuer Trend im Kraftsport. Finden Sie heraus, wie Sie in dieser Sportart eine ideale Figur und beeindruckende Muskelmasse erreichen. Kettlebell Fitness ist eine junge Sportart. Sein Wesen liegt in der Durchführung von Übungskomplexen in einem zyklischen anaerob-aeroben Regime. So können Sie alle Muskelgruppen mit hoher Qualität trainieren. Schauen wir uns die Kettlebell-Fitness genauer an.
Die Geschichte des Kettlebellhebens
Obwohl das Kettlebellheben unter den slawischen Völkern am beliebtesten ist, wurde das Kettlebellheben im Westen geboren. Es waren ausländische Experten, die feststellen konnten, dass bei Übungen mit einer Kettlebell die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt ist, wodurch Sie effektiv Fett bekämpfen und eine athletische Figur schaffen können.
Auch bei der Nutzung verschiedener Trainingsbereiche erhält der Sportler die Möglichkeit, seine Funktionalität deutlich zu steigern. Diese Tatsache ist zu einem der Gründe geworden, warum eine Kettlebell heute oft im sehr beliebten Crossfit verwendet wird. Natürlich verdankt Kettlebell Fitness seinen Ursprung dem Kettlebell Lifting und aus diesem Grund werden hier Jerks, Jerks und Points entlang eines langen Zyklus sehr aktiv eingesetzt. Wenn Sie das richtige Übungsset und die Intensität der Übungen wählen, können Sie gute Ergebnisse erzielen.
Betrachten wir die Vorteile von Kettlebells gegenüber anderen Sportgeräten. Einer der Hauptvorteile sollte vielleicht die Möglichkeit sein, verschiedene Bewegungsvarianten zu verwenden, die es ermöglichen, die Hauptmuskeln und ihre Gruppen zu trainieren.
Beim Kettlebellheben werden alle Muskeln des Körpers sehr stark belastet. Dies gilt für die Hauptgruppen. Wenn Sie bei der Vorbereitung auf ein Bodybuilding-Turnier eine Kettlebell verwenden, wird es ziemlich schwierig sein, kleine Muskeln zu belasten. Aber Sie können Ihre Muskeln in Form halten. Auch wenn Sie nur zehn Minuten mit einer Kettlebell arbeiten, können Sie etwa 200 Kalorien verbrennen.
Krafttraining
Jedes Krafttraining erfordert Systematik und Planung. Gewichtheben ist keine Ausnahme. Wie beim Bodybuilding oder Powerlifting können Sie beim Kettlebellheben nur mit einem richtig konzipierten Trainingsprogramm große Höhen erreichen.
Da das Training mit einer Kettlebell zyklisch ist, ist es notwendig, Klassen nach der Methode der Ausführung einer bestimmten Menge an Arbeit während des erforderlichen Zeitraums aufzubauen. Dieser Ansatz zum Aufbau des Trainingsprozesses ermöglicht es Ihnen, effektiv Fett zu verbrennen. Durch den zyklischen Charakter des Trainings wird es auch möglich, das erforderliche Herzfrequenzniveau aufrechtzuerhalten. Sie müssen beispielsweise 15 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute arbeiten. Dadurch können Sie Fett verbrennen. Wenn Sie Ihre Funktionalität erhöhen müssen, müssen Sie während des Trainings die Herzfrequenz im Bereich von 140 bis 170 Schlägen halten.
Grundübungen der Kettlebell Fitness
Dazu gehören die gleichen Bewegungen, die beim Kettlebell-Heben grundlegend sind. Das sind Reißen, Swingen, Clean und Jerk und Squats. Dass schon das Ausführen nur der Grundbewegungen alle Muskelgruppen gut belastet, haben Sie wahrscheinlich schon ersetzen können. Andere Bewegungen werden auch beim Kettlebellheben verwendet, zum Beispiel Ausfallschritte, Werfen eines Projektils auf die Brust, Beugen mit einem Projektil, Sumo-Kniebeugen usw.
Auch Kombinationen all dieser Bewegungen führen zu guten Ergebnissen. Bei der Kettlebell-Fitness wird also ein Thruster (Hocken und Hochschieben des Projektils), ein Ausfallschritt mit Verdrehen des Körpers usw. verwendet. Dies ist nur ein kleiner Teil der Übungen, die wir beispielhaft angeführt haben, um zu zeigen, wie effektiv Kettlebell-Training sein kann. Das Hauptprinzip bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist die Arbeit mit einer Herzfrequenz von 120 bis 130 Schlägen.
Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm im Kettlebellheben
- Machs - 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 0,5 Minuten dazwischen.
- Traster - 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von 0,5-1 Minuten dazwischen.
- Vorbeugen und anschließendes Ziehen des Geschosses in Schräglage - 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von 0,5 Minuten dazwischen.
- Heben des Projektils für den Bizeps - 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von 0,5 Minuten dazwischen.
- Kettlebell Liegestütze - 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute dazwischen.
- Drehen mit einem Projektil in Bauchlage - 3 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen mit einer Pause von 0,5 Minuten dazwischen.
Die Pause zwischen den Übungen sollte 0,5–1 Minuten betragen. Dieser Komplex ermöglicht es Ihnen, Masse zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Um die Funktionalität des Sportlers zu erhöhen, sollte das zirkuläre Prinzip der Durchführung von Übungen angewendet werden. In jedem Kreis werden die Übungen in einem Satz durchgeführt, und die Pause dazwischen beträgt maximal 30 Sekunden, und noch besser, wenn sie nicht vorhanden ist. Diese Trainingsmethode fördert auch die Fettverbrennung.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung einer Reihe von Kettlebell-Hebeübungen vertraut machen:
