Erfahren Sie, wie Sie Ihr Cardio-Training mit Bedacht durchführen, um den Gewichtsverlust zu maximieren und die fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Laufen ist die natürlichste Form der körperlichen Aktivität für den Menschen. Jetzt rennen die Menschen, um ihre Gesundheit zu erhalten, und unsere Vorfahren mussten es nur tun, um zu überleben. Um Fahrradfahren zu lernen, braucht man etwas Zeit und Mühe, aber wir wissen, wie man von Geburt an läuft. Heute erklären wir Ihnen, wie Sie auf einem Laufband richtig laufen.
Merkmale des Laufens auf einem Laufband
Laufbänder werden verwendet, um Gewicht zu verlieren oder den Körper zu stärken. Gleichzeitig gibt es einige Besonderheiten bei der Verwendung dieses Gerätes, und für ein effektives und sicheres Training ist es wichtig zu wissen, wie man auf einem Laufband richtig läuft. Zuallererst sprechen wir darüber, dass es notwendig ist, jede Lektion am Simulator mit Gehen oder langsamem Laufen zu beginnen. Die Geschwindigkeit muss schrittweise erhöht werden. Es ist einfach unmöglich, genau zu sagen, mit welcher Geschwindigkeit man eine Lektion beginnt, da alles von der Person abhängt.
Der Puls ist wichtig, nicht die Geschwindigkeit! Um die maximale Herzfrequenz einer Person zu berechnen, wird die einfachste Formel verwendet: Das Alter wird von 220 abgezogen. Zum Beispiel liegt die Obergrenze der Herzfrequenz im Alter von 20 Jahren bei 200 Schlägen pro Minute und im Alter von 30 Jahren bei 190. Meistens empfehlen Experten, mit einer Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent des Maximums zu laufen. Bei einer 30-jährigen Person entspräche dies 133 Schlägen pro Minute.
Einer der Hauptvorteile des Laufbandtrainings ist, dass das Fitnessniveau nicht kritisch ist. Wenn Sie bisher noch nie Sport getrieben haben, können selbst die kleinsten Lasten für Sie ziemlich schwer sein.
Allmählich entwickeln sich alle Systeme Ihres Körpers und Sie können viel höheren Belastungen standhalten. Häufig verwenden Sportler bei der Verwendung von Laufbändern verschiedene Gewichte, um die Belastung zu erhöhen. Sie sollten nicht länger als eine halbe Stunde am Tag trainieren und für Anfänger kann die Trainingsdauer auf dem Laufband auf 20 Minuten reduziert werden.
Wie läuft man richtig?
Es gibt mehrere Regeln, die Ihnen helfen, Ihr Laufband-Training effektiver zu gestalten:
- Beginnen Sie Ihr Training mit 10 Minuten langsamem Gehen, um alle Körpersysteme auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.
- Verwenden Sie nicht sofort einen großen Neigungswinkel des Laufbands. Beginnen Sie auf einer ebenen Fläche und erhöhen Sie dann den Winkel alle fünf Minuten um fünf Grad. Dies gilt in erster Linie für Anfänger.
- Wenn Sie Körperfett loswerden möchten, müssen Sie nur dreimal in der Woche trainieren. Wenn Sie jeden Tag laufen, kann der Körper erschöpft sein.
- Wenn Sie absolut keine Lust auf Sport haben, sollten Sie sich nicht zwingen.
- Trinken Sie vor einer Sitzung keinen Kaffee, da Herz und Gefäßsystem noch hart arbeiten müssen.
- Wenn Sie sich während des Trainings sehr müde fühlen, kombinieren Sie Joggen mit Gehen, und die Dauer der "Run-Walk"-Zyklen sollte in diesem Fall 3 bis 5 Minuten betragen.
- Trainieren Sie in speziellen Schuhen und vorzugsweise in einem, der speziell für das Laufen entwickelt wurde. Grundsätzlich können Sie alle Turnschuhe oder Sneaker verwenden, spezielle Laufschuhe sind jedoch vorzuziehen.
- Nach dem Unterricht sollten Sie immer eine Kontrastdusche nehmen.
Ungefährer Trainingsplan auf einem Laufband
Wir haben gerade darüber gesprochen, wie man auf einem Laufband richtig läuft, und bieten jetzt einen ungefähren Unterrichtsplan an.
- Aufwärmen, bestehend aus leichtem Joggen oder Walken - von 5 bis 7 Minuten.
- Laufen Sie mit einer Intensität von 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Fall muss die Geschwindigkeit schrittweise auf das Maximum erhöht werden, wobei einige Minuten darauf verwendet werden.
- Laufen Sie mit einer Intensität von 90-95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – 5 Minuten.
- Abkühlen - 3 bis 5 Minuten.
In den Hallen findet man heute am häufigsten elektronische Laufbänder, in deren Speicher bereits bestimmte Programme gespeichert sind. Meistens zielen sie darauf ab, die Herzfrequenz in einem bestimmten Intervall zu halten. Von allen uns bekannten Programmen ist "Hillwalking" das interessanteste. Wenn dieses Programm während des Trainings aktiviert ist, ändert die Strecke den Neigungswinkel und simuliert unwegsames Gelände.
Was darf auf dem Laufband nicht gemacht werden?
Wenn Sie eine Verletzung haben oder sich nicht wohl fühlen, sollten Sie den Unterricht verschieben. Sie können nicht auf dem Weg stehen, bis sich die Leinwand zu bewegen beginnt. Beim Wenden auf der Strecke müssen Ihre Füße auf den Stoßfängern stehen. Laufen Sie nur in Schuhen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist ratsam, spezielle Laufschuhe zu kaufen.
Für die Grundregeln des Laufbandlaufs siehe unten:
