Zu einem bestimmten Zeitpunkt müssen Anfänger in ihrem Training große Veränderungen vornehmen. Lernen Sie die Geheimnisse des Trainings professioneller Sportler kennen. Experten glauben, dass der Trainingsprozess im Bodybuilding aus drei Phasen besteht. Die erste davon ist die erste und der Athlet muss in dieser Zeit die Technik der Übungen beherrschen und die Grundlage für weiteres Wachstum schaffen. Die beste Option für Anfänger ist es, Übungen für alle Muskeln des Körpers durchzuführen. Es reicht zu diesem Zeitpunkt auch völlig aus, für jede Muskelgruppe einen Ansatz durchzuführen.
Die meisten Experten sind sich einig, dass diese Phase nicht länger als sechs Monate verzögert werden sollte. Danach geht der Athlet in die fortgeschrittene Stufe. Hier muss er sein volles genetisches Potenzial voll ausschöpfen. Die letzte Stufe des Trainingsprozesses ist die sogenannte Pre-Competition. Die Hauptaufgabe des Sportlers in dieser Zeit besteht darin, die Form der Muskeln zu verbessern. Heute stellen wir dir Trainingsempfehlungen für Advanced Bodybuilding vor.
Wie organisiert man Weiterbildung?
Zuallererst muss der Athlet mit Split- oder Split-Workouts beginnen. Einfach ausgedrückt, müssen Sie das Training bereits in separate Gruppen aufteilen. Dies liegt daran, dass Sie mit diesem Ansatz die Möglichkeit haben, die Belastungsintensität zu erhöhen und dementsprechend bessere Ergebnisse zu erzielen.
Zunächst ist es sinnvoll, einen Doppelsplit zu verwenden, der den gesamten Körper in zwei Muskelgruppen aufspaltet. Es gibt viele Möglichkeiten für eine solche Aufteilung, aber am häufigsten wird das Schema "Oben-Unten" oder "Muskeln ziehen" verwendet. Im ersten Fall arbeiten Sie in einer Lektion an der oberen Körperhälfte und in der nächsten an der unteren Hälfte.
Das zweite Schema beinhaltet zunächst das Training aller Zugmuskeln (Oberschenkel, Rücken, Bizeps) und dann das Drücken (Quadrizeps, Trizeps, Brust und Trizeps). Dies sollten Ihre Klassen für drei Monate sein, danach müssen Sie zu einem Dreifach-Split wechseln.
Es gibt auch viele Möglichkeiten und die Wahl liegt bei Ihnen. Nehmen wir an, Dorian Yates trainiert Brust, Rücken und Beine getrennt und fügt ihnen kleine Muskeln hinzu. Nach der Umstellung auf Split müssen Sie häufiger im Fitnessstudio erscheinen, gleichzeitig muss aber auch jede einzelne Muskelgruppe seltener trainiert werden.
Dies liegt daran, dass die Intensität des Trainings zunimmt und die Muskeln länger brauchen, um sich zu erholen. Aufgrund der hohen Intensität sollte eine Gruppe oft nicht mehr als zweimal über einen Zeitraum von sieben Tagen trainieren. Außerdem müssen Sie nach dem Übergang zu einem fortgeschrittenen Niveau das Unterrichtsvolumen oder, einfacher gesagt, die Arbeit, die Sie erledigen, erhöhen. Um dies umzusetzen, können Sie den einfachen und langweiligen Weg gehen - erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Dies ist aber unter anderem nicht die effektivste Trainingsmethode.
Aber es wird sehr vorteilhaft sein, die Menge an Bewegung zu erhöhen. Gleichzeitig ist es auch nicht möglich, ständig die gleichen Bewegungen auszuführen, da sich der Körper an eine solche Belastung anpasst und der Fortschritt verlangsamt und dann ganz stoppt. Beginnen Sie mit eingelenkigen Übungen, die nur ein Gelenk betreffen. Fügen Sie nach drei Monaten Mehrgelenksübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu.
Für Ihren ständigen Fortschritt müssen Sie das Prinzip der Periodisierung von Lasten anwenden. Die ganze Zeit mit einer Intensität zu arbeiten wird nicht funktionieren und Sie müssen sie ändern. Die beste Möglichkeit zur Periodisierung ist die Verwendung von Mikrozyklen (Dauer 7 Tage), Mesozyklen (Dauer 60 Tage) und Makrozyklen (Dauer 180 Tage). Innerhalb jedes dieser Zyklen ist es notwendig, die Belastung wie folgt zu ändern: von einem Training mit hohem Volumen bei niedriger Intensität zu einem Training mit niedrigem Volumen bei hoher Intensität.
Sie müssen auch Methoden anwenden, um die Intensität zu erhöhen. Zum ersten Mal werden drei reichen, obwohl es ziemlich viele sind. Sie sollten innerhalb von 14 Tagen einmal verwendet werden. Schauen wir uns nun diese drei Methoden an.
Supersätze
Bei dieser Technik werden zwei Übungen kombiniert, die antagonistische Muskeln entwickeln. Dies könnte beispielsweise das Heben der Stange für den Bizeps und das Herunterdrücken für den Trizeps sein. Es ist sehr wichtig, dass die Pause zwischen diesen beiden Übungen minimal ist und das vollständige Fehlen ideal ist.
Isometrische Spannung
Diese Technik beinhaltet das Anspannen der Muskeln ohne Gewichte für 3 bis 6 Sekunden mit 3 bis 4 Wiederholungen. Sie können isometrische Spannung zwischen Solo-Sets oder in Kombination mit Stretching verwenden.
Teilwiederholungen
Wenn es auf der Anfangsstufe für Sie sehr effektiv war, Übungen mit voller Amplitude durchzuführen, lohnt es sich auf der fortgeschrittenen Stufe, Teilwiederholungen zu üben. Einfacher ausgedrückt, Sie nutzen zwei oder sogar ein Drittel des gesamten Bewegungsweges. Dies kann das Arbeitsgewicht erhöhen. Lassen Sie sich jedoch nicht von Teilwiederholungen mitreißen, da bei der Durchführung die Belastung des Gelenk-Band-Apparats zunimmt.
Schauen Sie sich die fortgeschrittenen Übungstechniken an:
