Negatives Training ist eine beliebte und hochwirksame Methode, um das Muskelwachstum im Bodybuilding zu stimulieren. Lernen Sie die Geheimnisse des Bodybuilding-Trainings kennen. Sportler sind ständig auf der Suche nach neuen Techniken, die ihre Trainingsleistung verbessern können. Gleichzeitig gibt es heute schon viele Wege, dieses Ziel zu erreichen. Heute möchten wir Ihnen praktische Ratschläge zum negativen Training im Bodybuilding vorstellen. Gerade für Anfänger können diese Informationen sehr hilfreich sein.
Was ist negatives Training?
Jede Übung, die mit Hantelmaschinen (außer isometrisch) ausgeführt wird, hat 2 Phasen - positiv und negativ. Im ersten Fall ziehen sich die Muskeln unter dem Einfluss der Belastung zusammen, im zweiten dehnen sie sich.
Betrachten Sie als Beispiel eine der beliebtesten Bewegungen – das Bankdrücken. Beim Heben eines Sportgeräts ziehen sich die Muskeln zusammen und es wird eine positive Phase durchgeführt. Bei der Abwärtsbewegung der Stange werden die Muskelfasern gedehnt, was der negativen Phase entspricht.
Während der normalen Arbeit verwenden Sportler beide der oben genannten Phasen. Aber es ist seit langem bekannt, dass es viel einfacher ist, ein Gewicht zu senken, als es zu heben. Dafür gibt es mehrere Erklärungen:
- Um das Projektil abzusenken, müssen die Muskeln weniger Kraft aufwenden.
- Aufgrund der Besonderheiten der Struktur des menschlichen Körpers können die Muskeln gerade in der negativen Phase der Bewegung mehr Kraft aufbringen.
Negatives Training ermöglicht es Sportlern, mehr Gewicht zu verwenden. Dies wiederum stimuliert das Wachstum von Muskelgewebe besser. Es ist sehr wichtig, dass beim negativen Training alle Bewegungen unter der vollständigen Kontrolle des Athleten stehen. Dazu ist es notwendig, das Projektil für 5 oder mehr Sekunden abzusenken.
Es gibt jedoch auch negative Aspekte bei der Verwendung negativer Replays. Du musst dich erinnern. Dass dies eine sehr traumatische Art des Trainings ist. Aus diesem Grund wird von negativen Wiederholungen oft abgeraten. Die optimale Lösung wäre ein negatives Training in der letzten Phase des Trainings der Muskelgruppe. Nachdem Sie alle Sets abgeschlossen haben, können Sie ein paar negative hinzufügen.
Nun sollten ein paar Worte darüber gesagt werden, wie man das richtige Gewicht eines Sportgeräts für die Durchführung von Negativsätzen wählt. Beginnen Sie mit einem Gewicht in der Nähe Ihres Maximums. Sie können zum Beispiel maximal 100 Kilogramm auspressen. Beginnen Sie in diesem Fall mit dem gleichen Gewicht oder 95 Kilogramm. Konnten Sie mit diesem Gewicht ganz einfach mehrere Wiederholungen durchführen, dann erhöhen Sie das Gewicht leicht, um etwa fünf Prozent.
Es ist sehr wichtig, dass Ihr Begleiter, der Ihnen bei der Ausführung negativer Wiederholungen hilft, seine Aufgaben klar versteht.
Negatives Training in Grundübungen
Es muss gesagt werden, dass Sie die negative Wiederholungsmethode bei fast jeder Übung anwenden können. Wir geben jetzt praktische Ratschläge zum negativen Bodybuilding-Training für bestimmte Übungen, die bei Sportlern am beliebtesten sind. Analog kannst du die Technik dann in anderen Übungen anwenden.
Reihe des vertikalen Blocks in Richtung Brust
Stellen Sie das benötigte Gewicht ein und ziehen Sie mit Hilfe eines Freundes den Blockgriff in Richtung Brust. Danach müssen Sie unabhängig voneinander die Bewegung kontrollieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Beinbeuger im Simulator
Ihr Partner hilft Ihnen, das Gewicht zu senken, und dann strecken Sie Ihre Beine alleine aus.
Wie Sie sehen, ist alles ganz einfach. Gleichzeitig können Sie einige Übungen in einer negativen Phase und ohne die Hilfe eines Partners durchführen. Hier sind ein paar Beispiele.
Beinpresse
Stellen Sie ein Gewicht ein, das für beide Beine leicht, aber für eines schwer ist. Drücken Sie das Gewicht mit zwei Füßen heraus und senken Sie die Plattform mit einem ab. Denken Sie daran, dass alle Bewegungen in der negativen Phase vollständig von Ihnen kontrolliert werden müssen. Auch das andere Bein solltest du nicht entfernen, damit du dich bei Bedarf absichern kannst.
Wadenheben mit dem Trainer
Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt. Sie müssen mit zwei Beinen aufstehen und mit nur einem absenken.
Obere Blockstangen
Installieren Sie 2 D-Griffe für jede Hand. Ziehen Sie den Block mit zwei Händen nach unten und mit einer nach unten.
Wie kombiniert man negative und erzwungene Wiederholungen?
Sie können auch die Effektivität von negativen Wiederholungen verbessern, indem Sie sie mit anderen Techniken kombinieren. Erzwungene Wiederholungen können eine davon sein. Dafür brauchen Sie einen Begleiter. Mit seiner Hilfe heben Sie das Gewicht an, woraufhin es Druck darauf ausübt und das Projektil kontrolliert absenkt.
Erfahre in diesem Video mehr über negative Wiederholungen und negatives Bankdrücken:
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