Grundprinzipien der DASH-Diät. Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel, Lebensmittelration für die Woche. Ergebnisse und Bewertungen zum Abnehmen.
Die DASH-Diät ist eine der effektivsten Diäten, die keine strengen diätetischen Einschränkungen auferlegt, aber es Ihnen ermöglicht, das Körpergewicht schnell zu normalisieren. Erlaubt, frisches Gemüse und Obst, magere Proteinquellen, Milchprodukte, gesunde Fette, Vollkorn-Kohlenhydrate, viel Wasser zu essen. Diese Art der Ernährung hat eine allgemein heilende Wirkung, verbessert die Stimmung, den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln.
Merkmale der DASH-Diät
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diese Art der Ernährung wurde von führenden Ernährungswissenschaftlern für Menschen entwickelt, die übergewichtig sind und Probleme mit Übergewicht haben. Der Hauptunterschied zwischen dieser Art der Ernährung besteht darin, dass sie für Menschen entwickelt wurde, die ihr ganzes Leben lang ihre tägliche Ernährung überwachen müssen.
Es gibt keine strengen Einschränkungen, es genügt, ganze, natürliche Produkte zu bevorzugen: frisches, saisonales Gemüse, Kräuter, Fisch, hochwertige Pflanzenöle. Gleichzeitig ist es wichtig, raffiniertes „Junk Food“aus dem Speiseplan zu streichen und die Salzaufnahme zu reduzieren.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, sich an die Grundprinzipien der DASH-Diät zu halten:
- Kaloriengehalt … Es ist notwendig, die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen und 2000-2500 kcal nicht zu überschreiten.
- Grundlage der Diät … Das Tagesmenü sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, mageres Fleisch und hochwertigen Fisch enthalten.
- Vielzahl von Mahlzeiten … Fünf Mahlzeiten sind erlaubt und das Gewicht einer Portion sollte 220 Gramm nicht überschreiten. Snacks nicht mehr als 8 Mal am Tag.
- Grundlegende Einschränkungen … Das absolute Verbot umfasst Alkohol, Tabakwaren, geräuchertes Fleisch, übermäßig fetthaltige Lebensmittel.
- Trinkkur … Es ist notwendig, genügend Wasser zu trinken, um die Ausscheidung von Giftstoffen zu beschleunigen, den Stuhlgang zu normalisieren und das Gewicht zu reduzieren. Die optimale Flüssigkeitsmenge wird nach der Formel berechnet: 30 ml mit dem Körpergewicht multiplizieren. Sie können dem Wasser Zitrone, Limette, Minze, Rosmarin hinzufügen.
- Salz … Die tägliche Salzmenge ist auf 2/3 Teelöffel pro Tag begrenzt. Es ist ratsam, hochwertiges, jodiertes Stein- oder Meersalz zu verwenden.
- Süßigkeiten … Sie können frische Früchte und Beeren als Süßigkeiten verwenden, indem Sie die Empfehlungen für akzeptable Portionsgrößen befolgen. Gekaufte und raffinierte Produkte vollständig ausschließen, alle Lebensmittel mit Zusatz von Weißzucker, Fruktose, Maissirup und Stevia entfernen.
DASH ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Ermöglicht Ihnen, Ihr Gewicht ohne starke Einschränkungen und psychische Beschwerden wieder auf den Normalwert zu bringen. Menschen, die sich an die Grundprinzipien einer solchen Diät halten, haben keinen Hunger. Die tägliche Ernährung ist abwechslungsreich und reich an schmackhaften, gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.
DASH-Diät erlaubte Lebensmittel
Um eine richtige Ernährung zu erstellen, berücksichtigt ein Ernährungsberater die Anfangsindikatoren des Körpergewichts und des Allgemeinzustands einer Person sowie die Ziele - Verbesserung, Normalisierung des Gewichts. Wenn Sie Ihr Gewicht schnell wieder normalisieren müssen, sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.
Nach den Empfehlungen der Entwickler der DASH-Diät zur Gewichtsreduktion sollten folgende Lebensmittel in der Ernährung enthalten sein:
- Vollkornnahrung … Mindestens 7 Portionen täglich. 1 Portion entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder 0,5 Tassen zubereiteter Pasta.
- Milchprodukte … Frische, natürliche Milch wird mit guter Laktosetoleranz konsumiert. Mit zunehmendem Alter nimmt die Enzymmenge für die Verdauung von Milchprodukten ab, in diesem Fall können Sie auf Produkte aus Ziegenmilch achten. Sie können der Ernährung Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil hinzufügen.
- Hülsenfrüchte … Erlaubt, 4-6 Portionen pro Woche zu verwenden, das Gewicht von jedem - nicht mehr als 50 Gramm. Vor dem Kochen müssen die Hülsenfrüchte gründlich gewaschen und über Nacht mit 0,5 Teelöffel Soda eingeweicht werden.
- Fett … Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette: Ghee, Olive, unraffiniertes Kokosöl innerhalb von 3 Esslöffeln pro Tag.
- Fleischfisch … Nicht mehr als 200 Gramm tierisches Eiweiß pro Tag. Das Produkt kann gekocht, gebacken, gedämpft werden.
- Saat … Es wird empfohlen, täglich einen Esslöffel Samen zu sich zu nehmen - Sesam, Sonnenblumen, Flachs, Kürbis. Das Produkt wird in Wasser eingeweicht, um die negative Wirkung von Phytinsäure zu neutralisieren, die die Aufnahme von Nährstoffen stört.
Außerdem sind maximal 5 Portionen Obst und Gemüse erlaubt. Die Größe einer Portion Obst entspricht einer frischen Frucht oder einem viertel Glas getrockneten Beeren und Früchten (oder 0,5 Gläsern frisch gepresstem Saft). Eine Portion Gemüse - 0,5 Tassen gekochte Produkte.
Verbotene Lebensmittel bei der DASH-Diät
Während der DASH-Diät wird empfohlen, solche Lebensmittel nicht mehr zu essen:
- Alkohol;
- raffiniertes Essen;
- frittiertes Essen;
- weißer Zucker;
- geräuchertes Fleisch;
- fettige und kommerzielle Soßen;
- Kartoffelchips;
- Weißes Mehl;
- Dosen Essen;
- Würste;
- frische Bäckerei;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- gekaufte Süßigkeiten.
Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, nicht nur während der Diät auf die Verwendung verbotener Lebensmittel zu verzichten, sondern diese auch vollständig aus der Ernährung zu entfernen. Wenn es nicht möglich ist, alle Junk Foods auf einmal auszuschließen, erfolgt dies schrittweise - 1-2 Positionen in 3-5 Tagen.
DASH-Diät 7 Tage Menü
Das 7-Tage-DASH-Diätmenü kann mit Ihren Lieblingsgerichten variiert und gemäß den wichtigsten Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler modifiziert werden. Um eine vollwertige Ernährung zu bilden, ist es notwendig, täglich erlaubte Lebensmittel einzuführen und verbotene Lebensmittel so schnell wie möglich zu entfernen.
Montag:
- Frühstück: frisch gepresster Orangensaft unter Zugabe eines Esslöffels Ballaststoffe aus Kürbiskernen, langgekochte Haferflocken in Wasser mit Beeren;
- Snack: Vollkornbrot, ein Stück gekochtes Hühnerfilet, Gurke;
- Mittagessen: Fisch in Tomatensauce gebacken, eine große Portion frischer Gemüsesalat, Salat, Eisberg, gekochte Kichererbsen und Zitronen-Oliven-Dressing;
- Snack: alle Früchte der Saison;
- Abendessen: Kefir auf bakterieller Starterkultur mit geringem Fettanteil.
Dienstag:
- Frühstück: Smoothies auf Basis von Äpfeln, Beeren, Spinatblättern, Pfannkuchen mit Vollkornmehl mit Früchten;
- Snack: Ziegenjoghurt und Obst der Saison;
- Mittagessen: roter Borschtsch mit Bohnen und Sauerrahm, gedämpfte Hähnchenschnitzel, Salat;
- Snack: Obst mit krümeligem, fettfreiem Hüttenkäse;
- Abendessen: Hirsebrei, Salat.
Mittwoch:
- Frühstück: Multi-Müsliflocken mit Pflanzenmilch (Mandel, Haferflocken, Kokos), ein Glas grüner Tee;
- Snack: Vollkornbrot mit einem Stück rotem Fisch;
- Mittagessen: Kohlrouladen mit Reis und Quinoa, Putenfileteintopf, Salat;
- Snack: Vollkornchips mit einer Scheibe Käse;
- Abendessen: fettarmer Kefir.
Donnerstag:
- Frühstück: Vollkornbrot, Ziegenkäse, Kräutertee;
- Snack: zuckerfreier Naturjoghurt mit Beeren;
- Mittagessen: Gemüseeintopf, gekochtes Hühnerfilet, Salat;
- Snack: Obst mit Naturjoghurt;
- Abendessen: Buchweizenbrei, Salat.
Freitag:
- Frühstück: Buchweizenbrei mit Milch, grüner Tee;
- Snack: kleiner Apfel oder Birne;
- Mittagessen: Salzkartoffeln mit einer Scheibe Butter und Kräutern, gebackenes Hühnerfilet mit Ananas;
- Snack: Walnüsse;
- Abendessen: Naturreis mit Hähnchenfilet mit Kokoscreme und Currysauce, ein Salat aus frischem Gemüse und Kräutern, bestreut mit Kürbiskernen und gebratenem Sesam.
Samstag:
- Frühstück: Vollkornbrot mit Butter und rotem Fisch, ein gekochtes Ei, ein Glas frisch gepresster Apfelsaft;
- Snack: eine Handvoll eingeweichte Cashewnüsse;
- Mittagessen: Ofenkartoffeln mit provenzalischen Kräutern, gedämpfte Hähnchenschnitzel, eine große Portion Salat;
- Snack: ein Glas Ayran;
- Abendessen: Cremesuppe mit Blumenkohl, Linsen, Vollkorncroutons.
Sonntag:
- Frühstück: pochiertes Ei, Salat, roter Fisch;
- Snack: eine Handvoll eingeweichte Mandeln;
- Mittagessen: Seehechtsuppe, Vollkornchips, eine Portion Salat mit Olivenöl;
- Snack: eine kleine Portion Beeren;
- Abendessen: Buchweizenbrei mit einem kleinen Stück Butter, Salat, gebackenes Hühnchen.
Die DASH-Diät ist sehr durchdacht und beliebt, Sie finden viele Bewertungen und bewährte, leckere und gesunde Rezepte. Diese Art von Nahrung ist für Menschen jeden Alters geeignet. Jeder wird seine eigene, individuelle Ernährung auf der Grundlage frischer, gesunder und gesunder Lebensmittel zusammenstellen.
Ergebnisse der DASH-Diät
Die Hauptvorteile der Diät sind Sättigung, die Fähigkeit, sich zur Gewohnheit zu machen, richtig zu essen, das Verlangen nach Süßigkeiten, Zucker und Junk Food zu reduzieren.
Die erzielten Ergebnisse können lange erhalten bleiben, wenn Sie die Grundprinzipien der richtigen Ernährung einhalten. Manche Leute finden, dass diese Art der Ernährung weniger Materialkosten und weniger Zeit erfordert, um eine Woche lang eine gesunde, vollständige DASH-Diät vorzubereiten.
Es kann jedoch einige Anstrengungen erforderlich sein, um verbotene Lebensmittel zu eliminieren, insbesondere in der Anfangsphase. Es besteht ein Bedarf an Selbstversorgung, was für Menschen, die es gewohnt sind, an öffentlichen Orten zu essen oder Fertigprodukte zu kaufen, zum Problem werden kann.
Die DASH-Diät ist schonend und schonend für den Körper und nicht für Menschen geeignet, die Nahrung zur schnellen Gewichtsabnahme suchen.
Um die besten Ergebnisse mit der DASH-Diät zu erzielen, ist es wichtig, nicht nur die Ernährung umzustellen, sondern auch den Lebensstil zu ändern. Es ist notwendig, die Arbeits- und Ruheweise zu beobachten, die Schlafhygiene zu beachten (spätestens um 23:00 Uhr in einem kühlen Raum ins Bett zu gehen), die Hauptbelastungsquellen herauszuarbeiten.
Der entscheidende Punkt ist die tägliche körperliche Aktivität. Nützliches Cardio- und Krafttraining, Stretching, Yoga, Schwimmen, Laufen, Radfahren. Sie müssen täglich mindestens 10.000 Schritte schnell gehen. Sie können nicht nur im Fitnessstudio trainieren, sondern auch zu Hause in der Natur. Atemübungen, Massage, Arbeit mit einem psycho-emotionalen Zustand sind ebenfalls nützlich.
Echte Bewertungen der DASH-Diät
Erfahrungsberichte des DASH-Diät-Ernährungssystems zeigen, dass es eine einfache und schnelle Möglichkeit ist, das Gewicht ohne Stress für den Körper und ständiges Hungergefühl wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert alle notwendigen Mikronährstoffe und Nährstoffe. Jeder kann sich ein individuelles Menü zusammenstellen, das beliebte, bekannte Gerichte nicht ausschließt.
Sergey, 32 Jahre alt
Ich befolge seit mehr als sechs Monaten die Grundprinzipien der DASH-Diät. Er begann eine solche Diät zu befolgen, um das Körpergewicht zu normalisieren und begleitende Störungen des Wohlbefindens zu beseitigen. Ich habe die Grundprinzipien sorgfältig studiert, die DASH-Diät überprüft und ein ungefähres Menü für eine Woche zusammengestellt. Es stellte sich heraus, dass Sie auf viele Ihrer Lieblingsprodukte verzichten müssen - geräuchertes Fleisch, Pommes, Cracker, Eis, Backwaren. Das Verbot umfasste Lebensmittel, die 30-40% der täglichen Ernährung ausmachten. Es wurde beschlossen, schrittweise zu beginnen. Ich habe versucht, gesundes Frühstück und Mittagessen zuzubereiten, ich habe Essen von zu Hause zur Arbeit mitgenommen. Anfangs war es ungewohnt und nicht ganz bequem, aber die Gewohnheit bildete sich schnell. Trotz der Tatsache, dass viele Leute bemerken, dass das Gewicht auf DASH nicht so schnell verschwindet, ließ das Ergebnis nicht lange auf sich warten: In der ersten Woche gingen 5 Kilo Übergewicht weg. Aber hier sind wahrscheinlich die ersten Indikatoren von großer Bedeutung. Inzwischen ist es zur Gewohnheit geworden, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren sowie viel Wasser zu trinken. Als Bonus wurde der Schlaf normalisiert, die Reizbarkeit nahm ab. Wie die Praxis zeigt, ist der Anfang am schwierigsten. Dann gewöhnt sich der Körper so an gesundes und richtig leckeres Essen, dass man Essensreste einfach nicht wieder in die Ernährung zurückführen möchte.
Irina, 35 Jahre alt
Die DASH-Diät wurde von einem befreundeten Ernährungsberater empfohlen, der mit der Bitte um Normalisierung des Gewichts kontaktiert wurde. Der Grund für die Rekrutierung war körperliche Inaktivität, die Verwendung einer großen Menge an Süßigkeiten. Eines Tages bemerkte ich, dass der Körper buchstäblich mit überschüssigen Fetten schwimmt und die Haut im Gesicht problematisch und grau geworden ist. Es wurde beschlossen, eine der sanftesten und gesündesten Diäten auszuprobieren - DASH. Ich studierte sorgfältig die Liste der erlaubten Lebensmittel und entfernte noch am selben Abend alle verbotenen Lebensmittel aus den Regalen und aus dem Kühlschrank. Es war ein Glück, dass ich mich entschlossen habe, im Sommer, wenn es viel Obst, Gemüse und Beeren gibt, die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung zu beachten. Die Ernährung bestand aus großen Portionen Salaten mit Olivenöl, Oliven, Ziegenkäse, Haferbrei, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten, gekochtem Hühnerfilet, gebackenem Fisch. Sie aß so abwechslungsreich wie möglich und gleichzeitig einfach. Verbotene Produkte lehnte ich leicht ab, weil ich meinen Körper unbedingt in Ordnung bringen wollte. Die Woche verging unbemerkt, aber sie wurde so stark involviert, dass ich weiter Diät machte. Das ist keine Diät mehr, sondern eine Lebenseinstellung. Um den Hautton wiederherzustellen, machte ich jeden Tag Yoga, ging spazieren und schwamm im Meer. Sehr erfreulich war die ganzheitliche Herangehensweise: Neben dem Übergewicht verschwanden schlaffe Haut, feine Fältchen und ein stumpfer Teint.
Maria, 28 Jahre alt
Die DASH-Diät erwies sich als die am besten geeignete Option, da sie Vitalstoffe nicht aus der Ernährung ausschließt - Fette, Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate. Auf der Speisekarte können Sie Öle, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren, Obst stehen lassen. Sie ernährte sich so abwechslungsreich wie möglich, bemerkte aber keinen besonderen Effekt in Bezug auf die Gewichtsabnahme. Vielleicht ist 1 Woche zu kurz und Sie müssen eine solche Diät für längere Zeit einhalten. Ich habe versucht, viel Wasser mit Zitrone zu trinken, ich habe grünen Tee getrunken. Von den Getreidesorten habe ich nur die mit dem geringsten Gluten belassen - Hirse, Buchweizen, Quinoa. Ich habe mich ohne große Schwierigkeiten von gekauften Keksen, Süßigkeiten und Kuchen getrennt. Als Dessert habe ich frische Früchte und Beeren verwendet, daraus Smoothies mit Spinat und Gemüse gemacht. Im Internet gibt es viele Rezepte für die DASH-Diät und jeder findet bestimmt etwas Passendes für sich. Was ich während dieser Zeit bemerkte: erhöhte Kraft und Vitalität, es wurde einfacher, morgens aufzuwachen, Hautausschläge im Gesicht im Kinnbereich nahmen ab. Insgesamt fühle ich mich viel besser, aber die DASH-Diät wird nicht für einen schnellen Gewichtsverlust funktionieren.
