Erfahren Sie, wie Sie zu Hause trainieren können, wenn Sie nicht über die erforderlichen Fitnessgeräte verfügen. Eine geheime Technik von praktizierenden Eisensportlern. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie zu Hause eisenfrei trainieren und gleichzeitig Fortschritte machen können. Natürlich können Sie in dieser Situation nicht das Niveau von Profisportlern erreichen, dies ist jedoch nicht erforderlich. Es reicht aus, nur Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Aussehen attraktiver zu machen.
Wie baue ich ein Training ohne Eisen zu Hause auf?
Zuallererst müssen Sie sich ein Ziel setzen und danach streben, es zu erreichen. Entscheiden Sie also, was Sie von Ihrem eisenfreien Training zu Hause erreichen möchten. Zum Beispiel sollte beim Abnehmen besonderes Augenmerk auf Cardio-Last gelegt werden, obwohl Krafttraining nicht überflüssig ist.
Um Ihre Gesundheit zu verbessern, können Sie einfach einen Komplex von allgemeinen Kräftigungsbewegungen ausführen. Um die Ausdauer zu steigern, müssen Sie sich wieder aeroben Aktivitäten zuwenden, zum Beispiel beim täglichen Joggen. Nun, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Muskeln aufzupumpen, dann können Sie auf Krafttraining nicht verzichten. Außerdem müssen Sie Ihr Ernährungsprogramm überarbeiten.
Denken Sie auch daran, dass Sie beim Bodybuilding daran arbeiten können, Masse zu gewinnen und die körperlichen Parameter zu erhöhen, sowie trocken zu werden. Für einen konstanten Fortschritt mit zunehmender Muskelgröße ist es notwendig, die Belastung zu erhöhen. Dies wird durch Erhöhung der Arbeitsgewichte erreicht. Für eine effektive Trocknung ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen im Set zu erhöhen und ein diätetisches Ernährungsprogramm einzuhalten.
Das Heimtraining hat auch Nachteile. In erster Linie sprechen wir über das Fehlen von Spezialausrüstung und Sportgeräten. Sie können jedoch durch die Gegenstände um Sie herum ersetzt werden, obwohl es sehr nützlich wäre, ein Paar zusammenklappbare Hanteln zu kaufen. Auch in der Halle finden Sie einen guten Instruktor, der Ihnen bei der Erstellung eines effektiven Trainingsprogramms hilft und Ihnen die Technik zur Ausführung aller Bewegungen zeigt. Auch Spiegel, die es in jedem Fitnessstudio gibt, sind beim Training sehr hilfreich. Mit ihrer Hilfe können Sie Ihre Technik kontrollieren, und das ist sehr wichtig.
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und sich entschieden haben, zu Hause ohne Eisen zu trainieren, müssen Sie sich ein gewisses Wissen aneignen. Da Sie keinen erfahrenen Mentor an Ihrer Seite haben, lesen Sie die spezifische Bodybuilding-Literatur.
Wie isst man richtig beim Training zu Hause?
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie aktiv Lebensmittel mit Proteinverbindungen konsumieren - Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Auch wenn Sie intensiv trainieren, sich aber schlecht ernähren, dann verlassen Sie sich nicht auf Muskelaufbau. Schließen Sie auch Fette und Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung aus. Fette müssen nur begrenzt werden und gehen auf die Verwendung von Gemüse. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie und sind für deinen Körper beim intensiven Krafttraining ohne Eisen zu Hause sehr wichtig.
Wechseln Sie zu einer fraktionierten Diät und essen Sie mindestens fünfmal am Tag. Denken Sie auch daran, während Ihrer letzten Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zum Frühstück sollten Sie Kohlenhydrate und Pflanzenfasern essen. Verschiedene Cerealien sind hier eine ausgezeichnete Wahl.
Es ist notwendig, sich an Mikronährstoffe zu erinnern, da sie vom Körper bei allen Prozessen verwendet werden, einschließlich der Bildung neuer Muskelfasern. Wenn Sie denken, dass Sporternährung eine Scheidung ist, sollten Sie Ihre Einstellung zu Sportergänzungsmitteln ändern. Natürlich müssen Sie nicht alle Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die Sie in Sportartikelgeschäften finden, aber Proteinmischungen sind sehr hilfreich. Wenn Sie einen schlanken Körper haben, brauchen Sie wahrscheinlich auch einen Gainer.
Wie trainiere ich zu Hause ohne Eisen?
Nach einem intensiven Training muss sich der Körper ausruhen, um die Muskelwachstumsprozesse zu aktivieren. In den meisten Fällen dauert dies zwei bis drei Tage. Aus diesem Grund solltest du nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche üben.
Dies gilt jedoch für den Unterricht im Fitnessstudio, und zu Hause werden Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten und der Körper muss nach einem solchen Training viel weniger ruhen. Wenn Sie schnell Fortschritte machen möchten, trainieren Sie täglich.
Es ist wichtig, sich an einen festgelegten Zeitplan zu halten und ihn nicht ohne triftigen Grund zu ändern. Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, dann beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining. Wenn Ihre Muskeln stark genug sind und sich der Körper an den Stress anpasst, verlangsamt sich der Fortschritt. In dieser Situation müssen Sie auf ein Split-Programm umstellen und an bestimmten Tagen bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Eine Reihe von Übungen für Heimtraining ohne Eisen
Brustmuskulatur
- Liegestütze - beginnen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten, und wenn sich herausstellt, dass diese Last zu leicht für Sie ist, müssen Sie zusätzliche Gewichte verwenden. Es könnte sich beispielsweise um einen Rucksack mit schweren Gegenständen handeln.
- Dips am Stufenbarren – die Situation ist ähnlich wie bei den klassischen Liegestützen vom Boden aus.
- Training mit einem Expander - die beste Option ist die Verwendung von Gummibändern, mit denen Sie die Belastung erhöhen können.
- Explosive Liegestütze – Diese Übung kann nur ausgeführt werden, wenn Ihre Muskeln stark genug sind. Wenn Sie beginnen, sich aus der unteren Endposition der Flugbahn nach oben zu bewegen, kehren Sie nicht einfach in die Ausgangsposition zurück, sondern drücken Sie den Körper mit einer scharfen Bewegung nach oben und springen Sie zur Seite.
Rückenmuskulatur
- Klimmzüge – Da Sie keine Langhantel zur Hand haben und keine Kreuzheben ausführen können, müssen Sie Klimmzüge ausführen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht ein Dutzend Mal hochziehen können, sollten Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen.
- Ziehen Sie den Rucksack in Richtung Bauch – der Rucksack sollte aufgenommen und nach vorne gekippt werden. Der Rücken sollte flach sein und im unteren Rückenbereich gibt es eine natürliche Durchbiegung. Beginnen Sie, den Rucksack in Richtung Ihres Bauches zu heben.
- Kreuzheben mit Rucksack - ähnlich wie bei der klassischen Übung ausgeführt.
Beinmuskulatur
- Kniebeugen – Auch hier brauchst du einen Rucksack und die Technik ähnelt einer Langhantel.
- Pistole - Sie kennen diese Übung wahrscheinlich seit der Schule, aber sie besteht aus Kniebeugen auf einem Bein.
Sie müssen auch die Bauchmuskeln trainieren und dazu alle Arten von Drehungen ausführen. Wir werden nicht auf diese Übungen eingehen, da Sie mit ihnen vertraut sein sollten.
Wenn Sie immer noch nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, dann machen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen. So können Sie Ihre Ausdauer deutlich steigern und wenn Sie mit der Verwendung von Gewichten beginnen, werden Sie ziemlich schnell Fortschritte machen. Denken Sie bei jeder Bewegung an die Muskeln, an denen Sie gerade arbeiten. Um mit eisenfreien Workouts zu Hause erfolgreich zu sein, muss man bis zum Versagen arbeiten. Es ist auch wichtig, Ihre Atmung zu überwachen, damit Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können. Sie können auch empfehlen, in jeder Bewegung die negative Phase doppelt so langsam wie die positive auszuführen.
Erfahren Sie, wie Sie zu Hause ohne Eisen aufbauen können. Das wird dir helfen:
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