Aus dem Artikel erfahren Sie, welche Hauptmuskeln während dieser Übung arbeiten. Wie man sich vor dem Hochziehen richtig vorbereitet und warum diese Übung im Allgemeinen benötigt wird. Wir analysieren Schritt für Schritt die Klimmzug-Technik für Anfänger mit umgekehrtem Griff (der professionelle Name ist supiniert) und geben Ihnen praktische Ratschläge und grundlegende Standards für die Altersklasse. Während dieses Trainings arbeiten mehrere Muskelgruppen:
- Bizeps
- Bauchmuskeln
- Unterarmmuskulatur
- Brustmuskeln
- Brachialis
- Breiteste
- Oberen Rücken
Bevor Sie mit dem Hochziehen beginnen, müssen Sie den Zug der oberen Blöcke direkt bis zur Brust gekonnt ausführen. Es sollte 5% Ihres Körpers überschreiten. Es ist erwähnenswert, dass das Gewicht höher sein kann, jedoch nur, wenn der Simulator viel Reibung hat. Danach können Sie mit dem Hochziehen beginnen.
Eine Person kann Kraft auf ein ausreichend hohes Niveau entwickeln. Aber nur, wenn er durchhält. Was können Klimmzüge bewirken? Nur mit Ihrem eigenen Fett, je mehr Ihr Körpergewicht, desto schwieriger wird es für Sie, zu trainieren. Daher empfehlen Experten, zuerst den oberen Block zu überwinden. Und erst dann können Sie die Übung abschließen.
Lesen Sie unseren Artikel darüber, welche Klimmzug-Optionen es noch gibt
Vorbereitung auf die Übung
Das erste, was Sie tun müssen, ist die Leiste anzupassen. Es sollte eine gewisse Höhe haben, damit Sie es mit den Zehen erreichen können. Die Stange kann die Form einer Olympiastange haben. Seine Kerbe sichert Ihren Hauptgriff nur dann gut, wenn Sie während des Klimmzuges etwas Kreide auf Ihre Hände auftragen.
Wenn Sie ein Haus oder eine Wohnung haben, hat die Querstange eine feste Höhe. Dann lohnt es sich, einen Hocker oder eine kleine Plattform zu ersetzen. Dies soll verhindern, dass sich Ihre Muskeln während einer kurzen Ruhephase dehnen. Wie greife ich die Stange? Sie müssen es nur mit einem supinierten Griff greifen (es wird auch als unterer Griff bezeichnet - die Handflächen sind zum Gesicht der Person gerichtet). Zu beachten ist, dass der Griff schulterbreit auseinander liegen sollte. Wenn Ihnen diese Griffart unbequem ist, können Sie den pronierten (oberen Griff) verwenden. Dieser Griff sollte etwa 8 Zentimeter breiter sein als die Hauptschultergriffbreite.
Die Kontraktionsposition aller Muskeln sollte nur vertikal sein. Gleichzeitig sollte der Griff selbst nicht davon abhängen.
Tipp: nicht mit breitem Griff hochziehen, sondern auch mit supiniertem Griff am Kopf hochziehen. Andernfalls riskieren Sie, die Gelenke nicht nur der Schulter, sondern auch des Nackens zu beschädigen.
Klimmzugtechnik mit umgekehrtem Griff
Sie müssen nach oben ziehen, bis Ihr Schlüsselbein die Stütze der Stange berührt. Während der Übung lohnt es sich, die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Dies ist notwendig, damit sich die breiten Muskeln vollständig zusammenziehen können.
Die Höhe des Klimmzuges ist abhängig von: Griffweite, Körpergewicht, Armlänge. Wenn Sie ein leichtes Unbehagen in Ihren Ellbogen oder Schultern verspüren, ist dies Ihre maximale Klimmzughöhe für diesen Zeitraum. Während der Übung sollte der Rücken am oberen Punkt gewölbt sein. Wiederholtes Heben und Zurückbeugen deutet darauf hin, dass Ihr Gewicht für eine solche Übung zu schwer ist.
Beobachte deinen Atem
Während der Absenkphase müssen Sie einatmen und den Atem ein wenig anhalten. Sobald Sie mit dem Klettern beginnen, sollte der Ausgang oben sein.
Als Gewichtsbefestigung können Sie die Weinbänder verwenden. Sie werden viel Gewicht gut tragen und Ihnen helfen, die Übungen richtig auszuführen. Es gibt eine andere Möglichkeit, dies ist ein Seil mit Hanteln. Ihre Position sollte von der Stange bis zu Ihrem Gürtel sein. Wichtig! Diese Hanteln müssen richtig wiegen. Sie sollten nicht parallel zu deinem Körper sein, sie können vor oder hinter deinen Hüften sein. Für Anfänger sollte das Gewicht gering sein. Während des langen Trainings können Sie es allmählich erhöhen.
Einarmiger Klimmzug
Wenn Sie denken, dass Sie alle Hindernisse mit zwei Händen überwunden haben, können Sie mit einer schwierigeren Übung fortfahren. Die Hauptkraft sollte in der Arbeitshand liegen, sie näher am Körper platzieren. Dies dient dazu, den Abstieg zu kontrollieren und Ihre Rücken- und Brustmuskulatur zu aktivieren. Um den Oberkörper zu greifen, hilft nur ein kräftiger Griff. Halten Sie das Gleichgewicht, Ihre freie Hand kann an den Körper gedrückt werden. Dadurch wird Ihr Rumpf während des Trainings in der richtigen Position gehalten.
Was man beim Hochziehen nicht tun sollte
Sie müssen während der Übung nicht hinfallen. Sie sollten auch nicht an der Stange hängen. Somit dehnen Sie einfach die Muskulatur. Anfänger fangen sehr oft an, den Kopf nach hinten zu werfen oder stark an der Querlatte zu verdrehen. Dies ist strengstens verboten, da Sie die Bänder beschädigen können.
Allgemeines in der Übung
Beim Hochziehen ist zu beachten, dass der Winkel der Arme im 90-Grad-Winkel liegt und auch die Rückenmuskulatur beteiligt ist. Daher müssen Sie die Last gleichmäßig auf die Arme und den Rücken verteilen.
Normen
Experten raten jedem, der sich hochziehen möchte, um die Standards zu studieren. Starten Sie den Körper nicht neu, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann.
Im Alter von 18-28 Jahren wird die Klimmzugrate 12 Mal pro Satz berücksichtigt. Bei einer Person im Alter von 29 bis 36 Jahren beträgt die Norm 10 Mal bei einem Ansatz. Älteres Alter von 37 bis 46 Jahren, die Norm wird 6 bis 8 Mal berücksichtigt.
Wenn Sie nach Ihrem Zustand das Gefühl haben, mehr tun zu können, und sich gleichzeitig nicht unwohl fühlen. Dann können die Klimmzüge erhöht werden.
Video mit Ratschlägen von Denis Borisov zum richtigen Hochziehen:
