Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses für Sportler. Daher werden wir heute über die Anforderungen an das Ernährungsprogramm für Bodybuilder sprechen. Der Inhalt des Artikels:
- Richtige Ernährung
- Einfache Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate nach dem Sport
- Sportnahrung
- Gesunde Fette
Bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms sollten Sie es nicht verkomplizieren, um maximale Fortschritte zu erzielen. Nach dem Verständnis der meisten Menschen besteht die Ernährung von Sportlern aus Tabletten und Pulvern. Dies ist jedoch kein ganz richtiges Urteil.
Die Hauptaufgabe einer Sportdiät besteht darin, das Muskelgewebe wiederherzustellen, das Energieniveau im Körper zu erhöhen, den Stoffwechsel zu aktivieren und auf einem ausreichenden Niveau zu halten. In diesem Fall müssen Sie lecker essen und sich nicht zum Hungergefühl bringen. Die folgenden Richtlinien helfen dabei, Ihr Ernährungsprogramm besser und effektiver zu machen.
Die richtige Ernährung beim Bodybuilding
Proteine sind die Hauptbausteine des Muskelgewebes und steigern Stoffwechselprozesse. Dies muss bei der Zusammenstellung der richtigen Ernährung für das Bodybuilding berücksichtigt werden. Sie müssen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, damit etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufgenommen werden. Auf diese Weise wird der Athlet in der Lage sein, die Synthese von Proteinverbindungen auf das Maximum zu bringen.
Studien haben gezeigt, dass bei dreimaliger täglicher Einnahme hochwertiger Proteinpräparate die Proteinsynthese um ein Viertel ansteigt. In diesem Fall wurden die Additive wie folgt verteilt:
- Frühstück - 10 g.
- Mittagessen - 15 g.
- Abendessen - 65 g.
Wie Sie den obigen Daten entnehmen können, wurde das meiste Protein am Abend verzehrt. Daher sollte das Konzept der "Qualitätsproteinergänzung" erläutert werden. Dies bezieht sich auf den Gehalt von mindestens 10 % der essentiellsten Aminosäureverbindungen (NAC) in einer Portion.
Du kannst die Effektivität deines Trainings auch steigern, indem du Lebensmittel verwendest, die ganze Proteine enthalten: Fisch, Eier, Hühnchen und Rindfleisch. Sie werden am besten vor dem Training verzehrt. Diese Lebensmittel enthalten keine Stoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Hühnchen oder Rindfleisch etwa 10 Gramm NAC und etwa 30 Gramm Protein.
Aber Proteine pflanzlichen Ursprungs vor dem Training im Fitnessstudio werden am besten vermieden. Bohnen enthalten beispielsweise Galactoside, eine Art von Kohlenhydrat. Sie sind schwer verdaulich und Nahrung für verschiedene Bakterien. Einige Lebensmittel wie Käse oder Speck enthalten gesättigte Fette, die die Verdauung verlangsamen.
Einfache Kohlenhydrate essen
Eines der wichtigsten Missverständnisse vieler Sportler ist die Vorstellung, dass der Körper einen ständigen Fluss von Kohlenhydraten benötigt. Vor dem Training enthält das Muskelgewebe bereits eine ausreichende Menge an Glykogen, um die notwendige Energie bereitzustellen. Dies ist jedoch für den Fall der Fall, dass eine starke Low-Carb-Diät nicht verwendet wird.
Der Verzehr von überschüssigen Kohlenhydraten während und vor dem Training verringert die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung. Kohlenhydrate sind am Abend und nach dem Training effektiver. Auf diese Weise können Sie die Speicher an verbrauchtem Glykogen schnell wiederherstellen und keine zusätzlichen Fettspeicher aufbauen.
Die einzige Ausnahme, bei der Kohlenhydrate vor dem Training beim Bodybuilding helfen können, ist hochintensives Training. In diesem Fall reichen die Glykogenspeicher möglicherweise nicht aus. In anderen Fällen sind sie völlig unnötig. Auf zuckerhaltige Sportgetränke sollten Sie vor dem Training verzichten.
Kohlenhydrate nach dem Sport
Der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist die Zeit nach dem Training. Vor allem, wenn der Unterricht mit hoher Intensität durchgeführt wurde. An diesem Punkt werden Stoffwechselprozesse beschleunigt und Kohlenhydrate werden verwendet, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen und nicht um Fettspeicher aufzubauen. Darüber hinaus reduzieren Kohlenhydrate die Menge an Cortisol im Blut dramatisch, was sich in der Folge positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt.
Das beste Nahrungsmittel für die Kohlenhydratversorgung sind Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Wassermelone oder Ananas. Essen Sie nach dem Sport keine fruktosehaltigen Lebensmittel. Diese Substanz ist schlecht für die Auffüllung der Glykogenspeicher, was für das Bodybuilding und die richtige Ernährung sehr wichtig ist.
Protein Sporternährung
Sportler, die abnehmen möchten, müssen nicht oft essen (im Durchschnitt alle drei Stunden) und verwenden keine Proteinpräparate. Aber es wird sehr effektiv sein. Es ist sicher zu sagen, dass Whey Protein eine ausgezeichnete Proteinquelle ist.
Diese Stoffe beschleunigen nicht nur die Synthese von Proteinverbindungen, sondern erhöhen auch die Insulinsensitivität, wodurch der Körper Glukose besser vertragen kann. Außerdem sind Proteine gut darin, den Hunger zu unterdrücken und den Kaloriengehalt der Nahrung zu reduzieren. Es ist auch notwendig, über die Stärkung des Muskelgewebes und die Steigerung der Kraft zu sprechen, die auch durch Protein erleichtert wird.
Wenn das Hauptziel darin besteht, Fett zu verbrennen, ist es nicht erforderlich, vor dem Training Protein zu sich zu nehmen. Wenn es um den Aufbau von Muskelfasermasse geht, sollte der Sportler die Entscheidung über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Protein treffen. Wenn Sie nach der Einnahme eines Proteinshakes einen Energieschub verspüren, ist dies sicherlich eine nützliche Ergänzung Ihres Trainingsprogramms. Dafür wird am besten Whey Protein verwendet. Diese Art der Ergänzung ist im Bodybuilding sehr verbreitet.
Gesunde Fette
Die meisten Sportler glauben, dass Fett aus ihrer Ernährung eliminiert werden sollte. Dies ist nicht ganz richtig. Studien haben gezeigt, dass beim Verzehr von Milch die Proteinsynthese im Muskelgewebe deutlich ansteigt. Dies kann auf eine bessere Aufnahme von Aminosäureverbindungen aus fetthaltiger Milch hinweisen.
Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang eine weitere Studie, bei der die Teilnehmer eine gemischte Mahlzeit mit einem kompletten Satz an Substanzen aßen. Danach stieg der Insulinspiegel innerhalb einer Stunde nach dem Essen schnell an. Danach überprüften die Wissenschaftler den Proteinhaushalt der Beinmuskulatur und stellten einen Rückgang des Verlusts an Proteinverbindungen um 50 % fest.
All dies deutet darauf hin, dass der durchschnittliche Sportler sein Bodybuilding-Ernährungsprogramm nicht verkomplizieren sollte. Zum Beispiel sind die Fette, die in Nüssen, Fleisch und Fisch enthalten sind, nach einer Trainingseinheit sehr vorteilhaft. Aber bei der Gewichtszunahme sollte die Fettmenge wirklich begrenzt werden. In diesem Fall ist es besser, Protein- oder Kohlenhydratpräparate zu verwenden.
Nüsse werden vor dem Unterricht sehr nützlich sein. Sie enthalten eine ausreichende Menge an wertvollen Fetten und dieses Produkt überlastet den Verdauungstrakt nicht mit unnötiger Arbeit. Omega-3-Fette, die in Fisch enthalten sind, sind für die Verbesserung der Durchblutung unerlässlich. Gleichzeitig sollten Sie nach dem Training gesättigte Fette aus der Ernährung entfernen.
Video über Ernährung für Bodybuilder:
