Erlernen Sie die Technik des 100-Meter-Laufs und wie Sie Ihr Ergebnis in nur 2 Monaten verbessern können. Der 100-Meter-Lauf ist eine Leichtathletik-Disziplin. Um diese Distanz in kürzester Zeit zu überwinden, sind eine hohe Bewegungskoordination, Beobachtung der Lauftechnik und auch spezielle Trainings notwendig. Im heutigen Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihren 100-Meter-Lauf trainieren.
Grundprinzipien des 100-Meter-Laufs
Sprinter sollten sowohl physiologischen als auch biologischen Faktoren große Aufmerksamkeit schenken. Um beim Laufen von kurzen Distanzen positive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie viel trainieren und viel Zeit und Energie aufwenden. Außerdem muss der Athlet ständig daran arbeiten, die Bewegungskoordination zu verbessern, da das Ergebnis des Rennens weitgehend von ihm abhängt.
Da sich der Athlet mit maximaler Geschwindigkeit über die Strecke bewegt, muss er alle Bewegungen seines Körpers gut kontrollieren können. Schon der unwesentlichste Fehler in der Technik kann zu einem Geschwindigkeitsverlust oder sogar zu Verletzungen führen. Aus diesem Grund sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um die technischen Nuancen zu feilen.
Es sei darauf hingewiesen, dass das Laufen von hundert Metern in das Programm der verbindlichen Standards in Bildungseinrichtungen aufgenommen wurde. Um die Ergebnisse kontrollieren zu können, wurden spezielle Standards geschaffen. Der Titel „Master of Sports“wird beispielsweise an Männer vergeben, die 100 Meter in 10,4 Sekunden überwunden haben. Bei Frauen liegt der Standard etwas darunter und beträgt 11,6 Sekunden.
Lauftechnik für 100 Meter
Der Kurzstreckenlauf, und neben der 100-Meter-Distanz ist es auch eine Distanz von 60 Metern, setzt das Vorhandensein von vier Etappen voraus - Start, Beschleunigung, Bewegung entlang der Distanz und Ziel. Vor dem Start des Rennens muss sich der Sprinter in der niedrigen Startposition befinden. Beachten Sie, dass es vier Arten von Niedrigstart gibt:
- Normal - der Abstand von den Blöcken zur Startlinie beträgt ein oder zwei Fuß. Für Sprintanfänger empfehlen wir, diese Distanz um einen Fuß zu erhöhen.
- Sich verengen - Der Abstand zwischen den Blöcken ist 0,5 Fuß geringer als der Abstand von der Startlinie zum ersten Block.
- Gestreckt - Der Abstand zwischen den Blöcken beträgt 1,5 bis 2 Fuß und zwischen dem ersten Block und der Startlinie beträgt der Abstand zwei bis drei Fuß.
- Nah dran - Der Abstand zwischen den Blöcken beträgt einen Fuß und von der Startlinie bis zum ersten Block beträgt 1,5 Fuß.
Bei der Wahl einer Ausgangsposition sollte sich der Athlet an der Kraft seiner Muskulatur und der Reaktionsgeschwindigkeit orientieren.
Wenn der Kampfrichter das Kommando „Start“gibt, muss der Sprinter seinen Platz auf dem ihm zugewiesenen Laufband einnehmen und seine Füße auf den Blöcken abstützen, wobei das Kniegelenk des Hinterbeins auf den Boden sinkt. In diesem Fall müssen Daumen und Zeigefinger auf die Startlinie gelegt werden.
Nach dem Kommando „Achtung“verlagert der Athlet den Körperschwerpunkt auf die Hände und Füße und hebt dazu das Becken an. Zu diesem Zeitpunkt ist der Sprinter eine komprimierte Feder, die jederzeit zum Aufrichten bereit ist. Beim Ertönen eines Schusses oder dem Befehl „Marsch“müssen Sie sich gleichzeitig mit Händen und Füßen vom Boden bzw. vom Block abstoßen. Das vordere Bein sollte gestreckt sein, während das andere die Schwungbewegung ausführt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hände zu Beginn der Bewegung synchronisiert sind, um schnell die maximale Geschwindigkeit zu erreichen.
Die Anfahrbeschleunigung erfolgt während der ersten 15-30 Meter der Strecke. Um an Geschwindigkeit zu gewinnen, muss der Körper leicht nach vorne geneigt sein und die Arme müssen kräftig arbeiten. Die restliche Strecke wird mit einem aufgerichteten Körper zurückgelegt. Die Hände werden nahe am Körper platziert und arbeiten mit maximaler Aktivität. Es ist wichtig, die Arbeit der Körpermuskulatur kontrollieren zu können, da beim Laufen nur die notwendigen Muskeln angespannt werden und sich der Rest in einem entspannten Zustand befindet.
Wenn ein Athlet die gewonnene Geschwindigkeit bis zur Ziellinie halten kann, dann können wir über keine Zeitverschwendung sprechen. Wenn Sie wissen möchten, wie man 100 Meter trainiert, dann machen Sie sich bereit für die harte Arbeit. Um die maximale Geschwindigkeit beizubehalten, ist es notwendig, die Häufigkeit der Schritte und die Aktivität der Handbewegungen zu erhöhen. Die Ziellinie gilt als überschritten, nachdem das Band mit dem Brust- oder Schultergelenk berührt wurde.
Wie trainiere ich einen 100-Meter-Lauf?
Du musst ständig an deiner Lauftechnik arbeiten, aber gleichzeitig ist es wichtig, an Krafttraining zu denken. Am häufigsten verwenden Sprinter in ihren Klassen das Shuttle-Laufen. Dies ist eine großartige Form des Trainings für einen Start und dann einen Lauf. Wir empfehlen eine Pendelstrecke von 30 Metern oder mehr zu nutzen. Jedes Training erfordert vier bis zehn Rennen auf dieser Distanz.
Beachten Sie, dass das 10x10-Shuttle-Run-Schema besonders beim Militär beliebt ist. Der Hauptvorteil ist hier der Sportler, der über einen gut entwickelten Start und die Bewegungskoordination verfügt, da man bei Kurvenfahrten nicht an Geschwindigkeit verlieren kann. Um sich schnell umzudrehen, muss der letzte Schritt krampfhaft sein, danach dreht sich der Athlet auf dem Standbein um.
Beliebt ist auch das 3x10-Schema, das von Fußball- und Basketballspielern aktiv genutzt wird. Beim Shuttle-Laufen kann der Sprinter die Koordination und die Atemtechnik verbessern. Werfen wir einen Blick auf ein paar einfache Regeln, die dir dabei helfen, herauszufinden, wie du deinen 100-m-Lauf trainierst:
- Regelmäßigkeit - Nur ein konstantes Training kann positive Ergebnisse bringen, und dies sollten Sie mindestens zweimal pro Woche tun.
- Komfortable Sportgeräte - Wenn Sie unbequeme Kleidung tragen, ist es schwierig, mit guten Ergebnissen zu rechnen.
- Breite Stufen - Um schnell zu laufen, müssen Sie breite Schritte machen, die Beine so schnell wie möglich bewegen und sich aktiv mit den Händen bedienen.
Sie müssen auch Zeit für die Entwicklung von Leistungsparametern aufwenden. Stimmen Sie zu, wenn die Beinmuskulatur schlecht entwickelt ist, können Sie die hundert Meter nicht schnell überwinden. Jetzt erzählen wir Ihnen von einigen Übungen, die in einem schnellen Tempo ohne Pausen durchgeführt werden müssen:
- Hände mit Hanteln müssen bis zu den Schultergelenken angehoben werden. Beginnen Sie, langsam und tief in die Hocke zu gehen, machen Sie dann einen Sprung und stoßen Sie mit all Ihrer Kraft mit den Beinen ab. Um die Belastung der Beinmuskulatur zu erhöhen, können beim Sprung Arme mit Kurzhanteln angehoben werden.
- Eine effektive Übung ist das Joggen mit hoch angehobenen Oberschenkeln und Überlappung des Unterschenkels. Im ersten Fall müssen die Kniegelenke auf Brusthöhe angehoben werden und im zweiten Fall muss das Gesäß mit den Fersen berührt werden.
- Achten Sie darauf, Ihre Armbewegungen zu trainieren. Beim Laufen sollten nur die Schultergelenke an der Arbeit beteiligt sein. Beachten Sie, dass diese Fertigkeit zu Hause trainiert werden kann, indem Sie vor einem Spiegel stehen und Handbewegungen nachahmen.
Jede Lektion muss unbedingt mit einem Warm-Up beginnen, das leichtes dynamisches Laufen und Übungen zur Dehnung der Muskulatur beinhaltet. Zur Stärkung der Wadenmuskulatur empfehlen wir Seilspringen und Hürdenlauf. Es liegt auf der Hand, dass ein Sprinter nicht auf Kraftübungen verzichten kann, die die Muskulatur des Unterkörpers entwickeln. Sie sollten jedoch die Muskeln des Oberkörpers nicht vergessen.
Schaut man sich berühmte Sprinter an, fällt einem leicht auf, dass ihre Körper harmonisch entwickelt sind. Natürlich haben sie nicht die Muskeln, die Bodybuilder haben, aber sie brauchen sie auch nicht. Sprungübungen sind auch eine hervorragende Möglichkeit, sich auf das Sprinten vorzubereiten. Heutzutage wurden viele Methoden zum Training von Sprintern geschaffen und wir können nicht alle im Rahmen dieses Artikels berücksichtigen. Jetzt geben wir nur allgemeine Empfehlungen, die Anfängern helfen, ein Trainingsprogramm zu erstellen.
Wie trainiere ich einen 100-Meter-Lauf in zwei Monaten?
Es gibt eine sehr effektive Technik, dank der Sie schnell lernen können, wie man hundert Meter gut läuft. Wenn du wissen willst, wie du in zwei Monaten einen 100-m-Lauf trainierst, dann erzählen wir dir jetzt davon. Einzige Voraussetzung ist ein regelmäßiges Training. Üben Sie das folgende Programm so sorgfältig wie möglich.
Entfernung von der Startlinie bis zu 15 Meter
Senken Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei Sie den Körper leicht nach vorne schwingen. Beim Start ist es notwendig, mit dem Arbeitsbein kräftig abzustoßen und den Körper nicht nach oben, sondern geradeaus zu richten. Um die Starttechnik zu beherrschen, kannst du klassische Kniebeugen machen. Führen Sie diese Übung bis zum Äußersten aus und wiederholen Sie sie nach zwei Minuten Pause. Sie müssen vier bis fünf dieser Sätze machen.
Entfernung von 15 bis 40 Meter
Auf diesem Abschnitt sollte Ihr Körper aufgerichtet sein und Ihr Blick sollte geradeaus gerichtet sein. Beachten Sie auch, dass Sie durch die Nase atmen müssen. Die explosive Kraft der Beinmuskulatur ist hier von großer Bedeutung, die hilft, plyometrische Sprünge zu entwickeln. Denken Sie daran, dass explosive Geschwindigkeit als die Fähigkeit der Muskeln verstanden werden sollte, in einem kurzen Zeitintervall maximale Anstrengung auszuüben.
Um plyometrische Sprünge auszuführen, benötigen Sie eine niedrige Bank oder Plattform. Legen Sie Ihre Zehen auf die Kante und springen Sie nach unten. Danach ist es notwendig, mit Hilfe eines weiteren Sprungs in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist notwendig, so schnell wie möglich zu arbeiten und drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchzuführen.
Entfernung von 40 bis 100 Meter
Dies ist die Ziellinie der Distanz und Sie müssen darauf maximale Beschleunigung entwickeln. Es ist jedoch erforderlich, sich leicht und ohne starke Überspannung zu bewegen. Sie müssen erst mit dem Bremsen beginnen, nachdem Sie die Ziellinie passiert haben.
Um die Fähigkeit der maximalen Beschleunigung zu trainieren, lohnt es sich, eine Übung durchzuführen - das Laufen mit Last. Befestige ein beliebiges Gewicht mit einem Seil oder einer Kette am Gürtel. Dies kann zum Beispiel ein Pfannkuchen aus einer Langhantel sein. Beachten Sie, dass das Gewicht der Last so gewählt werden muss, dass die Stufen nicht verkürzt werden müssen.
Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit erhöhen?
Die Geschwindigkeit beim Überqueren der Strecke hängt weitgehend von der Dauer des Kontakts des Fußes mit dem Boden ab. Je kürzer diese Zeit, desto schneller werden Sie sich bewegen. Um die Fertigkeit zu trainieren, können Sie eine Übung wie das Laufen auf Zehen verwenden. Darüber hinaus ist das Laufen auf einer bergauf ansteigenden Oberfläche eine ziemlich effektive Übung. Sie helfen dir, deine Beinmuskulatur zu stärken und dich an das richtige Laufen zu gewöhnen, nämlich indem du deinen Fuß auf den Zehen landest.
Versuchen Sie, keine federnden Bewegungen auszuführen, da Sie dadurch wertvolle Sekunden verschwenden. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, Ihre Handbewegungen zu überwachen. Sie sollten mit der gleichen Amplitude wie die Beine arbeiten. Auch die Atmung wurde bereits kurz erwähnt, deren Technik überwacht werden muss. Sie müssen atmen, damit der Körper nicht unter Sauerstoffmangel leidet. Dadurch wird es viel einfacher, die Distanz zu überwinden.
Weitere Informationen zum Training ohne 100 Meter finden Sie in diesem Video:
