Die richtige Lauftechnik bringt dem Körper die Vorteile, die man aus dieser Sportart ziehen kann. Die Nichtbeachtung der festgelegten Regeln erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Heilwirkung. Inhalt:
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Lauftechniken
- Richtige Atmung
- Auswahl an Turnschuhen
- So starten Sie ein Training
- Sich warm laufen
- Laufen mit niedrigem Tempo
- Joggen
- Für Anfänger
- So läuft man richtig
- Wie gut es ist zu laufen
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Zeit zu rennen
- Morgen
- Abend
- die schönste Zeit
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Laufziel
- Zum Abnehmen
- Abnehmen in den Beinen
- Zur Muskelerhaltung
- Abnehmen im Magen
Laufen ist eine natürliche körperliche Aktivität, die uns von der Natur gegeben ist. Er ist der erschwinglichste Sport, eine Quelle der Gesundheit und Schönheit. Aus physiologischer Sicht ist dies das Ergebnis einer komplexen koordinierten Aktivität von Skelettmuskulatur und Gliedmaßen, die sich von anderen Bewegungsarten durch die sogenannte „Flugphase“unterscheidet.
Richtige Lauftechniken
Lauftechnik bedeutet eine Reihe von Regeln, die bei der Ausführung dieser Art von Bewegung befolgt werden müssen. Dadurch werden mögliche Verletzungen und Ermüdung vermieden, was den Prozess letztendlich angenehmer und lohnender macht.
Richtige Atmung beim Laufen
Beim Laufen musst du tief und rhythmisch atmen, hauptsächlich durch die Nase. Wenn Sie nach Luft schnappen und flach und schnell atmen, bedeutet dies, dass die Belastung zu groß ist und Sie langsamer werden müssen. Versuchen Sie, alle zwei Schritte einen Atemzug zu nehmen.
Wenn Sie neu im Sport sind, kann ein Kribbeln in der Seite durch Sauerstoffmangel durch falsche Atmung in Kombination mit einem untrainierten Zwerchfell beginnen.
In solchen Fällen wird Folgendes empfohlen:
- Verlangsamen Sie das Tempo, aber hören Sie nicht auf;
- Versuchen Sie, durch den Mund zu atmen;
- Atmen Sie tief ein und langsam aus;
- Wenn es in die linke Seite gestochen wird, treten Sie beim Ausatmen auf Ihr rechtes Bein und umgekehrt.
So wählen Sie Joggingschuhe zum Laufen aus
Laufschuhe werden in zwei Typen unterteilt - für das Training und für den Wettkampf. Der Workout-Laufschuh schützt deine Füße vor Verletzungen. Wettkampfschuhe sind so konzipiert, dass der Sportler schnell Geschwindigkeit aufnehmen und ein hohes Tempo erreichen kann. Zum Joggen werden Trainingssneaker verwendet, deren Auswahl sehr vielfältig ist.
Berücksichtigen Sie beim Kauf von Laufschuhen folgende Faktoren:
- Wenn du rennst. Sommerschuhe sind leicht, mit guter Belüftung, schützen aber nicht vor Feuchtigkeit. Winter - wasserdicht und speichert Wärme.
- Wo wollen Sie laufen. Für harte Untergründe wie Asphalt, Gehwegplatten oder Stadionbeläge eignen sich Asphaltschuhe. Beim Joggen auf einer Schotterstraße oder im Gelände müssen Sie Schuhe für unwegsames Gelände kaufen.
- Wie du läufst. Wenn Sie die Zehen- oder Ganzfußtechnik verwenden, dann greifen Sie zu Schuhen mit flacherer Sohle, die Dämpfung sollte vorne liegen. Bei der Heel-Toe-Technik ist die Sohle höher ausgeführt, die Dämpfung befindet sich im Fersenbereich.
Sie können Laufschuhe nicht allein nach Leistung auswählen. Jeder Sneaker muss vermessen werden, da er sich in Hubhöhe, Pronation, Supination, Schuhweite und anderen Kriterien unterscheidet. Optimale Passform, wenn die Zehe 5 Millimeter vor dem Innenvorfuß des Schuhs liegt.
Beliebte Marken:
- Adidas. Sie verfügen über ein ultra atmungsaktives Mesh-Obermaterial, Belüftungseinsätze in der Sohle, geringes Gewicht, perforierte Einlegesohlen, flexible Sohle.
- Asics. Der Sneaker verwendet hochfesten Gummi, Gel-Dämpfungseinsätze und einen bequemen Leisten.
- Neues Gleichgewicht. Sehr weiche, stabile, neutrale Dämpfung.
- Reebok Zquick. Hervorragende Fixierung des Fußes, Minimierung des Risikos von Schwielen, hohe Haftung der Sohle am Untergrund.
- Mizuno. Modernes Schuhwerk für den Profisport.
So starten Sie das Training
Ein häufiger Fehler, den angehende Läufer machen, ist, einen Vorsprung zu haben. Bringen Sie die Belastung nach und nach auf ein bestimmtes Maximum, zu häufige und intensive Übungen heilen nicht, sondern haben den gegenteiligen Effekt.
Sie müssen mit den folgenden Schritten beginnen:
- Setzen Sie sich ein klares Ziel - laufen Sie und stellen Sie sich darauf ein, dass es von Dauer ist.
- Wählen Sie die richtigen Laufschuhe und Sportbekleidung.
- Bestimmen Sie Ihren Laufpunkt und Ihre Route im Voraus.
- Vermeiden Sie zu harte oder unebene Oberflächen, steile Anstiege und Abfahrten.
- Beobachten Sie den Puls, er sollte im Bereich von 110-120 Schlägen pro Minute liegen.
Aufwärmen vor dem Laufen
Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht - es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, sie auf eine ernsthafte Belastung vorzubereiten und sie mit Sauerstoff zu füllen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Eine Reihe von Aufwärmübungen für 10 Minuten:
- Wärmen Sie Ihren Nacken in kreisenden Bewegungen mit dem Kopf auf.
- Drehen Sie Ihre Arme dreimal zur einen und zur anderen Seite.
- Seitliche Neigungen, Körperdrehung.
- Wir wärmen die Beine auf: Kniebeugen, Laufen auf der Stelle mit Anheben des Knies auf 90 Grad, leichte Sprünge an Ort und Stelle.
- Gehen Sie ein paar Meter zügig zu Fuß und fangen Sie an zu joggen.
Laufen mit niedrigem Tempo
Beginnen Sie mit diesem Lauftraining. Es gilt als einfach und Ihre Sinne dienen als Richtlinie dafür. Wenn Sie beim Joggen ruhig sprechen können, bewegen Sie sich langsam.
Ein solcher Lauf ermöglicht es Ihnen, den Körper des Anfängers für spätere, schwerere Belastungen zu trainieren. Langsames Laufen hat folgende Wirkung: verbessert die Blutversorgung, stärkt den Bewegungsapparat und trainiert den Herzmuskel. Diese Art des Laufens ist eine gute Vorbeugung gegen Zellhypoxie.
Joggen
Joggen ist das Joggen mit einer Geschwindigkeit von 7-9 km / h, was etwas schneller ist als das Laufen bei niedrigem Tempo.
Joggen hat folgende Funktionen:
- Die Schrittlänge sollte 70-80 cm nicht überschreiten.
- Die Ellenbogen liegen eng am Körper an.
- Der Körper wird aufrecht gehalten.
- Das Bein berührt gleichzeitig die Oberfläche des gesamten Fußes, dh es wird die "Ganzfuß"-Technik verwendet. Fersen-Zehen-Option ist ebenfalls erlaubt.
- Der Schwerpunkt liegt auf einer längeren Ausatmung.
- Die Muskulatur des Schultergürtels wird entspannt.
- Die Arme sind angewinkelt und arbeiten sich nach vorne, die Hände werden gesammelt.
Laufen für Anfänger
Das Lauftraining für Einsteiger hängt maßgeblich vom Grad der Stressbereitschaft des Körpers ab. Wenn Sie ein Büroangestellter sind und im Allgemeinen keinen aktiven Lebensstil führen, nehmen Sie sich Zeit, um Distanz aufzubauen und Ihr Tempo zu beschleunigen.
Grundlegende Tipps für Anfänger:
- Machen Sie jeden zweiten Tag dreimal pro Woche Sport.
- Um zu beginnen, versuchen Sie es mit 20 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Übergängen zum Gehen.
- Beobachten Sie die Bewegungs- und Atemtechnik.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nur, wenn 15 Minuten des aktuellen Laufs mühelos sind.
- Vermeiden Sie Joggen in unwegsamem Gelände, bevorzugen Sie Stadien und gerade Parkwege.
- Landen Sie gleichzeitig auf Ihrem gesamten Fuß, dies ist die am wenigsten traumatische Art des Laufens.
Die meisten Anfänger machen die folgenden Fehler:
- Falsch sitzende Turnschuhe und zu warme Kleidung.
- Fehler in der Ernährung - Sie können weder mit leerem noch mit vollem Magen Sport treiben. Eine Stunde vor dem Training wird eine leichte, gesunde Mahlzeit empfohlen, nicht zu viel essen.
- Wenn Sie nicht übergewichtig sind, lassen Sie sich von der Dämpfung nicht mitreißen. Zu weiche Schuhe lassen die Bewegung des Fußes nicht spüren, was zu einer Verletzung der Lauftechnik führen kann.
- Trainieren Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie sind für das Laufen genauso wichtig wie starke Beine. Machen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio spezielle Übungen für diese Muskelgruppen.
- Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser - so können Sie das richtige Tempo beibehalten, da das Gerät Ihre Herzfrequenz verfolgt und die Belastung Ihres Herzens beim Laufen schätzt.
- Die Einstellung eines Anfängers ist auch sehr wichtig - er muss positiv und entschlossen sein, die gesetzten Ziele zu erreichen.
So läuft man richtig
Damit das Laufen für dich zu einem Garanten für einen gesunden Lebensstil, Wohlbefinden und Stimmung wird, ist es wichtig, die Grundregeln zu befolgen. Laufen während des Laufens ist nicht für die gewünschten Ergebnisse geeignet.
Laufregeln:
- Halten Sie Ihren Kopf gerade. Schauen Sie geradeaus, 30-40 Meter voraus. Laufen Sie nicht mit gesenktem Kopf, während Sie auf Ihre Turnschuhe schauen. Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.
- Beugen Sie das Unterschenkel glatt, während Sie das Bein nach vorne bringen. Eine frühzeitige Streckung des Unterschenkels führt zu einer Landung mit dem ganzen Gewicht auf dem gestreckten Bein, während Knie, Hüftgelenke und Wirbelsäule leiden.
- Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Sie sollten auch entspannt sein, die Hände sollten leicht geballt sein.
- Nicht gebückt, da dies das Atmen erschwert und die Sauerstoffzufuhr verringert. Die Schultern sollten nach hinten gezogen und abgesenkt werden. Halten Sie sie entspannt und vermeiden Sie Stress.
- Halten Sie Ihren Oberkörper bewegungslos um die vertikale Achse. Einige Experten empfehlen, den Körper leicht nach vorne zu neigen, um die Belastung der Ferse zu reduzieren und Ihnen zu helfen, mit einem vollen Fuß zu landen.
- Weder der Körper noch die Hüften sollten von einer Seite zur anderen schwingen.
- Hebe deine Knie nicht zu hoch. Sie sollten sich vorwärts bewegen, nicht nach oben.
- Die Schritte sollten leicht und leise sein. Unabhängig von der Art des Laufens sollten Sie Ihre Füße nicht gegen die Oberfläche drücken. Lautloses Laufen ist eine der Komponenten der korrekten Einhaltung der Technik.
Überwachen Sie Ihre Körperhaltung beim Laufen, nach einigen Trainingseinheiten werden Sie sich an die richtige Körperhaltung gewöhnen und diese automatisch beibehalten.
Wie gut es ist zu laufen
Viele Experten glauben, dass Joggen die gesündeste Art des Joggens ist. Es ist ziemlich einfach durchzuführen, belastet die Gelenke leicht und verursacht keine Ermüdung. Die Vorteile des leichten Joggens werden auch durch Studien bestätigt, die gezeigt haben, dass die Sterblichkeitsraten aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Joggern viel niedriger waren als bei schnellen Läufern und bei Menschen mit sitzender Lebensweise.
Leichtes Laufen ist weniger traumatisch als schnelles Laufen. Wenn es Ihr Ziel ist, die Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern, dann ist Joggen die beste Option.
So wählen Sie eine Laufzeit
Die Wahl der Joggingzeit wird unabhängig von den Aufgaben und Ihrem Tagesablauf bestimmt.
Joggen am Morgen
Morgens Joggen ist der beste Weg, um den Körper aufzuwecken. Sie helfen, das Verdauungssystem, die geistige und muskuläre Aktivität zu aktivieren. Es kann jedoch sein, dass Ihr Körper noch nicht vom Schlaf in den Wachzustand übergeht. Und in diesem Fall wird das Training nicht von Vorteil sein.
Um morgens zu joggen, ist das Wohl des Körpers, folgen Sie diesen Regeln:
- Stellen Sie den Wecker einige Minuten vor dem gewünschten Wecken ein. Auf diese Weise können Sie ein wenig im Bett aufsaugen und nicht auf den Anruf springen.
- Genießen Sie ein leichtes Frühstück - trinken Sie ein Glas Saft oder essen Sie Obst.
- Wärmen Sie sich auf und gehen Sie dann mehrere Meter in zügigem Tempo.
- Beenden Sie Ihren Lauf mit einem ruhigen Tempo und einer Reihe einfacher Übungen.
- Duschen Sie, wenn Sie nach Hause kommen.
Joggen am Abend
Abendliche Workouts helfen, den Stress eines Arbeitstages abzubauen, sich zu entspannen und einen gesunden und gesunden Schlaf zu fördern.
Wenn Sie sich für eine Abendstunde für den Unterricht entscheiden, halten Sie sich an die folgenden Empfehlungen:
- Vermeiden Sie anstrengende Übungen, am Abend können sie zu Überlastung führen. Am besten joggen.
- Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten, besonders beim Abendessen. Nach dem Joggen können Sie ein Glas Saft oder etwas Obst trinken.
- Behalten Sie den Überblick über Ihr Training, legen Sie die Wochentage und die genauen Zeiten für Ihr Training fest und halten Sie sich an Ihren Zeitplan.
- Es wird empfohlen, Sportaktivitäten mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden. Andernfalls führt ein Abendlauf zu Schlaflosigkeit oder Depressionen.
Beste Zeit zum Laufen
Einige Experten behaupten, dass die optimalen Betriebszeiten 6-7 Uhr und 18-19 Uhr sind. Andere glauben, dass eine bestimmte Unterrichtszeit nicht wichtig ist, Sie führen einfach Sport in Ihr Leben ein, wie es für Sie bequem ist.
Eine amerikanische Jogging-Umfrage ergab folgende Ergebnisse zur besten Trainingszeit:
- Frühmorgens vor dem Frühstück - 53%;
- Morgens nach dem Frühstück - 16%;
- Nachmittags vor dem Mittagessen - 7%;
- Nachmittags nach dem Mittagessen - 11%;
- Abends - 13%.
Tatsächlich ist Joggen zu jeder Tageszeit nützlich, wenn Sie die Diät und die Bewegungstechnik befolgen.
Was sind die Laufziele
Sie beginnen zu laufen, geleitet von verschiedenen Zielen. Für manche ist dies Stärkung des Immunsystems, Training von Herz und Ausdauer, eine Möglichkeit abzulenken, unnötige Gedanken aus dem Kopf zu werfen. Für andere ist es das Erreichen eines sportlichen Ergebnisses oder die Möglichkeit der Morgengymnastik. Aber die meisten Leute fangen mit diesem Sport an, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.
Gewichtsverlust und Gewichtsverlust-Workouts
Beim Laufen verbrennt der Körper Kalorien und speichert Körperfett. Es hilft Ihnen nur beim Abnehmen, wenn Sie diesen Kalorienverlust nicht durch eine übermäßige Nahrungsaufnahme ausgleichen. Der beste Weg, um durch Sport Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Bewegung und einer Proteindiät.
Bei mehr als 30 Kilogramm Übergewicht, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Joggen kontraindiziert.
Allgemeine Empfehlungen für Gewichtsverlust-Workouts:
- Wenn Sie 10-15 Kilogramm Übergewicht haben, beginnen Sie den Unterricht mit einem flotten Spaziergang und beginnen Sie erst nach 2-3 Sitzungen mit dem Joggen.
- Konzentriere dich bei der Wahl einer Laufzeit hauptsächlich auf deinen Biorhythmus.
- Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag gerne mit einem Teller mit etwas Leckerem vor dem Fernseher sitzen, ist es besser, die Abendstunden für das Training zu wählen. Dies wird dazu beitragen, unnötige Aufnahme von unnötigen Nahrungsmitteln zu vermeiden.
Sobald Sie anfangen zu trainieren und sich auf einen sportlichen Lebensstil einzulassen, werden Sie definitiv die Wirkung des Abnehmens spüren. Joggen ist die am besten geeignete Option für die ersten Trainingsmonate. Aber dann kommt eine Zeit, in der Ihr Kilogramm auf dem gleichen Niveau stoppt und nicht weiter abnehmen möchte. Der Körper passt sich an ständige körperliche Anstrengung an und beginnt langsamer Energie zu verbrauchen.
Um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, müssen Sie Ihre Lauftaktik ändern. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper bereits ausreichend auf das Intervalltraining vorbereitet. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen. Beschleunigen Sie nach 200 Metern auf Höchstgeschwindigkeit. Verlangsamen Sie langsam und wechseln Sie zu einem leichten Lauf oder sogar einem Schritt, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wiederholen Sie den Zyklus nach 5-10 Minuten.
Wie man läuft, um Gewicht in den Beinen zu verlieren
Beim Joggen werden deine Beine schlanker. Die Hauptbelastung geht genau auf die unteren Gliedmaßen, daher werden zuerst die Muskeln der Beine angespannt. Die schrumpfenden Fasern entziehen den Fettzellen Energie und reduzieren dadurch deren Volumen.
Neben regelmäßigen Workouts in einem Park oder in einem Stadion gilt das Treppenlaufen als effektiv zum Abnehmen. Es belastet die Beine zusätzlich und erhöht den Energieverbrauch des Körpers.
Wählen Sie anspruchsvolle Trails mit zahlreichen Kurven, Abfahrten, Stufen und Anstiegen.
Für die Beine gibt es spezielle Gewichte, dies ist aber eine Option für trainierte Sportler. Die Belastung der Beine verdoppelt den Energieverbrauch und stimuliert Herz und Kreislauf.
Laufen um die Muskulatur zu erhalten
Um fit zu bleiben, wird empfohlen, mindestens 1 Stunde zu joggen. Experten sagen, dass Sie während des Trainings wissen und fühlen müssen, welche Muskeln arbeiten. Dann wird das Training viel effektiver.
Die Hauptbelastung während des Trainings fällt auf den Quadrizeps, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Sie trainieren, indem sie Treppen steigen, mit einer Langhantel und Kurzhanteln in die Hocke gehen und Beinpressen machen. Regelmäßige Läufe halten sie in Form.
Die Stützfunktion beim Laufen übernehmen Bizeps, Nackenmuskulatur und Bauchmuskeln. Sie werden auch bei regelmäßigem Joggen in guter Form sein.
Wie man läuft, um im Bauch abzunehmen
Lauftraining kann dir helfen, Bauch- und Seitenfalten an der Taille loszuwerden. Dazu sollten Sie sich an die übliche Taktik des Joggens in Kombination mit einer Diät und einer Reihe von Übungen für die Bauchmuskeln halten.
Machen Sie zu Beginn Ihres Unterrichts ein klassisches Aufwärmen.
Um an Taille und Bauch zu arbeiten, fügen Sie dem Komplex die folgenden Übungen hinzu:
- Seitliche Beugungen mit dem Körper, Hände an der Taille.
- Ganzkörperheben: Arme werden über den Kopf gehoben, Hände werden verbunden. Senken Sie den Körper nach unten, die Hände berühren den Boden, dann richten Sie sich auf, die Hände über dem Kopf.
Schwingen Sie in Ihrer Freizeit zu Hause Ihre Bauchmuskeln und trainieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln, das bringt Sie dem gewünschten Ergebnis um ein Vielfaches näher. So laufen Sie richtig - schauen Sie sich das Video an:
Regelmäßiges Joggen, durchgeführt mit der richtigen Technik, trägt zur Heilung des ganzen Körpers bei - das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Zellen werden durch Schweiß von Giftstoffen gereinigt, überschüssige Kalorien werden verbrannt, Selbstbeherrschung, Ausdauer, Hingabe werden gesteigert und die Stimmung wird verbessert erhöht.
