Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung aufbauen, um die Muskelmasse zu maximieren, ohne große Mengen an subkutanem Fett anzusammeln. Die meisten Bodybuilder glauben, dass es sehr schwierig ist, die richtige Ernährung zu organisieren. Wenn Sie es jedoch ernst nehmen, werden Sie verstehen, dass es ganz einfach ist. Es ist wichtig, sich an die Grundprinzipien zu erinnern und sich in kurzer Zeit mathematischen Berechnungen zu widmen. Danach müssen Sie nur noch so diszipliniert wie möglich sein. Heute erzählen wir dir von den Ernährungsregeln und 11 beliebten Ernährungsfehlern im Bodybuilding.
Ernährungsregeln
Kalorienaufnahme
Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, wenn Sie sie bekommen, ist das Wachstum von Muskelgewebe nicht möglich. In den meisten Fällen müssen Sie 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, dafür müssen Sie jedoch einige Zeit mit dem Taschenrechner verbringen. Wenn Sie den benötigten Kaloriengehalt bestimmen, müssen Sie ihn auf die drei Nährstoffe verteilen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass nicht nur der Energiewert Ihrer Ernährung, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Kalorien von großer Bedeutung ist. Es hängt von diesem Faktor ab, für welche Zwecke der Körper es verwendet: um Masse zu gewinnen oder das Glykogendepot aufzufüllen.
Proteinverbindungen
Proteinverbindungen sind der Hauptnährstoff, der für die Massenzunahme benötigt wird. Sie sollten jedoch nicht nur eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Bei einer richtigen Ernährung sollte der Nährstoff in einem Anteil von 30 bis 30 Prozent vorhanden sein. Nur sehr wenige Bodybuilder berechnen den genauen Nährstoffgehalt ihrer Ernährung. Sie müssen sich daran erinnern, dass es besser ist, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, als sich der Norm zu unterziehen.
Sie sollten sich bewusst sein, dass die Hauptquellen für hochwertige Proteinverbindungen Eier, Huhn und Truthahn, Fisch, Milch und mageres Rindfleisch sind. Sie können zusätzlich geeignete Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die meisten Proteinverbindungen müssen jedoch aus der Nahrung stammen.
Kohlenhydrate
Ihre Ernährung sollte die meisten Kohlenhydrate enthalten. Ihr Anteil am Gesamtkaloriengehalt beträgt etwa 60 Prozent. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate langsam und schnell sind. Sie sollten auf die langsamen abzielen und Ihre Aufnahme von einfachen (Zucker) so weit wie möglich begrenzen.
Der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate ist nach der Trainingsphase. Für etwa eine Stunde nach Abschluss des Trainings müssen Sie etwa 50-60 Gramm Kohlenhydrate (meist einfache) und Proteinverbindungen (25-30 Gramm) zu sich nehmen.
Fette
Während der Masseaufbauzeit macht es für Sie keinen Sinn, sich ernsthaft beim Essen einzuschränken, aber hier gibt es einige Nuancen. Dies gilt in erster Linie für Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel. Fette können jedoch nicht von der Ernährung ausgeschlossen werden, da sie auch für den Körper notwendig sind. Der Anteil dieses Nährstoffs in Ihrer Ernährung sollte zwischen 10 und 15 Prozent liegen.
Beliebte Ernährungsfehler beim Bodybuilding
- Fett vermeiden. Während der Gewichtszunahme sollten Sie viele Kalorien zu sich nehmen und selbst wenn die Ernährung kein Fett enthält, werden Sie ohne Bewegung fett. Kohlenhydrate und Proteinverbindungen werden vom Körper nur in der Menge verwendet, die er benötigt. Überschüssige Nährstoffe werden unweigerlich in Körperfett umgewandelt. Wenn die meisten Builder diese Eigenschaft von Kohlenhydraten kennen, gibt es in Bezug auf Proteine die Meinung, dass es nicht viele davon gibt. Der Körper hat jedoch die Fähigkeit, nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen gleichzeitig aufzunehmen. Bezogen auf Proteinverbindungen sind es etwa 40 Gramm. Alles, was diesen Wert überschreitet, wird in Fett umgewandelt.
- Fette sind gefährlich für den Körper. Diese Aussage ist nur teilweise richtig. Es gibt einige Arten von Fetten, die tatsächlich weh tun können. Es gibt jedoch diejenigen, die für Sportler einfach notwendig sind. Dies sind Fettsäuren, die in Pflanzenöl und Fisch enthalten sind. Sie müssen sich daran erinnern, dass praktisch alle anabolen Hormone Fett produzieren müssen. Ihre Ernährung sollte auf jeden Fall nicht mehr als 15 Prozent gesunde Fette enthalten.
- Übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten. Proteinverbindungen sind essentiell für die Bildung von neuem Muskelgewebe und Kohlenhydrate liefern die dafür notwendige Energie. Jeden Tag müssen Sie 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Gewichts zu sich nehmen. Dies reicht völlig aus, um kein Energiedefizit im Körper zu erzeugen.
- Liebhaber brauchen keine Protein-Sportmischungen. Sportler, die nicht vorhaben, selbst an Wettkämpfen und Training teilzunehmen, haben oft das Gefühl, dass sie keine Proteinpräparate verwenden sollten. Aber Ihre Muskeln müssen wachsen, und das erfordert Material, bei dem es sich um Proteinverbindungen handelt. Wenn Sie nicht über den Tag verteilt etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts zu sich nehmen, warum dann trainieren? Schließlich können Ihre Muskeln nicht wachsen. Es ist möglich, dass Sie die erforderliche Menge an Nährstoffen über die Nahrung aufnehmen. Aber wenn die Muskeln wachsen, steigen auch die Anforderungen des Körpers und es lohnt sich, an Proteinergänzungen zu denken.
- Drei Mahlzeiten am Tag reichen aus. Eine völlig falsche Herangehensweise an die Organisation Ihrer Mahlzeiten. Sie können einfach nicht die erforderliche Menge an Nahrung in drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Auch wenn wir davon ausgehen, dass dies ein erreichbares Ziel ist, wird sich ein weiteres Problem ergeben - die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungssystem wird stark abnehmen. Sie müssen also nur mindestens fünfmal am Tag essen.
- Huhn sollte anderen Sorten vorgezogen werden. Sie sollten eine Vielzahl von Quellen für Proteinverbindungen verwenden. Auf diese Weise erhalten Sie eine vollständige Menge an Aminen, was mit Hühnchen allein nicht möglich ist. Rinderfilet beispielsweise enthält im Vergleich zu Hähnchenbrust nicht viel mehr Fett.
Alles über Ernährungsfehler beim natürlichen Bodybuilding finden Sie in dieser Geschichte:
