Erfahren Sie, wie Sie zu Hause trainieren können, wenn Sie keine Zeit oder keinen Zugang zum Fitnessstudio haben. Jedes Mädchen mag es, die bewundernden Blicke der Männer auf sich zu spüren. Es ist ganz offensichtlich, dass Sie dafür einen schlanken, durchtrainierten Körper benötigen. Verschiedene Lebensprobleme hindern Sie jedoch oft daran, Ihr Ziel zu erreichen. Dies betrifft in erster Linie die Möglichkeit, das Fitnessstudio zum Training zu besuchen. Jedes Mädchen kann seine eigenen Gründe haben, warum dies unmöglich ist, und jetzt sprechen wir nicht darüber.
Wir möchten nur sagen, dass es nicht nur in Fitnessstudios möglich ist, hervorragende Ergebnisse bei der Schaffung einer schönen Figur zu erzielen. Heute erfahren Sie, wie Sie für Mädchen effektiven Sport zu Hause organisieren können. Um Ihren Traum so schnell wie möglich wahr werden zu lassen, lohnt es sich, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren.
Wie fange ich an, zu Hause Sport zu treiben?
Vielleicht das erste, was man zur Motivation sagen kann. Sie ist es, die eine Person dazu bringt, bestimmte Ziele zu erreichen, und die Schaffung einer schönen Figur ist keine Ausnahme. Motivation bedeutet, deine Ziele zu kennen und darüber nachzudenken, wie du sie erreichen kannst. Menschen motivieren sich in allen Lebensbereichen, sei es im Studium oder im Beruf.
Gleichzeitig kann die Situation mit der Motivation, eine schöne Figur zu schaffen, ziemlich schwierig sein. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Probleme in dieser Richtung nicht auftreten sollten. Der Wunsch, schön auszusehen, ist allen Menschen und insbesondere Mädchen gemeinsam.
In den meisten Fällen ist dies nicht der Grund, nur nicht jedes Mädchen versteht es, für Mädchen zu Hause Sport zu treiben. Darüber werden wir heute sprechen.
Zunächst sollten Sie Ihre Figur im Spiegel bewerten und die Momente notieren, die Ihnen darin nicht passen. An ihrer Beseitigung müssen Sie arbeiten. Schauen Sie sich den Zustand Ihrer Muskulatur an und beurteilen Sie auch den Grad Ihrer körperlichen Fitness. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, wird die Situation höchstwahrscheinlich kritisch.
Ebenso wichtig ist es, sich zu Hause für Mädchen und moralisch auf den anstehenden Sport vorzubereiten. Sie müssen verstehen, dass es kein schnelles Ergebnis geben wird, und bereiten Sie sich auf die harte Arbeit vor. Darüber hinaus lohnt es sich, Ihren Lebensstil zu ändern, beginnend mit dem Ernährungsprogramm und endend mit der täglichen Kur.
Dies ist natürlich nicht so einfach, wie es scheinen mag. Zunächst wird Ihr Hauptgegner Faulheit sein. Mit ihr musst du das erste Mal kämpfen. Wenn Sie sich jedoch eine gewisse Anstrengung gemacht haben, geraten Sie schnell in eine "Trotte" und dann wird es einfacher. Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer Arbeit im Spiegel betrachten können, ist eine zusätzliche Motivation definitiv nicht erforderlich. Es ist wichtig, den ersten Schritt auf dem Weg zu Ihrer Traumfigur zu machen, und wie Sie wissen, ist er immer der Schwierigste.
Denn unter einem liegenden Stein kann kein Wasser laufen, weil man sein Leben nicht ohne Anstrengung ändern kann. Wir wiederholen noch einmal, dass es nach dem ersten Schritt und der Einbindung in den Ausbildungsprozess einfacher wird. Es ist auch ganz klar, dass Mädchen bestimmte Sportgeräte benötigen, um zu Hause Sport zu treiben.
Sie müssen keine Aufzeichnungen erstellen und können sich auf den minimalen Bestand beschränken. Zusätzlich zum freien Platz in der Wohnung benötigen Sie folgende Dinge:
- Zusammenklappbare Hanteln, da es viel einfacher ist, die Last mit ihnen voranzutreiben.
- Gewichte für Beine mit einem Gewicht von zwei Kilogramm.
- Fitball.
- Springseil.
- Bodybar oder Holzstab.
- Sportbekleidung.
- Wenn Sie sich entscheiden, das Krafttraining ernster zu nehmen, dann die Langhantel, obwohl die Mädchen auf dieses Projektil verzichten können.
Regeln für die Organisation von Heimsport für Mädchen
Beginnen wir mit einfachen Regeln, deren Einhaltung Ihnen das Erreichen Ihrer Ziele garantiert:
- Das Training sollte mindestens 60 Minuten nach dem Essen beginnen, spätestens jedoch zwei Stunden.
- Achten Sie darauf, sich vor dem Hauptteil Ihres Trainings aufzuwärmen.
- Während der Ausführung aller Bewegungen müssen Sie Ihre Atmung überwachen. Bei maximaler Anstrengung (Gewichte heben) müssen Sie ausatmen. Atmen Sie immer durch die Nase, nicht durch den Mund.
- Vergessen Sie beim Sport zu Hause für Mädchen nicht, Wasser zu trinken, damit der Wasser-Salz-Haushalt nicht gestört wird.
- Nehmen Sie sich nach Abschluss des Trainings fünf Minuten Zeit, um die Muskeln zu dehnen.
Sie können selbst sehen, dass diese Regeln nichts Kompliziertes sind. Vielleicht kann Ihnen nur das richtige Atmen anfangs einige Schwierigkeiten bereiten. Sie werden jedoch sehr schnell lernen, richtig zu atmen, und Sie müssen nichts mehr kontrollieren. Jetzt werden wir Programme für die Ausübung von Sport zu Hause für Mädchen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness betrachten. Es wird insgesamt zwei Level geben.
Klassen für Mädchen der ersten körperlichen Bereitschaftsstufe
Wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben, müssen Sie mit der ersten Stufe beginnen. Schulsport zählt hier nicht. Zunächst wird es Ihnen völlig ausreichen, nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten und die Gewichte für die Zukunft zu belassen. Trainieren Sie dreimal pro Woche, und es lohnt sich, nur dann zur zweiten Stufe zu wechseln, wenn alle Übungen für Anfänger für Sie sehr einfach geworden sind.
Erster Trainingstag
- Kniebeugen in der klassischen Form - es ist sehr wichtig, dass bei der Ausführung der Bewegung der Rücken immer flach bleibt und die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden. Senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 20.
- Ausfallschritte - Auch hier ist es notwendig, die Position des Rückens zu überwachen, der sich zum Zeitpunkt der Ausführung der Bewegung nicht nach vorne beugen sollte. Die Anzahl der Sätze für jedes Bein beträgt 2 und die Anzahl der Wiederholungen in jedem beträgt 10 bis 20.
- Gesäßbrücke - der Hals sollte nicht auf dem Boden bleiben, sondern die Füße ruhen dagegen. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15 bis 20.
- Wadenheben im Stehen - Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 20.
- Liegestütze aus den Kniegelenken, die Arme sind weit auseinander - dies ist eine einfachere Art, die Übung im Vergleich zur klassischen durchzuführen. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 15.
- Das Drehen ist die effektivste Übung für die Bauchmuskeln. Die Anzahl der Sätze beträgt 3, und die Anzahl der Wiederholungen in jedem sollte für Sie so groß wie möglich sein.
Zweiter Trainingstag
Wenn Sie nach der ersten Sitzung leichte Muskelschmerzen verspüren, ist dies normal. Wenn sich der Körper an den Stress anpasst, werden sie vergehen.
- Bulgarische Ausfallschritte - für die Arbeit ist ein Stuhl erforderlich. Die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 20.
- Glute Bridge - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15 bis 20.
- Liegestütze von einer Bank (Stuhl), Rückenstütze - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 20.
- Twisting - wird in einer ähnlichen Menge wie in der ersten Lektion durchgeführt.
Dritter Trainingstag
- Plie Squats – Es kann anfangs schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten, und um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 20.
- Reverse Ausfallschritte – die Anzahl der Sätze pro Bein beträgt 2 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15 bis 20.
- Glute Bridge - Die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 15.
- Wadenheben im Stehen - Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15 bis 25.
- Liegestütze - Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 15.
Klassen für Mädchen der zweiten körperlichen Bereitschaftsstufe
Wenn Sie alle Übungen des ersten Heimsportprogramms für Mädchen problemlos absolvieren können, gehen Sie zur zweiten Stufe. Hier benötigst du bereits Kurzhanteln, die bei allen Übungen verwendet werden, außer beim Drehen. Es ist sehr wichtig, mit kleinen Lasten zu beginnen und diese schrittweise voranzutreiben.
Erster Trainingstag
- Kniebeugen – Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 12.
- Ausfallschritte - Die Anzahl der Sätze pro Bein beträgt 2 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15.
- Wadenheben mit einer Kurzhantel - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 20.
- Hantelheben im Stehen vor Ihnen - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10.
- Hantelverdünnungen im Stehen an den Seiten - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10.
- Twisting - die Anzahl der Sätze beträgt 4 mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen.
Zweiter Trainingstag
- Liegestütze vom Boden (klassisch) - die Anzahl der Sätze beträgt 3 mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen in jedem.
- Züchten von Hanteln in Bauchlage - die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 12.
- Liegestütze mit Schwerpunkt auf dem Rücken - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15.
- Abwechselnde Bizepscurls - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15.
- Plie Squats - die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 10 bis 15.
Dritter Trainingstag
- Plie Squats - die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 15.
- Bulgarische Ausfallschritte - die Anzahl der Sätze beträgt 4 und die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 12.
- Glute Bridge - Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen in jedem ist 12.
- Wadenheben mit einer Kurzhantel in der Hand – die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Anzahl der Wiederholungen in jedem beträgt 20.
- Taillenhantelrudern – 3 Sätze und jeweils 15 Wiederholungen.
Yuri Spasokukotsky erzählt über das Trainingsprogramm für Mädchen mit der dritten Trainingsstufe und Sport zu Hause:
