Erfahren Sie, wie Sie mit ganz einfachen Übungen die Beine eines Mädchens attraktiv machen. Der Wunsch des Mädchens, ihren Körper zu ergreifen und ins Fitnessstudio zu gehen, ist nur willkommen. Heute entscheiden sich immer mehr hübsche Damen für diesen Schritt. Es liegt auf der Hand, dass Sie sich auf eine ernsthafte Arbeit vorbereiten müssen, denn ohne Anstrengung ist es einfach unmöglich, ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Viele Mädchen konzentrieren sich beim Training auf das Gesäß und vergessen gleichzeitig den Wadenmuskel. Er ist es jedoch, der den Beinen zusätzliche Harmonie und Attraktivität verleihen kann. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Waden eines Mädchens aufpumpen.
Anatomie der Wadenmuskulatur
Um das gewünschte Ergebnis in der Fitness zu erzielen, benötigen Sie ein gewisses Wissen in verschiedenen Bereichen, zum Beispiel in der Anatomie. Wenn Sie die Anatomie aller Muskelgruppen kennen, können Sie die richtigen Übungen für großartige Ergebnisse finden.
Der Wadenmuskel befindet sich auf der Rückseite des Unterschenkels und seine Oberflächenschichten bestehen aus Sehnenbündeln. Sie müssen sich daran erinnern, dass Kaviar zwei Abschnitte hat - außen und innen. Der erste von ihnen ist groß und der zweite befindet sich symmetrisch unter dem äußeren.
Beide Abschnitte des M. gastrocnemius begrenzen die Kniekehle und sind unten an der Mitte des Unterschenkels befestigt, der glatt in die Achillessehne übergeht. Dieser Muskel hat zwei Funktionen - er stabilisiert den Körper während der Bewegung und sorgt auch für die Hin- und Herbewegung des Fußes. Zu dieser Gruppe gehören neben dem Wadenmuskel selbst auch der Soleus- und Peroneus-longus-Muskel.
Wie pumpt man die Waden eines Mädchens im Fitnessstudio auf?
Wenn man die Anatomie dieses Muskels kennt, ist es notwendig, den richtigen Trainingsplan zu erstellen. Sagen wir gleich, dass die Grundprinzipien des Bodybuildings auf jeden Muskel anwendbar sind, unabhängig von seiner Größe und Position am Körper - das Training sollte regelmäßig sein und die Belastung steigt allmählich an.
Damit die Hypertrophieprozesse im Körper aktiviert werden, ist es notwendig, die Muskeln zu einer aktiven Arbeit zu zwingen, was ausreichend Stress erzeugt. Gleichzeitig dürfen wir die Bedeutung der Ruhe nicht vergessen, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern nach dessen Abschluss. Bei Kälbern reicht es, sie ein- bis zweimal pro Woche abzupumpen.
Die Beinmuskulatur hat eine hohe Ausdauer und jede neue Aktivität sollte etwas schwerer sein als die vorherige. Dies kann erreicht werden, indem die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie das Arbeitsgewicht des Sportgeräts erhöht werden. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie sich neben dem Training im täglichen Leben mehr bewegen müssen. Wir empfehlen Ihnen, den Aufzug, falls einer im Haus vorhanden ist, zu verlassen und mehr zu Fuß zu gehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Jetzt werden wir die Bewegungen betrachten, die Ihnen helfen, die Frage zu beantworten, wie Sie die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpen. Wenn Sie ein Anfänger fitny sind, dann arbeiten Sie zunächst nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. In Zukunft werden Sie Gewichte benötigen.
Wadenheben im Stehen
Die Übung kann auf einer Stufenplattform oder auf dem Boden durchgeführt werden. Die Beine sollten auf Hüfthöhe sein. Beuge deine Knie leicht, um deine Gelenke zu entlasten. In Situationen, in denen Sie auf einer Stufenplattform arbeiten, sollte die Trajektorie der Ferse in der unteren Endposition unter ihr Niveau fallen.
Dies maximiert die Beteiligung des Zielmuskels. Wissenschaftlich gesehen werden die Muskeln am oberen Endpunkt der Bewegungsamplitude so weit wie möglich gedehnt und am unteren Ende entsprechend reduziert. Es ist sehr wichtig, die Bewegung ohne Pause auszuführen, damit der Muskel während des gesamten Satzes in Arbeit ist. Führen Sie die Bewegung aus, bis Sie ein leichtes Brennen in den Waden spüren, aber mindestens zehn Wiederholungen. Danach ruhen Sie sich 30 bis 45 Minuten lang aus und machen Sie zwei oder drei weitere Ansätze.
Wir weisen Sie auch darauf hin, dass es noch zwei weitere Varianten dieser Bewegung gibt, deren Unterschied in der Fußstellung liegt. Wenn Sie die äußere Wade aktiv trainieren müssen, sollten die Socken um 45 Grad nach innen gedreht werden. Die Innenabteilung arbeitet aktiv, wenn Sie die Socken im gleichen Winkel nach außen drehen.
Wadenheben im Sitzen
Diese Übung sollte zusammen mit der vorherigen in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden. Die Technik für die Umsetzung ist ähnlich, die Unterschiede bestehen jedoch darin, dass Sie nicht stehen, sondern sitzen. In diesem Fall sollten die Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt werden. Die Bewegung muss in drei oder vier Sätzen ausgeführt werden.
Wie dehnt man die Wadenmuskeln eines Mädchens?
Sehr oft schenken Anfänger der Muskeldehnung nicht genügend Aufmerksamkeit. Dadurch machen sie einen Fehler und verlangsamen ihren Fortschritt. Wir werden uns nun die effektivsten Bewegungen zum Dehnen der Waden ansehen.
- Abwechselnde Dehnung mit Betonung. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, während Sie ein Bein am Kniegelenk beugen. Setzen Sie den zweiten zurück und legen Sie ihn so weit wie möglich zurück. Die Spitze des Arbeitsbeins (die beiseite gelegt wird) sollte gerade nach vorne zeigen. Drücken Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes in den Boden, bis der Zielmuskel maximal gedehnt ist. Halten Sie diese Position für 10 oder 20 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
- Klappmesser. Nehmen Sie eine sitzende Position mit ausgestreckten Beinen ein. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, ihn auf Ihre Füße zu stellen. In diesem Fall ist es notwendig, die Füße oder den Unterschenkel mit den Händen zu halten. Beginnen Sie, die Fersen zu sich heranzuziehen, ohne die Beine an den Kniegelenken zu beugen. Es ist notwendig, in dieser Position für etwa 60 Sekunden zu bleiben.
- Hund mit dem Gesicht nach unten. Dies ist eine der Yoga-Positionen, mit der Sie die Wadenmuskulatur sowie die Rückseite der Oberschenkel perfekt dehnen können. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein und heben Sie dann Ihr Steißbein so hoch wie möglich, so dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind und Ihre Fersen in den Boden gedrückt werden. Die Position muss 40 Sekunden lang gehalten werden.
Wie pumpt man seine Waden zu Hause auf?
Es ist gleich zu beachten, dass die oben beschriebenen Übungen zu Hause durchgeführt werden können. Die Fitnessstudios verfügen über spezielle Simulatoren, die von Sportlern verwendet werden. Für die Progression zu Hause können Sie Beingewichte oder Kurzhanteln verwenden. Denken Sie daran, dass die Muskeln der Beine lange gepumpt werden und Sie geduldig sein müssen.
Darüber hinaus möchte ich noch ein paar nützliche Tipps geben, die jedem helfen können, der wissen möchte, wie man die Waden von Mädchenbeinen aufpumpt:
- Nehmen Sie sich vor dem Hauptteil des Trainings 5-10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Bewegungen sollten mit maximaler Amplitude ausgeführt werden.
- Es ist sehr wichtig, die Belastung voranzutreiben, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt.
- Sie können mit einer Cardio-Einheit beginnen und dann zum Krafttraining übergehen.
- Machen Sie nach jeder Sitzung Dehnübungen.
Denken Sie daran, dass selbst einfaches Gehen von immensem Nutzen sein und Ihren Fortschritt beschleunigen kann. Kann auch für diese Aufgabe und zum Joggen verwendet werden. Sie müssen lange laufen, aber mit niedrigem Tempo. Lassen Sie uns nun über ein paar effektivere Übungen sprechen.
- Federn. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke ein. Beginnen Sie aus dieser Position, sich langsam auf die Zehenspitzen zu erheben. Halten Sie sich an ein langsames Tempo und versuchen Sie, so hoch wie möglich zu klettern. Nachdem Sie im gleichen Tempo die oberste Position der Flugbahn erreicht haben, senken Sie sich ab, aber senken Sie Ihre Fersen nicht auf den Boden ab.
- Zehen gehen. Eine sehr einfache, aber äußerst effektive Übung, die von jedem verwendet werden kann, der wissen möchte, wie man die Waden eines Mädchens aufpumpt. Sie müssen sich in kleinen Schritten bewegen und darauf achten, dass die Kniegelenke wie die Wirbelsäule gestreckt sind.
- Springen mit Gewichten. Als zusätzliche Belastung können Sie Hanteln oder Beingewichte verwenden. Sie müssen zuerst eine Kniebeuge machen und dann schnell aus dieser Position springen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Gehen auf einer Stufenplattform. Dies ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur Wadenmuskeln aufzubauen, sondern auch Fettdepots loszuwerden. Sie haben bereits verstanden, dass Sie in diesem Fall eine Trittplattform benötigen. Legen Sie zuerst ein Bein aus der Mitte und dann das andere. Kehren Sie in derselben Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.
- Kniebeugen Kniebeugen. Ich möchte Anfänger-Fit-Babys sofort warnen, dass diese Bewegung für Sie schwierig sein könnte. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen, können Sie damit beginnen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu machen, und fügen Sie dann täglich eine weitere hinzu. Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke und die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Stehen Sie aus dieser Position auf den Zehen und machen Sie dann Kniebeugen.
- Springseil. Dies ist ein großartiges Werkzeug für alle Mädchen, die zu Hause trainieren werden. Jeden Tag sollten Sie 10 Minuten lang mit einem Seil arbeiten. Dieses Projektil trägt nicht nur zum Pumpen der Beinmuskulatur bei, sondern erzeugt auch eine aerobe Belastung des Körpers.
- Trainieren Sie mit einem Stuhl. Um zu Hause sitzende Zehenheben zu machen, brauchst du einen Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kante und halten Sie die Wirbelsäule in einer aufgerichteten Position. Achten Sie bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass Ihre Fersen nicht vollständig auf den Boden fallen. Wenn Sie Hanteln als Gewichte verwenden, legen Sie sie auf Ihre Knie.
Wir empfehlen auch, in der äußersten oberen Position der Flugbahn eine Pause für fünf Zählungen einzuhalten. So können Sie sofort spüren, wie sich die Wadenmuskulatur anspannt. Es ist jedoch notwendig, das Maß in allem zu beachten, da die Überlastung den Fortschritt verlangsamt.
Wie man Kaviar zu Hause aufpumpt, siehe unten:
