Das T-Bar-Rudern ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Erfahren Sie, wie Sie die Übung richtig ausführen und wie Sie Fehler vermeiden. Schaut man sich die Athleten genau an, die das Kreuzheben mit dem T-Bar durchführen, werden Sie eine Vielzahl von Fehlern bei der Ausführung der Bewegung feststellen. Das passiert in fast jedem Raum. Es sei daran erinnert, dass diese Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur entwickelt wurde und aufgrund der Reduzierung der Schulterblätter durchgeführt werden sollte. Heute werden wir uns die häufigsten Fehler von Sportlern ansehen und die richtige Technik lernen.
Vorteile des Kreuzhebens mit T-Bar
Die Idealfigur eines Mannes in den Augen der Frau wird als V-förmiger Kegel mit schmaler Taille gesehen. Es ist nicht einfach, einen solchen Körperbau zu erreichen, aber es ist möglich. Um dieses Problem zu lösen, müssen die entsprechenden Übungen durchgeführt werden, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Eine dieser Bewegungen ist das Kreuzheben mit der T-Bar. Neben der Erhöhung des Volumens der Rückenmuskulatur verbessert der Athlet seine Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko. Es ist der Rücken, der einer der traumatischsten Stellen am Körper eines Sportlers ist.
Unter den vielen Vorteilen des Trainings ist zu erwähnen:
- Die Fähigkeit, einen neutralen Griff zu verwenden (Handflächen sind zueinander gerichtet). Aus biomechanischer Sicht ist diese Position die optimalste für die Ausführung von Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Rückenmuskulatur stark zu belasten.
- Dank der Übung können Sie den Umriss des mittleren Trapezes skizzieren und viele kleine Muskeln hervorheben. Es sieht sehr beeindruckend aus.
- An der Arbeit nehmen viele Muskeln teil. Trotz der Tatsache, dass die Übung zur Gruppe der isolierten gehört, wird nicht nur der mittlere Teil des Rückens belastet, sondern auch der untere Teil und die Bauchpresse.
Wie oben erwähnt, werden beim Kreuzheben mit der T-Bar viele Muskeln beansprucht. Die Hauptbelastung bei der Durchführung fällt auf die hinteren Deltas, die breitesten Rückenmuskeln, den Rhomboidmuskel, das Trapez und auch den Bizeps.
T-Bar-Kreuzheben-Technik
Viele Sportler, und nicht nur Anfänger, wissen nicht, dass eine volumetrische Belastung beim Arbeiten mit maximalem Arbeitsgewicht erforderlich ist, um einen massiven Rücken zu schaffen. Manche Sportler schenken diesem Körperteil im Training zu wenig Aufmerksamkeit und tun dies völlig vergeblich. Eine solche Muskelmasse muss trainiert und ihre Kraft muss betont werden. Es ist ratsam, den ganzen Tag für das Training der Rückenmuskulatur zu verwenden.
Die heutige Übung muss wie folgt ausgeführt werden.
Stufe 1
Bereiten Sie die T-Bar für die Arbeit vor, indem Sie sie auf das benötigte Arbeitsgewicht einstellen. Positionieren Sie sich daneben, sodass sich der Simulator zwischen Ihren Beinen befindet. Der Griff der Griffe ist etwas breiter als die Schultern und die Beine stehen fest auf den Stützen. Die Kniegelenke sollten leicht gebeugt sein, der Rücken sollte flach sein und Sie sollten nach vorne schauen. Die Startposition wird akzeptiert.
Stufe 2
Beginnen Sie beim Ausatmen, die T-Stange zu sich heranzuziehen. Am äußersten oberen Punkt der Flugbahn des Projektils ist es notwendig, die Rückenmuskeln zusammenzudrücken und die Schulterblätter zusammenzubringen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Stange die Plattform berührt.
Stufe 3
Führen Sie die Übung für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
Tipps für das Kreuzheben mit der T-Bar
Verfügt über Kreuzheben mit T-Bar und einige Funktionen, auf die Sie achten sollten:
- Der Körper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zum Projektil befinden;
- Am äußersten oberen Punkt der Bewegungsbahn sollte das Sportgerät fast die Brust berühren;
- Es ist notwendig, das Gewicht entlang der gesamten Bewegungsbahn zu kontrollieren und die Stange sollte sich reibungslos bewegen;
- Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung gleichmäßig sein sollte und Unterbrechungen und Pausen während der Übung ausgeschlossen werden sollten;
- Wenn Sie den Griff mit den Handflächen zu sich hin verwenden, können Sie ein größeres Arbeitsgewicht heben;
- Installieren Sie Pfannkuchen mit kleinem Durchmesser auf dem Simulator, die den Bewegungsbereich erhöhen.
- Um die Übungstechnik zu kontrollieren, ist es am besten, vor einem Spiegel zu sitzen.
- Aufgrund der Reduzierung der Schulterblätter ist es notwendig, den Zug der T-Bar durchzuführen, jedoch ohne den Bizeps zu verwenden;
- Platzieren Sie Ihre Arme beim Kreuzheben so nah wie möglich am Körper;
- Bevor Sie mit der Ausführung beginnen, sollten Sie das Gestell gut ausbalancieren, damit Sie nicht vom Gewicht nach vorne gezogen werden;
- Beim Versagen sollten Sie das Arbeitsgewicht um 25-30 Prozent reduzieren und die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen durchführen.
Kreuzheben-Optionen mit T-Bar
Sportler verwenden mehrere Varianten dieser Übung, aber es gibt nur drei Hauptoptionen.
Liegende Reihe mit komprimierter Brust
Bei der Traktion mit Schwerpunkt auf dem Simulator wird die meiste Last vom unteren Rücken entfernt. Dies trägt dazu bei, die Verletzungsgefahr zu verringern. Stellen Sie sicher, dass die Brust mit einem Arbeitsgewicht gegen die Stütze gedrückt wird.
Ziehen Sie an einem Ende der Stange
Es kann gut sein, dass Ihr Fitnessstudio für die heutige Übung keinen Simulator hat. Verzweifeln Sie nicht, denn Sie können eine normale Langhantel verwenden. Ein Ende des Sportgeräts sollte fixiert und am anderen das erforderliche Arbeitsgewicht eingestellt werden. Legen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an die Pfannkuchen und beginnen Sie mit der Übung. Verwenden Sie eine Stufenplattform, um die Amplitude zu erhöhen.
Kreuzheben mit neutralem Griff
Für diese Übung benötigen Sie schmale, parallele Griffe. Die Handflächen sollten aufeinander zu gerichtet sein. Aus technischer Sicht gibt es bei der Ausführung der Bewegung keine Änderungen.
Das ist alles, was es über das Kreuzheben mit T-Bar zu sagen gibt. Wenn du einen kräftigen und schönen Rücken haben möchtest, dann solltest du diese Art des Kreuzhebens unbedingt in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Die Übung ist sehr effektiv, aber Sie müssen die Technik ihrer Durchführung befolgen. Verwenden Sie dazu wie oben erwähnt einen Spiegel. Dies gilt jedoch für jede Übung.
Wenn Sie die technische Seite dieses Problems nicht herausarbeiten, wird die Effizienz erheblich sinken. Sie sollten einer Erhöhung des Arbeitsgewichts nicht hinterherlaufen, bis Sie die Technik beherrschen. Erfahre in diesem Video mehr über das T-Bar-Kreuzheben:
