Wie vermeidet man Belastungen der Kniegelenke beim Bodybuilding und wie stärkt Eisen die Bänder? 10 Minuten Zeit und Sie werden die Idee des Bodybuildings ändern. In letzter Zeit gibt es beim Powerlifting einen Trend, mit maximalem Gewicht zu arbeiten und dabei die kürzeste Flugbahn zu verwenden. Sportler sind ständig auf der Suche nach neuen Techniken, um zum Beispiel den Hebebogen eines Sportgeräts in der Presse zu vergrößern und Ballettschuhe beim Kreuzheben zu verwenden. Die größte Transformation war jedoch die Squat-Transformation.
Die Hilfsmittel werden ständig verbessert und die Regeln für die Kniebeugekraft sind demokratischer geworden. All dies hat dazu geführt, dass tiefe Kniebeugen jetzt eher wie Langhantelbeugen sind.
Dies führt zu einer Minimierung der Belastung der Quads und Powerlifter versuchen, die Beinarbeit so weit wie möglich von dieser Übung auszuschließen. Dies führt wiederum zu einer Verletzung der harmonischen Entwicklung des Quadrizeps, was das Verletzungsrisiko der Kniegelenke erhöht. Werfen wir einen Blick darauf, wie tiefe Bodybuilding-Kniebeugen und Kniegesundheit zusammenhängen.
Viele Trainer möchten das Trainingsprogramm so gut wie möglich auf die Bedürfnisse ihrer Sportart abstimmen, wodurch sich nicht alle Muskeln im Körper entwickeln können. Zum Beispiel ist es für Volleyballspieler sehr wichtig, hoch zu springen und diese Fähigkeit zu entwickeln, die sie oft nicht tiefe Kniebeugen machen. Dies erhöht natürlich die Sprungkraft, aber die Muskeln entwickeln sich nicht gleichmäßig, was zu einer Sehnenscheidenentzündung des Kniegelenks führen kann.
Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, wurde ein Trainingsprogramm entwickelt, das es ermöglicht, die mediale Oberschenkelmuskulatur perfekt zu trainieren. Dieser Muskel befindet sich oberhalb des Kniegelenks und ist V-förmig, dieser Muskel ist sehr wichtig für die Stabilisierung des Kniegelenks und kann bei guter Entwicklung das Risiko einer Knieverletzung deutlich reduzieren. Unter den Vertretern verschiedener Sportarten sind diese Muskeln bei Gewichthebern am besten entwickelt. Dieses Programm wird als VMO-Training bezeichnet.
Grundlagen des VMO-Trainings für gesunde Knie
Kniebeugen sind die Hauptübung zur Entwicklung der Beinmuskulatur. Um die mediale Muskulatur zu trainieren, kann der Athlet eine bestimmte Position der Füße verwenden, sich auf den unteren Punkt des Bewegungsbereichs konzentrieren oder eine Kombination aus beidem. Die Arbeit der Beinmuskulatur wird stark von Rezeptoren an den Fußsohlen beeinflusst. Sie sind sehr druckempfindlich und nehmen daher aktiv an der Propriozeption teil. Wenn Sie die Hauptlast auf die Zehen verlagern, werden die medialen Muskeln des Oberschenkels maximal in die Arbeit einbezogen. Die Verlagerung des Lastschwerpunktes auf die Zehen wird durch die schmale Position der Beine und die gleichzeitige Bewegung des Körperschwerpunkts nach vorne mit einem geeigneten Gegenstand unter den Fersen leicht erreicht.
Um den Einsatz der medialen Muskulatur zu maximieren, kann eine Arbeitserhöhung in der unteren Position des Bewegungsbereichs verwendet werden. Dies liegt daran, dass die mediale Muskulatur zusammen mit dem Bizeps der Hüfte auch für das Heben verantwortlich ist. Dies ist nur beim Heben aus einer tiefen Kniebeuge möglich. Knieverletzungen sind bei Kraftsportlern häufig. Der Hauptgrund dafür ist höchstwahrscheinlich das falsche Kraftverhältnis zwischen dem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dieser Verstoß ist wiederum eine Folge von flachen Kniebeugen, die heute bei Sportlern sehr verbreitet sind.
Darüber hinaus wird dieses Ungleichgewicht durch eine Vielzahl von ausgeführten Teilbewegungen beeinflusst, beispielsweise durch das Heben der Stange aus dem Hängen zur Brust. Es wird auch von angesehenen Sportwissenschaftlern geglaubt, dass flache Kniebeugen die Flexibilität und das Körpergefühl schwächen können. Wenn Sie Ihre Kniegelenke schonen möchten, dann sollten Sie die folgenden beiden Übungen genau beachten.
Tiefe Kniebeugen für Radfahrer
Diese Übung ist Teil eines Trainingsprogramms für hochrangige Radfahrer, die im Sport große Höhen erreichen. Für diese Kniebeuge-Variante sollten deine Füße 10 bis 15 Zentimeter breit sein und deine Fersen sollten auf einer Stange stehen.
Verwenden Sie dazu am besten eine Keilstange, mit der Sie den Druck auf die Fersen reduzieren können. Je größer der Keilwinkel der Stange ist, desto stärker wird die mediale Muskulatur belastet. Während der Übung können Sie auch sehen, dass die Kniebeuge bei Verwendung einer Keilstange vertikaler wird, wodurch die Belastung des Gesäßes reduziert werden kann. Es ist auch zu beachten, dass sich die Balance bei der Verwendung eines Wedges deutlich von der klassischen Kniebeuge unterscheidet. Am besten machst du mehr Aufwärmsätze als sonst.
Tiefe Kniebeugen "eineinhalb"
Diese Übung wird von Skifahrern auf olympischem Niveau verwendet und ermöglicht es Ihnen, Ihre Kniegelenke auf kritische Situationen vorzubereiten, in denen sie sich jederzeit befinden können.
Gehen Sie fünf Sekunden lang nach unten, bis Sie die niedrigste Position der Flugbahn erreichen. Dann sollten Sie in langsamem Tempo drei Viertel der Amplitude ansteigen und eine gleichmäßige Bewegung beibehalten. Danach wieder möglichst tief in die Hocke gehen und gleichzeitig die Bewegung kontrollieren.
Wenn Ihre Kniesehnen in vollem Kontakt mit Ihren Waden sind, beginnen Sie mit dem Heben, bis Ihre Knie fast vollständig gestreckt sind. Dies ist eine Wiederholung.
Beide Übungen sollten in 5 Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen ausgeführt werden. Wie Sie sehen, ist die Anzahl der Wiederholungen recht gering, was mit dem Vorhandensein einer größeren Anzahl schneller Fasern in den medialen Muskeln im Vergleich zu anderen Muskeln, die den Quadrizeps bilden, zusammenhängt.
Weitere Informationen zum Bodybuilding Deep Squats und deren Auswirkungen auf die Kniegesundheit finden Sie hier:
