Heute spricht man oft von der genetischen Begabung von Sportlern. Erfahren Sie, wie Sie als Hardgainer groß und stark werden. Sportler, die langsam Muskelmasse aufbauen, werden als Hardgainer bezeichnet. Sehr oft wird die Tatsache des langsamen Massenzuwachses jedoch nicht so sehr mit der Genetik in Verbindung gebracht, sondern mit der Verwendung dieser Tatsache als Entschuldigung. Natürlich wird es für Sie schwieriger, hohe Ergebnisse zu erzielen, aber das ist ziemlich realistisch. Zuallererst müssen Sie die Genetik vergessen und sich auf die Erstellung des richtigen Trainingsprogramms und des Trainings selbst konzentrieren.
Wenn Sie kein Anfänger sind, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie, um Fortschritte zu erzielen, intensiv trainieren müssen, aber nicht sehr oft, hauptsächlich grundlegende Bewegungen verwenden, sich ausruhen und gut essen müssen.
Viele Sportler machen eine Übung für jede Muskelgruppe in einem Satz und das Training wird zweimal pro Woche durchgeführt. In diesem Fall liegt die Anzahl der Wiederholungen in der Regel zwischen 6 und 12. Solche Trainingsprogramme können für viele Sportler sehr effektiv sein, sofern die Übungen vollständig der Technik entsprechen und die Anzahl der Wiederholungen etwa 20 beträgt Heute werden wir über das Gewichtszunahmeprogramm für Menschen ohne Genetik im Bodybuilding sprechen.
Gewichtszunahmeprogramm für Menschen mit schwacher Genetik
Dieses Programm ist möglicherweise das beste für Sportler mit durchschnittlicher genetischer Ausstattung. Es verwendet ein Triple-Split-Schema nach dem alten 5x5-System. Es kombiniert auch schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen und leichten Sätzen unter Verwendung verschiedener Methoden zur Steigerung der Intensität (negative Wiederholungen, Streifensätze usw.).
Wenn Sie sich für dieses Programm entscheiden, müssen Sie die Halle dreimal in der Woche besuchen. Um die Erholungsdauer des Körpers zu verlängern, können Sie das Schema "1-4-2" verwenden. In der Praxis sieht das so aus:
- Montag - 1 Lektion;
- Dienstag - Ruhe;
- Mittwoch - Ruhe;
- Donnerstag - 2. Unterrichtsstunde;
- Freitag - Ruhe;
- Samstag - Ruhe;
- Sonntag - 3. Unterrichtsstunde;
- Montag - Ruhe;
- Dienstag - Ruhe;
- Mittwoch ist der Beginn eines neuen Trainingszyklus.
Jetzt werden wir jede Lektion genauer betrachten.
1 Lektion - Rücken- und Brusttraining
Diese Aktivität wird schwierig sein. Beginnen Sie wie immer mit einem zehnminütigen Aufwärmen, beispielsweise mit einem Heimtrainer. Danach geht es weiter zum Bankdrücken im Liegen. Vergessen Sie nicht den Aufwärmsatz, in dem 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Fahren Sie dann nach einer zweiminütigen Pause mit dem Arbeitssatz fort. Wählen Sie ein Gewicht des Sportgeräts, mit dem Sie fünf Wiederholungen durchführen können. Das festgelegte Muster sieht wie folgt aus: 5-4-3-2-1 Wiederholungen. Erhöhen Sie nach jedem Satz das Gewicht des Projektils um fünf Kilogramm.
Die nächste Übung wird ein Schrägbankdrücken sein. Hier empfiehlt es sich, fünf Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten vorzubereiten. Die schwersten werden im ersten Satz verwendet. Jeder weitere Anflug erfolgt ohne Pausen, aber mit weniger Arbeitsgewicht.
Nach dieser Bewegung können Sie sich ca. 5 Minuten ausruhen und beginnen, das Langhantelrudern in Richtung des Gürtels oder des T-Bar-Ruderns auszuführen. Verwenden Sie das alte 5x5-Muster und erhöhen Sie das Gewicht für jeden neuen Satz, während Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern.
Heute wird dies die einzige Bewegung sein, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Ruhen Sie sich nach Abschluss erneut fünf Minuten aus und führen Sie schwere Schulterzucken mit konstantem Gewicht in Höhe von sechs Sätzen durch.
2. Lektion - Training der Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit Kniebeugen auf die gleiche Weise wie in der letzten Lektion mit Kreuzheben. Machen Sie nach einer fünfminütigen Pause halbe Kniebeugen. Dazu müssen Sie den Ständer so einstellen, dass Sie nur die letzten 15 Zentimeter der Amplitude der gesamten Bewegung ausführen können. Die Übung wird in sechs Sätzen mit jeweils einer Wiederholung durchgeführt. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du beim letzten Satz mit 95 Prozent deines One-Rep-Maximums arbeitest.
Die letzte Bewegung an diesem Tag wird das Kreuzheben sein. Verwenden Sie jedes Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen machen können, aber heben Sie die Stange 20 Mal an. Es ist sehr wichtig, dass Sie nach jeder Wiederholung mindestens 2 tiefe Atemzüge machen.
3 Lektion - Arme und Schultern trainieren
Denken Sie daran, sich aufzuwärmen. Beginnen Sie danach mit Übungen zum Trainieren der Arme - in der Bauchlage ist der Griff eng und beugen die Arme mit einer Langhantel. Das Schema bleibt unverändert 5x5 mit der Anzahl der Wiederholungen darin: 5-4-3-2-1. In diesem Fall müssen Sie diese Bewegungen abwechseln. Um es einfach auszudrücken, pausieren Sie nach einer Reihe von Locken für ein oder zwei Minuten und beginnen Sie mit dem Bankdrücken.
Danach sollten Sie im Stehen von der Brust aus Bankdrücken ausführen, um die Deltas zu trainieren. Nehmen Sie ein Sportgerät aus dem Regal und legen Sie es auf Ihre Brust. Führen Sie vier Fehlersätze durch, und zu Beginn der Bewegung können Sie sich mit Ihren Beinen leicht helfen. Diese Lektion wird im Vergleich zu den vorherigen einfacher sein.
Sie müssen sich zwischen den Sitzungen ausreichend ausruhen. Wenn Sie hohe Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie das Training nicht auslassen. Auch nach einer langen Pause sollten Sie einige Wochen in einem leichten Modus arbeiten, um den Körper nicht mit starken Belastungen zu belasten. Auch wenn Sie vorher sehr intensiv trainiert haben, dann ist es sinnvoll, sich ein bis zwei Wochen auszuruhen. Dadurch kann sich der Körper erholen. Ernährung nicht vergessen. Essen Sie mehr Proteinverbindungen und komplexe Kohlenhydrate.
Denken Sie daran, dass Sie nur durch die Kombination von drei Komponenten Ergebnisse erzielen können: Training, Ernährung und Ruhe. Wenn Sie das Regime unter mindestens einer dieser Bedingungen brechen, wird es für Sie sehr schwierig, Fortschritte zu machen. Trotz der Tatsache, dass Sie keine einzigartige Genetik haben, können Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie möchten.
Weitere Informationen zum Training für Menschen mit schwacher Genetik finden Sie hier:
