Sportler müssen psychologisch auf ein superintensives Training vorbereitet werden. Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Schulungsprozess organisieren. Alle Athleten verstehen, dass es sehr schwierig ist, beispielsweise Kniebeugen mit einer großen oder sogar mittleren Anzahl von Wiederholungen auszuführen und dann direkt zum Kreuzheben überzugehen und alle Bewegungen bis zum Versagen auszuführen. Wenn man diesen Übungen noch ein paar grundlegende Übungen hinzufügt, kann man sich einfach nicht vorstellen, wie schwierig das ist. Wenn Sie diesen Ansatz für Ihr Training verwenden, können Sie schnell Fortschritte machen. Dies wird natürlich nur möglich sein, wenn Sie hochwertiges Essen und ausreichend Zeit zum Ausruhen haben.
Heute werden wir über superintensives Training und seine Alternativen im Bodybuilding sprechen. Dies ist ein sehr effektiver Ansatz, aber es dauert lange, in diesem Modus zu arbeiten. Ein paar hochintensive Aktivitäten werden nicht von Vorteil sein. Aber Sie müssen sich der Tatsache bewusst sein, dass es unglaublich schwierig sein wird. Wenn Sie dazu bereit sind, dann geht es weiter. Zu beachten ist auch, dass diese Trainingsmethode nicht für Sportler mit schwacher Genetik geeignet ist.
Hochintensives Trainingsprogramm
Insgesamt haben Sie vier Unterrichtsstunden pro Woche. Zwei davon werden mit hoher Intensität durchgeführt, und Sie müssen die gesamte Ausrüstung im Voraus vorbereiten, um den Komplex ohne Pausen durchführen zu können. Kommen wir zum Studiengang.
High Intensity Refusal Training - zwei Sitzungen pro Woche
- Kniebeugen – etwa 20 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Kreuzheben, Beine gerade -15 Wiederholungen bis zum Versagen und die Bewegung nur alle sieben Tage ausführen;
- Wadenheben – Misserfolg und dann Teilwiederholungen.
- Liegestütze am Stufenbarren - bis zum Scheitern, dann in der negativen Phase arbeiten;
- Einhändiges Rudern – 10 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Sitzendes Drücken - 10 Wiederholungen bis zum Versagen;
- Langhantelcurls für Bizeps – 8 Wiederholungen pro Fehlschlag
- Verdrehen - bis zum Versagen.
Alle Übungen müssen bis zum Versagen durchgeführt werden und Sie müssen das geeignete Gewicht für Sportgeräte auswählen.
Normales Intensitätstraining - 2 mal pro Woche
- Verdrehen - 1 Satz pro Fehler;
- Kniebeugen - 3 Sätze, einmal pro Woche;
- Wadenheben - 4 Sätze;
- Bankdrücken - 5 Sätze;
- Kreuzheben, Beine gerade - 2 Sätze, einmal pro Woche ausgeführt;
- Hinter dem Kopf drückt - 3 Sätze;
- Reihen auf dem Block in Richtung Brust - 3 Sätze;
- Heben der Stange für Bizeps - 3 Sätze;
- Dips am Stufenbarren - 2 Sätze.
Vergessen Sie vor der Durchführung von Arbeitssätzen nicht 2-3 Aufwärmübungen. Sie müssen sich zwischen den Ansätzen zwei Minuten ausruhen. Alle Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt und dies kann bei konstantem Gewicht der Schalen oder leicht reduziert erfolgen.
Split-Trainingsprogramm mit normaler Intensität
Wir können Ihnen auch ein weiteres Splitsystem-Trainingsprogramm anbieten. Es ist auf drei Sitzungen pro Woche ausgelegt. Um die maximale Wirkung zu erzielen, empfiehlt es sich, die Anzahl der Wiederholungen der Übungen zu ändern, jedoch nicht im Rahmen einer Unterrichtsstunde oder eines Zyklus. Verwenden Sie 6 bis 12 Wiederholungen für die Entwicklung des Oberkörpers und 15 bis 30 Wiederholungen für die Entwicklung des Unterkörpers. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Zustand Ihres Körpers.
1 Tag Unterricht
- Bankdrücken - 5 Sätze;
- Bizepscurls - 4 Sätze;
- Bankdrücken, schmaler Griff - 3 Sätze;
- Wadenheben - 4 Sätze.
2 Tage Unterricht
- Kreuzheben - 2 bis 3 Sätze
- Über Reihen gebeugt - 4 Sätze;
- zuckt mit den Schultern - 2 Sätze;
- Nacken- und Unterarmtraining.
3 Tage Unterricht
- Kniebeugen - 5 Sätze
- Wadenheben - 3 Sätze;
- Sitzpressen - 4 Sätze;
- Bizepscurls (Langhantel) - 4 Sätze;
- Dips am Stufenbarren - 3 Sätze;
- Unterarm- und Nackentraining.
Das superintensive Training von Mike Mentzer finden Sie in diesem Video:
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