Eine Reihe von Übungen zu Hause, um große Schultern zu pumpen. Praktische Ratschläge von professionellen Bodybuildern. Qualitativ gepumpte Muskeln des Schultergürtels können den Rücken optisch breiter machen und der Figur das Aussehen des englischen Buchstabens "V" verleihen. Genau so sollte eine männliche Figur sein, nach den Vorstellungen des Schönheitsideals, die sich in unserer Gesellschaft entwickelt haben. Gleichzeitig sollte auf die Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels nicht nur bei Männern, sondern auch bei Mädchen geachtet werden. Dadurch wird die Form des weiblichen Körpers deutlicher und gleichmäßiger.
Die meisten Mädchen wollen keine großen Muskeln haben, was verständlich, aber im Grunde unmöglich ist. Sehr oft haben Frauen Angst, ihre Muskeln zu übertrainieren, ohne zu wissen, dass dies aufgrund der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers ohne Sportpharmakologie einfach unmöglich ist. Gleichzeitig können sich Mädchen beim Training der Muskeln des Schultergürtels auf isolierte Übungen konzentrieren, die es ihnen nicht ermöglichen, viel Muskelmasse aufzubauen. Verwenden Sie in diesem Fall kleine Gewichte. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie verstehen, wie man zu Hause Schultern baut.
Effektive Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels
Alle effektivsten Bewegungen zum Pumpen dieser Muskelgruppe können in zwei Arten unterteilt werden: Drücken und Schwingen. Alle Drückbewegungen sind einfach und schwingende Bewegungen werden als isoliert eingestuft. Sie können im Stehen oder Sitzen drücken. Sie können die Schalen von der Brust oder hinter dem Kopf drücken, indem Sie für diese Zwecke eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Sie können auch Trainingsgeräte verwenden.
Die Schlagbewegungen zielen auf die Entwicklung eines bestimmten Abschnitts der Deltas ab und werden in einem langsamen Tempo ausgeführt. Um den mittleren Abschnitt der Deltas zu nutzen, ist es notwendig, Sportgeräte vor sich anzuheben. Die hinteren Deltas sind beim seitlichen Schwingen aktiv, wenn der Körper nach vorne geneigt ist.
Damit der Unterricht so effektiv wie möglich ist, sollte er mit Drücken beginnen und dann zu schwingenden Bewegungen übergehen. Dieses Schema ist am effektivsten, da beim Drücken ernsthafte Gewichte verwendet werden und der Athlet zu Beginn der Lektion über eine maximale Kraftreserve verfügt. Wenn die Energie endet, können Sie zu leichteren Bewegungen übergehen, denen Schwünge zugeordnet werden sollten. Dies ist definitiv eine Erinnerung für alle, die wissen möchten, wie man zu Hause Schultern baut.
Wie man Schultern baut: Trainingsprinzipien
Die Muskulatur dieser Gruppe arbeitet bei fast jeder Handbewegung aktiv mit. Deltas sind normalerweise in drei Abschnitte unterteilt: vorne, hinten und in der Mitte. Es sollte daran erinnert werden, dass es keine Übungen gibt, die alle Divisionen der Deltas gleichzeitig angreifen können. Damit Ihr Training so effektiv wie möglich ist, muss ein Trainingsprogramm individuell erstellt werden.
Wir informieren alle, die wissen möchten, wie man zu Hause Schultern baut - es empfiehlt sich, für diese Zwecke Kurzhanteln zu verwenden. Selbst eine so einfache Übung wie ein "Shrug" mit Hanteln in der Hand wird vor allem für Anfänger sehr effektiv sein. Es ist kein Geheimnis, dass Männer dem Training der Schultergürtel- und Armmuskulatur besondere Aufmerksamkeit schenken. Mädchen sollten jedoch auch an diesen Muskeln arbeiten.
Dies liegt vor allem daran, dass den ganzen Sommer über die Hände der Mädchen in Sicht sind und es nicht möglich sein wird, Fettdepots mit all dem Verlangen zu verbergen. Um sie loszuwerden, solltest du auf das Training dieser Muskelgruppe achten.
Die effektivsten Schulterübungen zu Hause
Fitnessexperten empfehlen, mit einem Trainingsplan zu beginnen, den Sie dann genau befolgen müssen. Die Dauer jeder Unterrichtseinheit beträgt mindestens 30 Minuten für Mädchen und etwa 45 Minuten für Männer. Für Frauen reicht es völlig aus, Hanteln mit einem Gewicht von 2,5 Kilogramm zu verwenden, aber für Männer sollten Sie zusammenklappbare Sportgeräte kaufen, damit sie die Belastung vorantreiben können.
Es ist sehr wichtig, sich vor jeder Lektion gut aufzuwärmen, um sich vor Verletzungen zu schützen. Dazu benötigen Sie nicht mehr als ein Dutzend Minuten. Damit die Muskeln des Schultergürtels vor dem Hintergrund der Hände schön aussehen, müssen Sie auch Ihren Bizeps pumpen. Diese Erinnerung gilt für Mädchen, da Männer die Armmuskulatur sicherlich nicht vergessen. Schauen wir uns nun Übungen an, die Ihnen helfen, die Frage zu beantworten, wie Sie zu Hause Schultern aufbauen können.
- Drückt hinter dem Kopf. Die Übung zielt auf die Entwicklung des mittleren und vorderen Deltas sowie des Trizeps ab. Wir stellen sofort fest, dass diese Bewegung für die Gelenke ziemlich traumatisch ist und nicht gleich zu Beginn der Lektion ausgeführt werden sollte. Nehmen Sie eine stehende oder sitzende Position mit geradem Griff ein. In diesem Fall sollten die Unterarme parallel zueinander sein. Senken Sie das Projektil auf das Trapez und heben Sie es dann an.
- Armee Presse. Die Übung zielt auf die Entwicklung des mittleren und vorderen Deltas ab. Heben Sie die Langhantel auf Brusthöhe an, indem Sie die Ellbogengelenke nach unten senken. Beginnen Sie mit dem Anheben des Projektils, während Sie die Ellbogengelenke vollständig strecken.
- Hantelverdünnungen an den Seiten im Stehen. Die Übung zielt darauf ab, den mittleren Abschnitt der Deltas zu entwickeln. Manchmal schwingen Anfänger den Körper, wenn sie diese Bewegung ausführen, was sich nicht lohnt. Andernfalls sinkt die Wirksamkeit der Übung dramatisch. Nehmen Sie die Schalen in die Hände, strecken Sie sie leicht nach vorne und beugen Sie das Ellbogengelenk ein wenig. Beginnen Sie, Ihre Arme zu den Seiten zu spreizen und sie auf die Höhe der Schultergelenke zu heben.
- Hanteln vor dir heben. Die Übung zielt auf die Entwicklung der vorderen Deltas ab. Wenn Sie jedoch bereits eine Armeepresse durchgeführt haben, kann diese Bewegung ausgelassen werden. Nehmen Sie die Schalen mit leicht gebeugten Ellbogengelenken in die Hand und strecken Sie sie vor sich aus. Beginnen Sie aus dieser Position, die Hanteln über Ihren Kopf zu heben.
- Hantel in Schräglage. Die Übung zielt darauf ab, die hinteren Deltas zu entwickeln. Es ist diese Bewegung, die Ihnen die Frage beantwortet, wie Sie zu Hause Schultern aufbauen können. Dies ist die einzige Übung, die die Belastung der hinteren Deltas maximieren kann. Als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, Ihre Schultern zu erweitern. Es ist notwendig, die Bewegung in einem langsamen Tempo auszuführen und eine Pause in der äußersten oberen Position der Flugbahn einzuhalten. Nehmen Sie die Schalen in die Hand und neigen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad nach vorne. Die Hände sind vor dir. Spreizen Sie aus dieser Position Ihre Arme zu den Seiten.
- Ziehen Sie die Stange in Richtung Kinn. Die Übung zielt auf die Entwicklung der vorderen Deltas sowie des Trapezes ab. Um die Belastung der Deltas zu maximieren, sollte ein breiter Griff verwendet werden. Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen gedrückt. Heben Sie aus dieser Position das Projektil zum Kinn, während Sie die Ellbogengelenke zu den Seiten spreizen.
- Langhantelrudern in Richtung Brust. Die Übung zielt auf die Entwicklung der vorderen Deltas ab. Für maximalen Komfort beim Ausführen der Bewegung können Sie dies in der Smith-Maschine tun. Leider ist dieses Sportgerät zu Hause nicht verfügbar, aber wenn Sie sich entscheiden, das Fitnessstudio zu besuchen, sollten Sie es wissen. Aus technischer Sicht ähnelt die Bewegung der vorherigen, das Projektil steigt jedoch nur bis zur Brusthöhe.
- Liegestütze. Obwohl diese Übung in erster Linie auf die Entwicklung der Brust abzielt, werden auch die Muskeln im Schultergürtel beansprucht. Es ist perfekt für Anfängersportler. Die praktisch keine Muskelmasse haben. Wenn Sie einen schmalen Armstand verwenden. Verlagern Sie dann den Schwerpunkt der Belastung auf die vorderen Deltas: Je breiter die Arme, desto aktiver die Brustmuskulatur, und auch die mittleren Deltas sind an der Arbeit beteiligt.
- Dips am Stufenbarren. Bei dieser Bewegung arbeiten die Muskeln des Schultergürtels nur zum Zeitpunkt der negativen Phase der Bewegung oder einfacher, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Deltas zu pumpen, müssen Sie den Körper absenken und nur 10-15 Zentimeter anheben und dann wieder absenken.
- Klimmzüge für den Kopf, breiter Griff. Diese Bewegung ist großartig, um die Lats zu pumpen, aber die Deltas funktionieren auch. Um die Belastung der Schultergürtelmuskulatur zu verstärken, sollten Sie wie bei der vorherigen Bewegung nicht tief nach unten gehen.
Hier sind die Übungen, die eine umfassende Antwort auf die Frage geben, wie man zu Hause Schultern baut. Daraus können Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Weitere nützliche Informationen zum Schultertraining zu Hause in diesem Video:
