Powerlifting ist sehr beliebt geworden. Erfahren Sie alle Merkmale des Trainingsprozesses in dieser Sportart. Powerlifting mag auf den ersten Blick wie eine einfache Sportart erscheinen. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie nur das Fitnessstudio besuchen und mit Eisen arbeiten. Nachdem die Ergebnisse erschienen sind, ist es notwendig, die Arbeitsgewichte zu erhöhen und Sie können über die Kategorien nachdenken, und dort können Sie möglicherweise auf das Cover eines farbenfrohen Magazins gelangen. Doch nur auf den ersten Blick ist alles so einfach. Sportler brechen das Training oft nach sechs Monaten oder sogar einem Jahr ab, ohne Ergebnisse zu erzielen. Warum dies passiert und wie es besser ist, Ihr Powerlifting-Training aufzubauen, werden wir jetzt versuchen, es herauszufinden.
Mögliche Fehler im Trainingsprozess für Powerlifting
Fitnessstudios werden hauptsächlich von Menschen besucht, die einfach nur ihre Muskeln aufpumpen und der Figur ein schönes Aussehen verleihen möchten. Oft versuchen viele, sich vor einem Besuch im Fitnessstudio über den Trainingsprozess zu informieren. Am einfachsten geht das aus den gleichen Sportmagazinen. Es hat keinen Sinn, die Ratschläge zu kritisieren, die sie geben, wie die erforderliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, in welchem Winkel die Langhantel gehoben werden soll oder wie oft man trainiert. Es sollte jedoch beachtet werden, dass das Gute daran nur die lebendigen Bilder selbst, die Werbung für eine große Menge an Sportnahrungsergänzungsmitteln und seltsamerweise die Übungstechnik sind.
Andere Empfehlungen, beispielsweise von renommierten Sportlern, sollten nicht befolgt werden. Champions geben all diese Empfehlungen basierend auf ihrem eigenen Trainingsprogramm. Aber sie trainieren seit zehn Jahren, vielleicht sogar noch länger. Während dieser Zeit gelang es ihnen, die notwendige Technik zu finden, aber davor wurden viele Fehler gemacht. Nur durch Experimentieren und Fehler kann man die Übungen und Powerlifting-Workouts finden, die einem einzelnen Athleten Ergebnisse bringen.
Anfänger brauchen nicht den Rat berühmter Sportler. Wenn Sie ihrer Trainingsmethode folgen, können Sie nur einen Zustand des Übertrainings erreichen. Die wichtigsten Anzeichen für diesen Zustand sind:
- Mangelnde Fortschritte oder Abnahme der Wirksamkeit des Trainings;
- Der Wunsch, die Halle zu besuchen, verschwindet;
- Der Schlaf ist gestört;
- Appetit nimmt ab;
- Verletzungen treten auf.
Der Hauptindikator für die Unrichtigkeit Ihres gewählten Trainingsansatzes sind Schmerzen in den Knie- und Ellbogengelenken, Schmerzen in den Bändern sowie Hexenschuss in der Wirbelsäule. Die meisten Leute, die ins Fitnessstudio kommen, sind sich sicher, dass das Ergebnis nicht erreicht werden kann, wenn Sie ein anderes Trainingsprogramm als das des Champions verwenden. Viele glauben auch, dass es 3 oder 4 Übungen braucht, um jede Muskelgruppe zu entwickeln.
Denken Sie daran, drei Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen zu machen, um genug Kraft zu bekommen. Wenn diese Art von Arbeit zwei- bis dreimal in der Woche wiederholt wird, ist dies ein sicherer Weg zum Übertraining. Es stellt sich eine berechtigte Frage: Was tun in dieser Situation? Der erste Schritt ist, einen guten Coach zu finden. Wenn dies nicht möglich ist, ist es notwendig, den Trainingsprozess für eine Dauer von 7 bis 10 Tagen zu unterbrechen. In diesem Fall sollte besonderes Augenmerk auf Schlaf und richtige Ernährung gelegt werden. Wenn Sie Verletzungen haben, müssen diese geheilt werden. Danach können Sie zum Powerlifting-Training übergehen.
Wie oft pro Woche Kraftdreikampf trainieren
Die meisten Athleten kommen nach zahlreichen Fehlern zu der Einsicht, dass sie in drei Hauptübungen Ergebnisse erzielen sollten: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ein gut geplanter Urlaub ist ein sehr wichtiger Faktor für Ihren Fortschritt. Ihr Körper muss Zeit haben, sich vollständig vom Trainingsfeld zu erholen.
Sehr oft glauben Sportler, dass, wenn gestern die Beinmuskulatur am Training beteiligt war, Sie heute am Oberkörper arbeiten und morgen Ihre Beine wieder schwingen können. Aber der Körper ist nicht in Teile geteilt, er funktioniert als Ganzes. Um besser zu verstehen, worum es geht, können wir das Beispiel der mit Raureif bedeckten Drähte verwenden. Wenn Sie sie treffen, fällt der Frost. Fast die gleiche Situation tritt bei Muskeln auf. Nach und nach sammeln sie Energie an, die anschließend im Training verbraucht wird. Es braucht Zeit, bis sich die Bestände aufgefüllt haben.
Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie mindestens 72 Stunden pausieren und am dritten zwei Tage später das Fitnessstudio besuchen. Als Ergebnis erhalten Sie in einer Woche zwei Trainingseinheiten und in der nächsten drei. Am Montag hast du zum Beispiel Bankdrücken gemacht. Das nächste Workout sollte am Donnerstag sein und die Beinmuskulatur trainieren. Wieder ruhen wir uns in zwei Tagen aus und am dritten ein neues Workout, an dem wir wieder an der Presse arbeiten. Daher sollten alle 144 Stunden (einmal pro Woche) Oberkörper- und Beinübungen durchgeführt werden.
Ein paar Worte sollten über Ruhe gesagt werden. Achten Sie erstens auf Ihren Schlaf und zweitens auf Ihre Ernährung. Massage hilft sehr gut bei der Genesung. Helfen Sie dem Körper aber auf keinen Fall mit "leichtem Training" sich zu erholen. Denken Sie nicht, dass Sie bald ein Champion werden, wenn Sie sich an das beschriebene Trainingsschema halten. Wichtig ist auch, das Ergebnis und die Aufteilung in Muskelgruppen und Wettkampfbewegungen zu erreichen. Nehmen wir an, Kreuzheben zu machen, um die Beinmuskulatur zu entwickeln und eine 72-stündige Pause einzulegen, gefolgt von einem Oberkörpertraining. Wenn die Drehung wieder die Füße erreicht, ist es nicht möglich, das vorherige Ergebnis zu wiederholen.
So erstellen Sie ein Powerlifting-Trainingsprogramm
Tatsache ist, dass beim Kreuzheben und Kniebeugen eine große Anzahl von Muskeln an der Arbeit beteiligt ist, was sich gravierend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen werden Sie bei keiner Übung für jede Muskelgruppe persönliche Leistung feststellen können.
Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihr Training zur Routine machen. Um es einfach auszudrücken, erstellen Sie mindestens einen Fünf-Sitzungsplan für den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur und für die gleiche Anzahl von Trainingseinheiten für Ihren Oberkörper. Dabei sollte nicht nur die Ruhezeit der Muskulatur berücksichtigt werden, sondern auch die Wiederherstellung des Zentralnervensystems. Mit anderen Worten, es ist notwendig, für jede Bewegung leichte, mittlere und schwere Trainingseinheiten abzuwechseln. Dargestellt in Form eines Diagramms erhalten wir folgendes: T – L – S – L – T. Dies ist ein Unterrichtsplan für einen Satz, aber es gibt auch einen zweiten. Und in diesem Fall hat unser Schema die folgende Form: schweres Oberteil - Beine - mittleres Oberteil - Beine usw. Durch leichtes und mittleres Training im Trainingsprogramm kann sich das zentrale Nervensystem erholen. Beginnen Sie am besten mit dem Bankdrücken. Es ist notwendig, diejenigen Muskeln auszuwählen, die beim Bankdrücken nicht belastet werden, nämlich Bizeps, Trizeps und Latissimus dorsi. Hier ist also ein grober Powerlifting-Trainingsplan:
Schweres Training
- Bankdrücken in Bauchlage 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen, wobei die letzte Wiederholung bis zum Limit ausgeführt wird, jedoch ohne Hilfe.
- Die Übung zur Entwicklung des Trizeps wird in drei Sätzen von 12-15 Wiederholungen durchgeführt.
- Das Bizepstraining besteht aus zwei Übungen in einem Ansatz und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 bis 30.
- Das Training für die breitesten Rückenmuskeln wird in drei Sätzen mit 12-15 Wiederholungen durchgeführt.
Vergessen Sie danach nicht, sich 72 Stunden lang auszuruhen
Leichtes Training
- Bankdrücken in liegender Position in drei Sätzen mit 8 oder 10 Wiederholungen. In diesem Fall sollte die Belastung reduziert werden. Wenn Sie beispielsweise in der letzten Lektion ein Gewicht von 100 Kilogramm verwendet haben, reichen jetzt etwa 55 oder 70 aus.
- Die Übungen für Trizeps, Bizeps und Latissimus dorsi werden im gleichen Volumen und mit der gleichen Belastung wie beim schweren Training durchgeführt.
Durchschnittliches Training
In diesem Fall sind schnelles Langhanteldrücken und mit Ketten in drei Sätzen mit 8 Wiederholungen angemessen.
Wenn Sie sich an die oben beschriebenen Empfehlungen halten, ruhen nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem, was ebenfalls wichtig ist.
Informationen dazu, wie Sie regelmäßig Kraft aufbauen, sich zwischen den Sätzen ausruhen und einen Trainingsplan erstellen, finden Sie im Video: