Es gibt viele Übungen, die Sportler im Training anwenden, aber es gibt auch vergessene. Schauen Sie sich die 9 unbekanntesten und effektivsten Übungen zur Gewichtszunahme an. Alle gängigen Übungen sind allen Sportlern bekannt und verwenden sie in ihren Trainingsprogrammen. Viele suchen jedoch nach nicht ganz „Standard“-Übungen. Sie können sehr effektiv sein und verdienen es deshalb, in das Trainingsprogramm aufgenommen zu werden. Heute lernen Sie die TOP-9 unbekannten und effektivsten Gewichtsübungen kennen.
Frontkniebeugen, um die Masse zu erhöhen
Diese Übung ist ideal für die Entwicklung von Quads. In der Effizienz sind ihm klassische Kniebeugen unterlegen, was schon einiges sagt. Bei klassischen Kniebeugen fällt ein Großteil der Belastung auf die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Bei Frontkniebeugen fällt fast die gesamte Last auf den Quadrizeps.
Übung
Platzieren Sie die Langhantel auf Höhe der Schlüsselbeine und passen Sie die Anschläge entsprechend an. Setzen Sie sich unter ein Sportgerät und nehmen Sie es auf die Deltas, beugen Sie Ihre Ellbogengelenke davor und legen Sie Ihre Handgelenke kreuzweise auf die Stange. Mit dieser Anordnung der Hände können Sie das Projektil fixieren. Nehmen Sie das Sportgerät von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
V-Pulls erhöhen die Masse
Dank dieser Übung können Sie zwei Arten von Traktion in einer Bewegung kombinieren, die gleichzeitig in der horizontalen und vertikalen Ebene ausgeführt wird. Dank dieser Kombination wird die Übung viel effektiver als klassische Klimmzüge. Es ist auch zu berücksichtigen, dass auch die Muskeln der Presse an der Arbeit beteiligt sind.
Leistung
Setzen Sie den V-Griff auf die Stange und greifen Sie ihn mit neutralem Griff. Beim Hochziehen sollte der Kopf gesenkt und das Becken angehoben werden. Am obersten Punkt der Flugbahn sollte die Brust den Griff berühren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
"Schmales" Drücken mit Kurzhanteln für Massenzunahme
Die Übung wurde entwickelt, um den inneren Teil der Brust zu entwickeln. Es ist sehr effektiv und hilft nicht nur, Muskelmasse zu gewinnen, sondern auch ihre Form zu verbessern.
Leistung
Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank und schnappen Sie sich ein Sportgerät mit neutralem Griff. Die Hanteln sollten mit ausgestreckten Armen fest gegeneinander gedrückt werden. Senken Sie das Sportgerät an Ihre Brust und drücken Sie es dann kräftig zusammen. Versuchen Sie, die Hanteln nicht zu spreizen.
Breite stehende Brustzüge für Massenzunahme
Die Belastung des Trapezes hängt von der Breite des Griffs ab – je breiter, desto höher die Belastung. Diese Übung ist in der Lage, Deltas viel effizienter zu pumpen als die Überkopfpresse. Die Übung umfasst nicht den Trizeps, sondern nur die Deltas.
Leistung
Stehen Sie gerade und halten Sie die Langhantel gegen Ihren Oberschenkel. Beugen Sie die Kniegelenke leicht mit einer scharfen Bewegung, strecken Sie Ihre Beine, während Sie das Sportgerät an Ihre Brust heben. Die Schultern sollten während der Übung waagerecht bleiben.
Überkopf-Kniebeugen
Das heutige TOP 9 unbekannte und effektivste Krafttraining setzt eine der klassischen Squat-Optionen fort. Diese Übung belastet das zentrale Nervensystem ziemlich stark. Als Reaktion darauf produziert der Körper mehr anabole Hormone. Diese Tatsache hat einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum.
Leistung
Die Stange muss auf Anschlägen montiert werden. Nehmen Sie ein Sportgerät mit breitem Griff und heben Sie es hoch. Es sollte über Kopf leicht hinter der Mittellinie des Körpers platziert werden. Mache eine tiefe Kniebeuge, ohne deine Fersen vom Boden abzuheben.
Liegender Bizeps und Massezunahme
Die Hauptübung für den Bizeps ist ohne Übertreibung der Klimmzuggriff. Es übertrifft alle anderen an Effizienz, aber leider kann nicht jeder aufholen. In diesem Fall sollten Sie diese Übung verwenden.
Leistung
Die Langhantel sollte ungefähr auf Hüfthöhe an der Smith-Maschine montiert werden. Stellen Sie sich unter ein Sportgerät und halten Sie es schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit Klimmzügen und versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten.
French Press mit umgekehrtem Griff
Der Großteil des Trizeps befindet sich im langen Bündel. Es lässt sich dank des klassischen französischen Bankdrückens in Bauchlage gut pumpen. Dies ist jedoch nicht der bequemste Griff. Es ist auch zu beachten, dass Sie beim Arbeiten mit Trizeps im Sitzen einen größeren Effekt erzielen können.
Leistung
Setzen Sie sich auf eine Bank mit kurzer Rückenlehne. Halten Sie die EZ-Stange hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Handflächen zum Hinterkopf zeigen. Strecken Sie Ihre Arme mit einer scharfen Bewegung und bringen Sie sie dann in ihre Ausgangsposition zurück.
Drehungen des Körpers beim Sitzen mit dem Ball
Viele Sportler wissen, dass die Bauchmuskeln aus mehreren Muskeln bestehen, die als Ganzes arbeiten. Bei gewöhnlichen Drehungen wird der M. rectus abdominis maximal beansprucht, was zu Störungen der Koordination der Arbeit aller Muskeln dieser Gruppe führen kann. Für die harmonische Entwicklung der Presse sollte eine komplexe Übung durchgeführt werden.
Leistung
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Die Kniegelenke sollten gebeugt sein und die Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie den beschwerten Ball mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf. Berühren Sie mit angehobenem Oberkörper den Boden mit dem Ball seitlich Ihres jeweiligen Oberschenkels. Entfalten Sie den Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Langhantelpisten für Massenzunahme
Diese Übung berücksichtigt die Besonderheiten der Sportanatomie. Nicht viele Sportler wissen, dass das Hauptpotenzial von Kraftindikatoren in der „Streckungskette“liegt, zu der die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker gehören. Wenn diese Muskeln nicht ausreichend entwickelt sind, kann der Athlet keine maximale Kraft zeigen.
Ohne die Entwicklung dieser Muskeln ist es unmöglich, bei Kniebeugen und Kreuzheben gute Ergebnisse zu erzielen. In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass fast 80% der Anstrengung bei der Ausführung von Bizepsübungen genau auf die angegebene Muskelgruppe fällt. Dank der Steigungen mit der Langhantel kannst du die „Verlängerungskette“deutlich verstärken.
Leistung
Legen Sie das Sportgerät auf Ihre Schultern und senken Sie es am Gurt ab. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht mit dem Kopf nach vorne. Beuge dich langsam vor, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Sie sollten auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Heute haben Sie die unbekannten und effektivsten Massenübungen TOP-9 kennengelernt, die Ihnen helfen, den Muskelaufbau erheblich zu beschleunigen.
Die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau von Denis Borisov finden Sie in diesem Video:
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