Finden Sie heraus, wie ein Mädchen trainieren kann, um fettfreie Muskelmasse ohne überschüssiges Körperfett aufzubauen. Jetzt ist es sehr einfach im Internet verschiedene Trainingsmethoden zu finden, die darauf ausgelegt sind, Muskelmasse für Mädchen zu gewinnen. Die meisten von ihnen sind jedoch nicht wirksam. Darüber hinaus gibt es viele Mythen rund um das Training zum Masseaufbau für Mädchen, die keine wissenschaftliche Begründung haben. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken müssen, sollten Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen und ein effektives Trainingsprogramm erstellen. Auf diese Fragen werden wir heute eingehen.
Wie isst man richtig für Mädchen, um Masse zu gewinnen?
Im Großen und Ganzen sind die Ernährungsregeln für Frauen während der Zeit der Gewichtszunahme fast die gleichen wie bei Männern. Wenn Sie in Ihrem Studium erfolgreich sein wollen, müssen Sie diesem Thema besondere Aufmerksamkeit schenken. Um die Möglichkeit zu haben, die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie bei der Erstellung Ihrer Ernährung zwei Grundregeln beachten:
- Der Verzehr von Kohlenhydraten ist eine Energiequelle.
- Essen Sie Proteinverbindungen - aus ihnen wird Muskelgewebe aufgebaut.
Muskelwachstum ist ohne überschüssige Energie, oder anders ausgedrückt, Kalorien nicht möglich. Wenn Sie den Kaloriengehalt der Diät auf dem gleichen Niveau belassen, sollten Sie nicht einmal über eine Gewichtszunahme sprechen. Die Wirksamkeit der Kurse hängt maßgeblich von Ihrer Ernährung ab, egal welche Ziele Sie verfolgen. Sie sollten immer daran denken, dass Sie nur abnehmen können, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und mit einem Überschuss an Energie zunehmen.
Diese Bodybuilding-Grundsätze müssen bekannt sein und dürfen nicht vergessen werden, wenn Sie möchten, dass Ihr Training zur Gewichtszunahme für Frauen effektiv ist. Angenommen, Sie haben drei Mahlzeiten am Tag zu sich genommen, bevor Sie sich für eine Gewichtszunahme entscheiden. Jetzt müssen Sie die Anzahl der Mahlzeiten bis zu fünf oder sechs Mal mitbringen und vor dem Zubettgehen auch Hüttenkäse essen.
Diese Empfehlungen sind darauf zurückzuführen, dass bei häufigem Verzehr von Lebensmitteln Stoffwechselprozesse beschleunigt werden und Proteinprodukte (Hüttenkäse gehört dazu) bei nächtlichem Verzehr helfen, katabole Prozesse zu diesem Zeitpunkt zu unterdrücken. Heutzutage essen die meisten Menschen zwei- bis dreimal am Tag und meistens von schlechter Qualität. Wenn Sie dies nicht ändern, können Sie keine Masse zulegen.
Obwohl wir jetzt sagen, dass Sie oft und viel essen müssen, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie alles essen können. Im Gegenteil, Sie müssen richtig essen und nur die Lebensmittel essen, die für den Körper nützlich sind. Andernfalls werden Sie keine Muskelmasse, sondern Fettmasse aufbauen.
Die für das Wachstum von Muskelgewebe benötigte Kalorienmenge sollte nur individuell besprochen werden. Denken Sie daran - es gibt keine universellen Ernährungsprogramme. Wenn Sie Ihr Training zur Gewichtszunahme für Mädchen wirklich effektiv gestalten möchten, dann sollte der Energiewert Ihrer Ernährung berechnet werden, den Sie benötigen. Dazu können Sie die einfachste Formel verwenden: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilo mit 30. Die resultierende Zahl wird der ungefähre Kaloriengehalt der täglichen Ernährung. Um Masse zu gewinnen, müssen Sie diesem Wert weitere 500 hinzufügen.
Denken Sie auch daran, dass Sie bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auch Ihren Körperbau berücksichtigen müssen. Wenn es dünn ist, müssen Sie höchstwahrscheinlich nicht 500, sondern 1000 Kalorien auf einmal zum resultierenden Wert hinzufügen. Ansonsten reichen 500 Kalorien aus, um die Fettreserven nicht zu erhöhen. Um Ihnen die Wahrnehmung dieser Empfehlungen zu erleichtern, lohnt es sich, ein Beispiel zu nennen. Nehmen wir an, Ihr Gewicht beträgt 45 kg. In diesem Fall erhalten wir, wenn wir diese Zahl mit 30 multiplizieren, 1350 Kalorien. Dieser Energiewert der Diät hält Sie fit. Damit Gewichtszunahme-Workouts für Mädchen effektiv sind und Ergebnisse bringen, müssen Sie 500 Kalorien zu den Erhaltungskalorien hinzufügen und 1.850 Kalorien erhalten. Es ist dieser Energiewert, den Ihr Ernährungsprogramm pro Tag haben sollte, um die Möglichkeit zu haben, Muskelmasse aufzubauen.
Wir haben jedoch festgestellt, dass auch hier die richtige Auswahl der Lebensmittel von großer Bedeutung ist. Beginnen wir mit dem Verhältnis der essentiellen Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Ihre Ernährung sollte Folgendes umfassen:
- 10 bis 20 Prozent Fett.
- 20 bis 30 Prozent Proteinverbindungen.
- 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate.
Dieses Nährstoffverhältnis wurde von Zeit zu Zeit getestet, und Sie können absolut keine Angst um Ihre Gesundheit haben, da der Körper in dieser Situation alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Wenn wir von Massezunahme sprechen, meinen wir hochwertige Muskelmasse ohne Fett. Aus diesem Grund müssen Sie über jeden Nährstoff ein oder zwei Dinge wissen.
Kohlenhydrate sind einfach (schnell) und komplex (langsam). Wenn Sie fettfreie Masse aufbauen möchten, sollten in Ihrer Ernährung hauptsächlich letztere vorhanden sein - komplexe. Einfache Kohlenhydrate sollten begrenzt werden, da sie die Fettreserven erhöhen können. Natürlich braucht man das überhaupt nicht. Proteinverbindungen sollten überwiegend tierischer Natur sein, da ihre Aminosäurezusammensetzung vollständig ist. Fett ist ein essentieller Nährstoff für den Körper. Sie sollten jedoch mit Vorsicht verwendet werden, da nicht alle von ihnen nützlich sind. Schädliche Fette sind gesättigte Fette, die in Butter, Mayonnaise, frittierten Lebensmitteln usw. enthalten sind. Diese Art von Fett muss vollständig aufgegeben werden. Sie müssen nur ungesättigte Fette essen. Dazu gehören Pflanzenöle, Fischöl, Omega-Fettsäuren usw.
So können Sie eine indikative Liste von Lebensmitteln erstellen, auf deren Grundlage Sie Ihre Ernährung zusammenstellen:
- Kohlenhydrate - Kartoffeln, Getreide, Hartweizennudeln.
- Proteinverbindungen - Fleisch (nur mager), Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte.
- Ballaststoffe sind ein Gemüse, Mayonnaise sollte jedoch nicht als Salatdressing verwendet werden.
- Wasser - Es ist unbedingt erforderlich, über den Tag verteilt mindestens zwei Liter gasfreies Wasser zu trinken.
Wie organisiere ich Masseaufbau-Workouts für Mädchen?
Das Trainingsprogramm zum Masseaufbau für Mädchen unterscheidet sich praktisch nicht von dem der Männer. Gleichzeitig kann man in den Hallen sehr oft sehen, wie Mädchen kleine Gewichte verwenden und eine große Anzahl von Cardio-Lasten verwenden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, können solche Übungen Ergebnisse bringen. Wenn Sie zunehmen müssen, sollten Sie die Herangehensweise an Ihr Training ändern.
Übrigens haben die meisten Mädchen ein geringes Wissen über Gewichtszunahme. Infolgedessen befürchten sie, dass sie bei der Arbeit mit schweren Arbeitsgewichten große Muskeln aufbauen können. Dies ist reiner Unsinn, und aufgrund der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers werden Sie solche Ergebnisse ohne die Verwendung von Anabolika nicht erzielen können. Schauen wir uns die Übungen an, die Sie in Ihr Training aufnehmen müssen, um Masse für Mädchen zu gewinnen.
- Kreuzheben. Mit dieser Bewegung können Sie eine große Anzahl von Körpermuskeln qualitativ belasten. Viele Mädchen sind sich sicher, dass diese Übung rein männlich ist, und sie liegen falsch. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, dann sollte Kreuzheben Teil Ihres Trainingsprogramms sein.
- Kniebeugen. Eine weitere obligatorische Bewegung für Sie, die auch viele Muskeln und vor allem die Beine aktiv beansprucht. Hüfte und Gesäß sind die Hauptproblemzonen des weiblichen Körpers. Damit gewinnt diese Bewegung für Mädchen noch mehr an Bedeutung. Sie können Mädchen auch empfehlen, Kniebeugen mit einer breiten Haltung zu machen.
- Beinpresse mit der Maschine. Eine ausgezeichnete Übung, die die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel effektiv belastet. Im Vergleich zur vorherigen Bewegung entlastet das Bankdrücken die Wirbelsäule und ist perfekt für Sportler mit einer Rückenverletzung.
- Ausfallschritte. Dies ist eine großartige Bewegung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme für Frauen integrieren können. Es belastet die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Damit können Sie Ihren Beinen die gewünschte Form geben. Sie können die Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen. Sie können auch empfehlen, die Smith-Maschine für Ausfallschritte zu verwenden, was ihre Wirksamkeit verbessert.
- Reihen des vertikalen Blocks in Richtung Brust. Diese Bewegung ist perfekt für Anfänger als Alternative zu Klimmzügen. Mit seiner Hilfe können Sie die Rückenmuskulatur effektiv trainieren.
- Bankdrücken, schmaler Griff. Die Belastung während der Übung konzentriert sich auf den Trizeps, wobei auch die Brustmuskulatur und die vorderen Deltas in die Arbeit einbezogen werden. Wenn Sie einen breiten Griff verwenden, wird die meiste Last auf die Brustmuskeln verlagert.
- Heben Sie die Stange für die Entwicklung des Bizeps. Durch die Entwicklung der Armmuskulatur, insbesondere des Bizeps, können Sie die Haut in diesem Teil Ihres Körpers straffen.
- Kurzhantel drücken. Diese Bewegung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden und zielt auf die Entwicklung von Deltas ab.
- Zieht an der Stange in Richtung Kinn. Die zweite Übung zum Training von Deltas, die die Belastung des Mittelteils dieser Gruppe betont.
- Beinbeugen mit einem Simulator. Wird verwendet, um die Gesäß- und Hüftbeuger zu stärken. Damit können Sie die Form des Gesäßes korrigieren.
- Wadenheben im Stehen und Sitzen. Stärkt den Wadenmuskel, wodurch Sie die gewünschten Veränderungen der Beinform vornehmen können.
Die Regeln zur Steigerung der Muskelmasse für Mädchen in diesem Video:
