Die Hauptaufgabe eines Powerlifters besteht darin, die Leistung bei Wettkampfübungen zu verbessern. Lerne die Prinzipien der beliebten Macrocycling-Theorie im Powerlifting. Der menschliche Körper sollte als adaptives System betrachtet werden, das in der Lage ist, sich selbst zu regulieren. Wir können sagen, dass eine Person eine Ansammlung verschiedener Funktionen mit Feedback ist. Die Zahl der unterschiedlichen Wirkungen auf den Körper ist sehr groß und es macht keinen Sinn, diese aufzuzählen.
Viele Sportler haben vielleicht bemerkt, dass sich psychologische und physiologische Töne an einzelnen Tagen unterscheiden. Nach einem anstrengenden Tag können Sie problemlos eine persönliche Bestleistung aufstellen, während sich nach ein paar Tagen Ruhe Sportgeräte nur mühsam heben lassen. Ursache dieser „Anomalien“sind biologische Rhythmen.
Der Körper verfügt über einen Mechanismus, der es nicht ermöglicht, alle verfügbaren Energie zu erschöpfen. Wissenschaftler unterscheiden drei Komponenten des Biorhythmus:
- Psychologisch;
- Intellektuell;
- Physisch.
Da wir heute über die Theorie des Makrocyclings beim Powerlifting sprechen, sind für uns sowohl die psychische als auch die physische Komponente von größtem Interesse.
Powerlifter müssen ihre Leistung bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben verbessern. Außerdem sollten Muskelgruppen entwickelt werden. Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sportler das Hauptprinzip des Trainings einhalten und die Trainingsintensität sowie die Arbeitsgewichte erhöhen. Gleichzeitig kann eine unkontrollierte Gewichtszunahme zu einem Übertraining führen, dessen Hauptsymptome sind:
- Schlafstörung;
- Appetitverlust
- Erhöhte Müdigkeit;
- Niedriger physischer und psychischer Tonus usw.
Der Zustand des Übertrainings ist eine Art Signal des Körpers, dass die Belastungen sehr hoch sind. Fast alle periodischen Gesetze sind sinusförmig, einschließlich biologischer Rhythmen. Ihr vollständiger Zyklus beträgt im Durchschnitt zwei Wochen. Da der Aufbau des Trainingsprozesses nicht nach dem Gesetz der ständig steigenden Funktionen aufgebaut werden kann, kann er dem eigenen Biorhythmus angepasst werden. In diesem Fall stellt sich die Frage - was tun mit dem Lastverlauf? Die Sache ist, dass das Wachstum der Muskelmasse ausreichend ist, wenn jeder nachfolgende Zyklus den vorherigen in der Amplitude überschreitet.
Was ist Last beim Makrocycling?
Bevor Sie über die Theorie des Makrocyclings im Powerlifting und den Aufbau von Trainingszyklen sprechen, sollten Sie sich für das Konzept der Belastung entscheiden. Dazu ist es notwendig, die Faktoren hervorzuheben, die die Wirksamkeit des Trainings beeinflussen:
- Gewicht von Sportgeräten;
- Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen;
- Länge der Pausen zwischen den Sätzen;
- Ruhedauer zwischen den Trainingseinheiten;
- Art der Ausführung von Bewegungen.
Natürlich wäre die Berücksichtigung aller oben aufgeführten Faktoren die ideale Option, aber dies wird alles erheblich verkomplizieren und es ist nicht ratsam, dies zu tun. Natürlich sind das Gesamtgewicht und die Anzahl der Wiederholungen wichtig, aber beispielsweise bei Kniebeugen mit einem Gewicht von 100 Kilogramm in zehn Ansätzen oder 200 Kilogramm in fünf Ansätzen werden die Belastungen sehr unterschiedlich sein.
Um einen korrekten Makrozyklus zu erstellen, reicht es aus, die Last mit der folgenden Formel zu berechnen: P = Mf * N. Dabei steht Mf für die Masse des Sportgeschoßes, die mit dem Signifikanzfaktor multipliziert wird. Dieser Indikator wiederum wird wie folgt berechnet - Mf = m * f. N ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, N = n * s, wobei n die Anzahl der Wiederholungen und s die Anzahl der Annäherungen ist. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass das Gewicht des Sportgeräts, die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen für Powerlifter wichtig sind. Aus diesem Grund wird der Makrozyklus in Abhängigkeit von diesen Indikatoren aufgebaut. Das Konzept des explosiven Trainings sagt uns, dass die Anzahl der Wiederholungen für Athleten, die sie hauptsächlich in hohem Tempo ausführen, im Bereich von 2 bis 8 liegen sollte. Gleichzeitig sollte die Anzahl der Sätze weniger als 6 betragen.
Es ist ganz klar, dass ein Training mit einer großen Anzahl von Wiederholungen und einer Masse eines Sportgeräts von etwa 70 % des Maximums eine geringere Belastung im Vergleich zu zwei Wiederholungen und nahe dem maximalen Gewicht eines Sportgeräts bietet. Daraus lässt sich schließen, dass während des lokalen Minimums des gesamten Makrozyklus bei 6-8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen mit einem Gewicht von 70 bis 75 Prozent des Maximums gearbeitet werden muss.
Das lokale Minimum des Makrozyklus ist in unserem Fall das Training mit 1 oder 2 Wiederholungen mit dem Gewicht des Projektils nahe dem Maximum. Erwarten Sie nicht, dass Sie den richtigen Makrozyklus zusammenstellen können, der sofort großartig funktioniert. Dies wird durch eine ausreichend große Anzahl von Faktoren beeinflusst, zum Beispiel die Erholungsrate des Körpers, das Verhältnis von schnellen und langsamen Fasern usw. All diese Faktoren sind einzigartig und jede Person hat ihre eigenen. Es wird lange dauern, bis Sie den richtigen Zyklus zusammenstellen.
Wenn Sie die Theorie des Makrocyclings beim Powerlifting anwenden, können Sie erhebliche Fortschritte erzielen, aber es wird einige Zeit dauern, das richtige Makrocycling zusammenzustellen. Um in kürzester Zeit einen genauen Makrozyklus zu erstellen, ist es notwendig, eine Stichprobe von High-Level-Powerliftern (mindestens CCM) in einer Menge von etwa 10.000 auszuwählen. In diesem Fall kann anschließend für fast jeden Sportler ein genauer Makrozyklusplan erstellt werden.
Es sollte auch gesagt werden, dass es sehr wichtig ist, den Makrozyklus vor dem Wettbewerb richtig zusammenzustellen. Im Durchschnitt sind dies etwa 12 Trainingseinheiten.
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