Die Gründe für die Entstehung eines ständigen Hungergefühls. Ein Überblick über bewährte Möglichkeiten, den Appetit zu kontrollieren.
Das Hungergefühl ist ein bekannter Zustand, der von hormonellen Parametern abhängt. Das Hormon Ghrelin wird im Magen-Darm-Trakt synthetisiert, und eine Zunahme seiner Konzentration ist proportional zu einer Zunahme des Appetits. Leptine reduzieren den Appetit, da sie von Fettzellen synthetisiert werden. Um mit dem Hunger fertig zu werden, müssen Sie auf diese Indikatoren achten.
Ursachen von Hunger
Der häufigste Grund für ein ständiges Hungergefühl ist die Abhängigkeit von einfachen Kohlenhydraten - Reis, Nudeln, Weißbrot. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Kohlenhydrate langfristig für ein Sättigungsgefühl sorgen. Dies gilt jedoch eher für komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornspaghetti oder brauner Reis). Von raffinierten, einfachen Kohlenhydraten bleibt nur ein Überschuss an Zucker übrig, der dem Körper schadet, das Insulin erhöht. Die Sättigung tritt nicht ein und die Person verspürt nach kurzer Zeit Hunger.
Die Hauptgründe für das ständige Hungergefühl:
- Proteinmangel in der Ernährung … Es ist ein Baustoff für Zellen sowie ein Transporter von Vitaminen und Mineralstoffen. Es dauert lange, Proteine zu verdauen, und es ist eine solche Nahrung, die für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln kann.
- Vermeiden oder zu wenig Fett essen, was für ein langes Sättigungsgefühl unerlässlich ist … Menschen, die eine Diät machen, eliminieren Fette vollständig aus der Ernährung und betrachten sie fälschlicherweise als Ursache für Übergewicht. Dies sind jedoch komplexe Nährstoffe, die an den meisten biochemischen Reaktionen beteiligt sind, einschließlich der Synthese von Sexualhormonen.
- Unzureichende Menge an Ballaststoffen, Ballaststoffe für die normale Funktion des Darmmikrobioms, Nahrungsverdauung … Die meisten löslichen und unlöslichen Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse, Beeren und Salat. Es sind diese Produkte, die täglich mindestens die Hälfte des Tellers einnehmen sollten.
- Übermäßiger Verzehr von saisonalen Früchten, Beeren, Trockenfrüchten, in denen eine hohe Konzentration an Fruktose … Es sind diese Lebensmittel, die die Menschen am häufigsten als Snack verwenden. Fruktose gehört aber auch zur Kategorie der einfachen Kohlenhydrate, die nach einer Mahlzeit schon nach kurzer Zeit einen starken Insulinanstieg und Hunger auslösen.
- Übermäßige Fast-Food-Aufnahme … Der Verdauungsprozess beginnt bereits, wenn eine Person beginnt, sich ihr Essen anzusehen. Das Essen sollte in einer ruhigen Atmosphäre und in einem gemessenen Tempo stattfinden. Jedes Lebensmittel muss gründlich gekaut werden und mindestens 15 Minuten lang zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
- Zu viel Alkohol trinken, der den Appetit anregt … Vor dem Festessen wird empfohlen, fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen sowie Aktivkohle und Bernsteinsäure einzunehmen, um die Folgen von Überessen und Vergiftung zu verhindern.
- Zu wenig Kalorien aufgrund eines Überschusses an "leeren Kalorien" in Form von einfachen Kohlenhydraten … Um ein Sättigungsgefühl zu gewährleisten, muss die Ernährung mit Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen ausgewogen sein.
- Schlafmangel … Es führt auch oft zu hormonellen Ungleichgewichten, die ständigen Hunger provozieren. Gleichzeitig versucht eine Person, Müdigkeit und ständigen Schlafmangel mit Nahrung auszugleichen.
Das Hungergefühl wird von natürlichen biologischen Ursachen beeinflusst: dem Beginn der Menstruation, der Schwangerschaft.
Auch psychische und psychische Ursachen des ständigen Hungers können einen Mangel an Sättigung hervorrufen. Dazu gehören Anfälligkeit für Depressionen, übermäßiger psychischer und physischer Stress, hormonelles Ungleichgewicht, Fasten und strikte Diäten, Stress. Auch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr wird teilweise auf ein psychisches Problem zurückgeführt, da die Durst- und Hungerzentren im Gehirn einen klaren Zusammenhang aufweisen.
Wie wird man den Hunger los?
Bei einem ständigen Hungergefühl ist es wichtig, Ihre Ernährungs- und Ernährungsgewohnheiten zu überdenken, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und sauberes Trinkwasser einzuführen. Es ist wichtig, rechtzeitig zu Bett zu gehen, um Ruhe und Wiederherstellung der körpereigenen Abwehrkräfte und den Beginn von Stoffwechselprozessen zu gewährleisten. Moderate körperliche Aktivität dämpft den Hunger und beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn es schwierig ist, eine ausgewogene Ernährung zu erstellen, suchen sie Rat bei einem Ernährungsberater, Ernährungsberater. Es ist notwendig, strenge Diäten zu unterlassen und sorgfältig zu überwachen, dass alle notwendigen Nährstoffe mit der Nahrung versorgt werden: Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Proteine, Ballaststoffe.
Eine komplette Mahlzeit gegen den Hunger
Der Hauptgrund für das Hungergefühl nach dem Essen ist eine unausgewogene Ernährung. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 2-3 Mal am Tag zu essen, Snacks und Beißen zu vermeiden. Sie sollten nicht versuchen, eine vollständige Mahlzeit durch Schokolade, Kekse oder Brötchen zu ersetzen. Es wird empfohlen, Beeren oder Früchte 15-20 Minuten vor der Hauptmahlzeit zu verzehren, um eine erhöhte Gasbildung zu verhindern.
Um ein starkes Hungergefühl zu verhindern, wird die Ernährung so gestaltet, dass eine ausreichende Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und saisonalen Beeren vorhanden ist.
Ernährungswissenschaftler erklären, wie man den Hunger loswird, und geben grundlegende Empfehlungen für eine gute Ernährung:
- Protein ist die Grundlage der Ernährung, die in Hülsenfrüchten, Fleisch, Geflügel, Hühnereiern und griechischem Joghurt enthalten ist. Es wird empfohlen, Hülsenfrüchte 3-5 Stunden, vorzugsweise über Nacht, in Wasser unter Zugabe eines Teelöffels Soda einzuweichen. Dies neutralisiert Phytinsäure und maximiert die Proteinaufnahme.
- Transfette, Margarine, gekaufte Mayonnaise, frittierte Lebensmittel sind von der Diät ausgeschlossen. Enthält gesunde Fette: Avocado, roter Fisch, unraffinierte Öle, Ghee.
- Für ein langes Sättigungsgefühl und die Aufnahme gesunder Fette, Vitamine und Spurenelemente ist es notwendig, 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen sowie Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne zu sich zu nehmen.
- Ernährungswissenschaftler erklären, wie man den Hunger unterdrückt: Linsen, ein an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten reiches Superfood, müssen in die Ernährung aufgenommen werden. Diese Formulierung liefert genügend Energie sowie Ballaststoffe, um optimale Plasmaglukosespiegel aufrechtzuerhalten.
- Es wird empfohlen, gewohnheitsmäßig gekaufte Chips oder Cracker durch frisches Gemüse zu ersetzen - Kohl, Karotten, in Streifen geschnitten. Gemüse kann pur oder zusammen mit gesunden Saucen - Hummus, Guacamole - verzehrt werden.
- Berühmte Ärzte empfehlen, morgens die Hälfte der täglichen Nahrung zu sich zu nehmen, tagsüber 30 % und abends 20 %. Das heißt, das Frühstück sollte das reichhaltigste sein und Protein und gesunde Fette enthalten. Für den Abend können Sie Ballaststoffe und Gemüse lassen.
Beachten Sie! Es wird dringend davon abgeraten, Kohlenhydrate mit Fetten zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Brot oder Nudeln mit Butter.
Für den Fall, dass Sie nicht pünktlich zu Abend essen können, sollten Sie sich an die Regel halten: Essen Sie spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Die weit verbreitete Meinung, dass es sich lohnt, nach 18:00 Uhr auf Essen zu verzichten, hat sich schon lange nicht mehr gerechtfertigt. Neue Richtlinien besagen, dass Sie bis 21:00 Uhr zu Abend essen können. Wenn das Hungergefühl nicht verschwindet, können Sie vor dem Schlafengehen Pflanzenmilch mit guter Verträglichkeit essen - Produkte auf Ziegenmilchbasis. Süßigkeiten, einfache und komplexe Kohlenhydrate sind nicht erlaubt. Schlechter Schlaf und späte Mahlzeiten sind die Hauptfeinde von Schlankheit und schöner, strahlender Haut.
