Was ist Muskelkater, warum und wann tritt er auf. Wie man Schmerzen schnell mit Wärme, Ruhe, Massage, Bewegung, Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln lindert. Ernährungsberatung. DOMS sind Muskelschmerzen, die nach Sport oder anstrengendem Training auftreten. Dies geschieht immer während der Gewöhnungsphase an den Körper des Sports. Wenn das Problem nicht klar ausgedrückt wird, wurde das Training qualitativ durchgeführt und alles wird von selbst gelöst. Wenn jedoch erhebliche Beschwerden auftreten, muss etwas getan werden.
Was ist DOMS
Die Krankheit tritt nach einigen Stunden oder Tagen nach aktivem Krafttraining, Pilates, Yoga oder anderen körperlichen Aktivitäten auf. Es kann 3 bis 7 Tage oder länger dauern und sehr langsam vergehen. In diesem Fall gibt es ein Gefühl von Schmerzen und Steifheit in Armen, Beinen, Rücken und Hüfte, je nachdem, was den Schlag aufgenommen hat.
Beim verzögerten Schmerzsyndrom ist es sehr oft unmöglich, morgens nach dem Sport aufzustehen. Ein Mensch fühlt sich überfordert und deprimiert, seine Körperbewegungen werden langsam und irgendwie komprimiert. In einigen Fällen kann ein brennendes Gefühl in den Kniescheiben und Ellbogengelenken auftreten.
Dieser Zustand ist schwerwiegender als normale Schmerzen, da er durch Anomalien in der Körperfunktion verursacht wird. Es ist bei weitem nicht immer normal, selbst für einen Anfängersportler. Ausländische Ärzte gaben diesem Phänomen den Namen DOMS. Sie gilt nicht als Krankheit und erfordert selten eine Behandlung mit Pillen, in den meisten Fällen sind lokale Effekte (Massage, Bewegung usw.) ausreichend.
Die Hauptursachen für starken Muskelkater
Sie können sowohl innerlich (verschiedene Erkrankungen) als auch äußerlich sein, beispielsweise eine banale Schädigung der Bänder. Muskelüberlastung ist in diesem Fall nur ein Auslösemechanismus für das Problem. Schmerzen treten aufgrund einer Kombination mehrerer nachteiliger Faktoren auf. Männer und Profisportler sind dafür am anfälligsten.
Um einen starken Schwindel zu provozieren, können Sie:
- Falsche Ernährung … Der Grund kann in einer geringen Flüssigkeitsaufnahme liegen, weniger als 1 Liter pro Tag, wobei Lebensmittel mit den Vitaminen A, C und E (Karotten, Butter, Eier, Leber, Tomaten, Kräuter) ignoriert werden. Oftmals führt auch eine Überdosierung von Proteinen zu Schmerzen.
- Aktive Produktion von Milchsäure in den Muskeln … Bei Kraftübungen und böigen Bewegungen steigt seine Menge stark an. In diesem Fall ist das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper gestört und es entsteht ein Brennen in Händen und Füßen. Laktat reizt Muskelfasern, was Schmerzen verursacht.
- Muskelverletzung … Dazu gehören Verstauchungen und Teilrisse, dann kann eine Person noch körperliche Arbeit verrichten, aber es gibt starke Beschwerden. In einer solchen Situation wird Myoglobin ins Blut freigesetzt, das 2-3 Tage nach dem Training auftritt.
- Myofibrillenruptur … Dieses Problem tritt während des Widerstandstrainings auf, insbesondere bei unerfahrenen Bodybuildern. Sie dienen zur Muskelkontraktion. Grundsätzlich sind kurze Myofibrillen betroffen und am nächsten Tag treten Schmerzen auf. Wenn sich der Körper daran gewöhnt, Lasten anzutreiben, verlängern sie sich und werden stärker.
Wichtig! Ähnliche Schmerzen können durch einige Krankheiten verursacht werden - Typhus, Influenza, SARS, Arthritis, Krampfadern, Arteriosklerose. Es wurde auch mit einer gestörten Durchblutung in Verbindung gebracht.
So werden Sie Schmerzen schnell los
Dazu müssen Sie auf Ernährung, Massage und Bewegung achten. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Gele sollten nicht außer Acht gelassen werden. Es ist unbedingt erforderlich, dass sich der Körper nach dem Training erholt und sich mindestens 2-4 Tage lang nicht aktiv engagiert, bevor die Schmerzen vorüber sind. Zu dieser Zeit ist der Besuch des Fitnessstudios erlaubt, aber Strombelastungen sollten unbedingt ausgeschlossen werden.
Wie man Schmerzen mit Massage loswird
Sie können alles manuell machen oder spezielle Geräte verwenden. Dazu gehören Massagerollen, Bälle, Zylinder. Damit sie leicht über den Körper gleiten, bestehen sie aus 100 % Polypropylen. Die besten Produkte werden in Deutschland produziert. Mit ihrer Hilfe können Sie absolut jeden Teil des Körpers massieren. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Durchblutung zu verbessern und eine tiefe Lymphdrainage bereitzustellen.
Anleitung zur Selbstmassage mit zusätzlichen Elementen:
- Tintenroller … Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen darauf ab. Stellen Sie Ihre Füße so auf die Rolle, dass die Ferse leicht in der Luft bleibt. Jetzt 1-2 Minuten hin und her rollen. Als nächstes massieren Sie Nacken, Handflächen, unteren Rücken und Gesäß auf die gleiche Weise. Es reicht aus, jeder Seite 2-3 Minuten zu geben.
- Ball … Wenn es sehr klein ist, erinnern Sie sich mit Ihren Handflächen daran und rollen Sie von einer zur anderen. Als nächstes führen Sie sie entlang der Arme, vom Nacken bis zu den Zehen, und dann entlang der Außen- und Innenseite der Beine, beginnend am Po und endend am unteren Rücken. Legen Sie bei einem großen Ball den Hals darauf und machen Sie kreisende Bewegungen damit, damit er sich dreht. Als nächstes legen Sie den Ball auf den Ziegelstein und mit dem rechten Fuß darauf. Bewegen Sie es 30-60 Sekunden lang hin und her. Dann das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen. Dann kann das gleiche mit dem unteren Rücken, dem Gesäß und der Brust gemacht werden.
- Vakuumdose … Es wird knapp oberhalb der Hüfthöhe angebracht und mit gleitenden Bewegungen zum Halswirbel bewegt. Außerdem werden die gleichen Manipulationen an den Armen und Beinen durchgeführt. Für eine größere Wirksamkeit wird empfohlen, die Haut vor der Massage mit ätherischem Öl oder fettiger Creme zu schmieren. Die Behandlungsdauer bei schwerer Dyspnoe beträgt auf diese Weise etwa eine Woche.
- Bambusstäbchen … Sie normalisieren die Durchblutung, was zu einem schnelleren Schmerzdurchgang beiträgt. Dazu wird ätherisches Rosmarinöl auf den Körper aufgetragen und anschließend 5-10 Mal mit einem Stäbchen von unten nach oben und zurück am Rücken entlang geführt. Diese Option ist nicht für Beine und Arme geeignet. Es kann nicht während der Schwangerschaft, akuten Infektionskrankheiten und Herzproblemen gewählt werden.
Beachten Sie! Regelmäßige Massagen ohne die Verwendung verschiedener Attribute sind ebenfalls sehr effektiv. Es erlaubt sanftes Kneifen und Streicheln, kreisende Bewegungen, Hauptsache leicht auf die Haut drücken.
Wie man Schmerzen nach dem Training mit Pillen und Salben loswird
In diesem Fall wird die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten durch die Behandlung schmerzhafter Stellen mit Salben und Gelen ergänzt. Tun Sie dies 3-5 mal täglich und lassen Sie das Produkt so lange, bis es vollständig eingezogen ist. Die Behandlung sollte nicht länger als eine Woche dauern. Dies reicht normalerweise aus, um das Problem zu beheben. Der Zweck dieser Mittel besteht darin, Muskelkrämpfe zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu beseitigen.
Unter den Salben gegen DOMS zeigten sie sich gut:
- Diclofenac … Es wird in Tuben von 50 und 100 ml hergestellt. Diese Option ist für Personen ab 12 Jahren geeignet. Einzeldosis - von 2 bis 4 g Bei längerer äußerlicher Anwendung sind Nebenwirkungen möglich - Brennen und Rötung an der Einwirkungsstelle des Mittels, Störung des Verdauungssystems und des zentralen Nervensystems.
- Voltaren-Emulgel 1% … Das Volumen der Tube beträgt 20 g und wird dreimal täglich auf die gereinigte Haut aufgetragen und gründlich gerieben. Waschen Sie sich vorher und nachher die Hände. Es gibt eine Kontraindikation für die Anwendung - individuelle Empfindlichkeit gegenüber den Bestandteilen der Salbe.
- Capsicam … Es kann nur verwendet werden, wenn die Integrität der Haut am Ort der Anwendung nicht verletzt wird. Es hat eine wärmende Wirkung, erweitert die Blutgefäße und normalisiert die Durchblutung. Die Zusammensetzung umfasst Kampfer, Benzylnicotinat, Terpentin. Die Behandlungsdauer beträgt 7 Tage.
- Viprosal B … Die Salbe ist in Tuben zu 50 g erhältlich und enthält Tannenöl, Glycerin, Vipergift, Paraffin, Vaseline, Kampfer und Wasser. Es sollte nicht verwendet werden, wenn Sie gegen einen dieser Inhaltsstoffe allergisch sind. Eine solche Behandlung ist während der Schwangerschaft, bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße nicht erlaubt.
Salben wirken viel effektiver in Kombination mit entzündungshemmenden nichtsteroidalen Medikamenten - Movalis, Dolaren und Pirokam. Sie werden 1-mal täglich in 10-20 ml eingenommen, die genaue Dosierung wird nur vom Arzt festgelegt. Die Behandlung dauert 7-10 Tage. Nebenwirkungen können auftreten - verschwommenes Sehen, Benommenheit, Bewusstlosigkeit.
Wichtig! Sie müssen Pillen nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.
Wie man Schmerzen mit Wärme lindert
Da Milchsäure in großen Mengen den Körper vergiftet, ist es notwendig, die entstehenden Giftstoffe zu entfernen. Dafür ist es wichtig, gut zu schwitzen. Dies ist nur unter dem Einfluss von Wärme möglich. Daher lohnt es sich, 2-3 mal täglich ein sehr warmes Bad zu nehmen oder zu duschen. Es ist unerwünscht, dies länger als 20-30 Minuten zu tun, da es sonst schlecht werden kann.
Es wird empfohlen, dem Wasser schmerzstillende ätherische Öle hinzuzufügen, damit die Schmerzen schneller verschwinden. Besonders hilfreich sind Ester von Orange, Rosmarin, Tanne. Bei Herzproblemen (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen usw.) kann auf diese Methode nicht zurückgegriffen werden.
Eine gute Möglichkeit ist ein Sauna- oder Badebesuch. Es reicht aus, dies mindestens einmal am Tag zu tun, aber nicht nachts. Sie müssen etwa eine Stunde lang dämpfen. Zu diesem Zeitpunkt ist es am besten, alle Ihre Kleider auszuziehen, Sie können in einem Badeanzug oder einer Unterwäsche bleiben. Sie sollten sich jedoch nicht in ein Handtuch wickeln, sonst wird der Effekt nicht so hell.
Wie man Dyspnoe durch Ernährung loswird
Die Hauptregel ist, die aufgenommene Flüssigkeitsmenge auf 1,5-2 Liter pro Tag zu erhöhen. Kompott und andere Getränke sind hier nicht enthalten, wir sprechen von sauberem Wasser ohne Kohlensäure. Kühler grüner Tee, der Giftstoffe schnell entfernt, und Zitronensaft sind sehr nützlich. Als nächstes sollten Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A, C und E sind, in das Menü aufnehmen.
Liste der Dinge zu essen:
- Tierische Produkte … Dazu gehören Eier, Leber, Butter, Käse, Vollmilch, hausgemachter Hüttenkäse.
- Gemüse … Dazu gehören Karotten, Kohl und Pekingkohl, Tomaten, Zwiebeln.
- Früchte … Am wertvollsten sind Birnen, Äpfel, Bananen, Kiwis und Zitronen. All dies wird am besten morgens auf nüchternen Magen aufgenommen.
- Ein Fisch … Die Spitzenreiter sind hier Lachs, Rosalachs und Kumpellachs. Sowohl ihr Fleisch als auch ihr Kaviar sind sehr nützlich. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, ist es ratsam, all dies in gesalzener Form zu konsumieren. Weniger als die Hälfte aller Nährstoffe verbleiben in gebratenem, gedünstetem und gebackenem Fisch.
- Getreide … Wir sprechen über Vollkornprodukte - Hafer, Weizen, grüner Buchweizen. Besonders nützlich sind die Embryonen und der Saft ihrer Sprossen. Hirse und Grieß sind Nebenprodukte und daher ungesund.
Wie man dramatische Schmerzen durch Ruhe reduziert
Wenn die Muskeln sehr schmerzen, so dass es unmöglich ist, aus dem Bett aufzustehen, muss der Körper sich erholen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, so wenig wie möglich zu gehen, den Körper nicht mit körperlicher Arbeit zu belasten und ausreichend zu schlafen (Ruhezeit mindestens 8 Stunden nachts). Gehen Sie spätestens um 22:00 Uhr ins Bett, um bis Mitternacht einzuschlafen.
Bei starker Atemnot sind plötzliche Bewegungen und das Tragen von Gewichten nicht erlaubt. Bei Beschwerden in den Beinen sollten Mädchen auf Absätze und Plateauschuhe verzichten. Es sollte so bequem wie möglich sein, ohne den Fuß zu quetschen. Es ist sehr nützlich, mindestens 10 Minuten pro Tag der Meditation zu widmen. Die richtige Atmung hilft, die Nerven zu beruhigen und die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen, was eine große Rolle bei der Bekämpfung von Muskelschmerzen spielt.
Technik der richtigen Meditation:
- Schließe dich in deinem Zimmer ein oder setze dich an das Ufer eines Teiches.
- Spielen Sie leise Musik ab, aber machen Sie sie nicht laut.
- Setzen Sie sich auf den Boden oder Boden, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie so, dass sich Ihre Füße berühren.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, wobei Ihre Handflächen zur Decke oder zum Himmel zeigen.
- Schließe deine Augen.
- Vergessen Sie alle schlechten Dinge, stellen Sie sich auf Ruhe ein.
- Beobachten Sie einige Minuten lang Ihre Atmung und spüren Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt.
- Beim Zählen von 1 atme tief ein und beim Zählen von 3 lasse die Luft aus deinen Lungen.
- Wiederholen Sie alle 10-15 Mal, als Ergebnis sollten die Schmerzen nachlassen.
Beachten Sie! Es ist natürlich am besten, sich in der Natur zu engagieren - Sauerstoff dringt aktiver in die Zellen ein, was die Lösung des Problems beschleunigt.
So lindern Sie Halsschmerzen mit Nahrungsergänzungsmitteln
Diese Methode wird natürlich nicht helfen, Schmerzen für immer loszuwerden, sie wird nur verwendet, um sie zu minimieren. Solche Nahrungsergänzungsmittel sind insbesondere für Anfänger erforderlich, deren Muskeln noch nicht an Anstrengung gewöhnt sind. Während der Behandlung von DOMS auf diese Weise ist es sehr wichtig, mindestens 1,5 Liter Wasser zur besseren Aufnahme zu trinken.
Arten von Lebensmittelzusatzstoffen und wie man sie verwendet:
- Protein … Es sollte auf Basis von Pflanzenextrakten (grüner Tee, Haferflocken usw.) und Molkenprotein hergestellt werden. Es sollte jedes Mal nach dem Training und vor den Mahlzeiten eingenommen werden. Der Zusatz wird in Milch, Saft oder Wasser verdünnt. Die hier benötigten Mengen sind 200 ml Flüssigkeit für 2 EL. l. Pulver.
- Omega-3 … Am besten ist es, wenn diese Aminosäuren aus roter Fischleber stammen. Die Tagesdosis für Erwachsene beträgt 0,25 g (Frauen) und 0,40 g (Männer). Die wirksamsten Kapseln werden hier vor den Mahlzeiten mit Wasser eingenommen. Die Behandlung dauert 1-2 Wochen.
- Kreatin … Es sollte keine Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe enthalten. Ein Qualitätsprodukt ist geruchs- und geschmacksneutral. Sie verwenden es verdünnt. 5 g Pulver werden zu 100 ml Wasser gegeben. Diese Option ist nicht für stillende Mütter geeignet.
- Glutamin … Es wird für seine Fähigkeit gelobt, die Auswirkungen von Muskelabbau zu mildern, die oft DOMS provozieren. Es wurde auch gezeigt, dass es die Freisetzung von Milchsäure hemmt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 15 g, geteilt durch das 3-fache. Der erste Empfang sollte unmittelbar nach dem Aufwachen stattfinden, der zweite um die Mittagszeit und der letzte vor dem Schlafengehen. Es ist notwendig, Glutamin nicht länger als zwei Wochen zu konsumieren, danach wird eine Pause von 1-2 Monaten eingelegt.
Wichtig! Sie sollten keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie keinen Muskelaufbau anstreben.
Welche Übung bei Halsschmerzen?
Wenn die Schmerzen nicht sehr stark sind, sollte die Belastung nicht vollständig ausgeschlossen werden. Ein leichtes Aufwärmen am Morgen ist von großem Nutzen. Am besten gleich nach dem Aufwachen, wenn die Muskulatur noch entspannt ist. Es ist eine gute Idee, dies mit leiser Musik zu tun. Genug und 20 Minuten Unterricht. Danach können Sie sicher eine Kontrastdusche nehmen.
Effektive dramatische Übungen:
- Stehen Sie mit geradem Rücken und heben Sie abwechselnd die Beine nacheinander zur Brust. Mache 20 Wiederholungen für insgesamt 20 Wiederholungen.
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich am Körper aus und heben Sie sie abwechselnd in einem für Sie passenden Rhythmus über den Kopf. Mache 20 Schwünge.
- Jetzt ist die Kniebeuge dran. Gehen Sie auf den Boden, ohne darauf zu sitzen und Ihre Hände vor sich zu halten, und stehen Sie dann langsam auf, und so weiter 10 Mal.
- Weitere Neigungen werden durchgeführt. Spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie sich hin und her. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, Ihre Fersen nicht vom Boden zu heben, und so weiter 15 Mal.
- Wir wenden uns der Drehung des Beckens zu. Bewegen Sie sich zuerst im Uhrzeigersinn von links nach rechts und dann zurück und wiederholen Sie dies 15 Mal.
Wichtig! Wenn Sie den Muskelkater schnell loswerden möchten, empfiehlt es sich, die Übung durch Dehnen der Muskeln abzuschließen. Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Boden und erreichen Sie mit den Händen Ihre Zehen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Aber wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf.
Wie man Muskelkater an Trainingsgeräten loswird
Wenn Sie die Kraft haben, ins Fitnessstudio zu gehen, dann schauen Sie für mindestens 15 Minuten in die Cardio-Zone. Hier benötigen Sie ein Laufband, Ellipse, Fahrrad und Rudergerät. Es reicht aus, eine Option zu wählen, aber Sie können alles kombinieren und die maximal zulässige Zeit für den Unterricht proportional verteilen.
Ihre Aufgabe ist es, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass die Bewegungen nicht scharf, sondern glatt sind. Daher müssen alle Stromlasten ausgeschlossen werden.
Die Arbeit an einem Inversionstisch und einer Reckstange in Gravity-Stiefeln hilft sehr. Denken Sie jedoch daran, dass sich der Kopf in diesem Fall unten befindet und dies den Blutfluss zu ihm erhöht. Als Folge kann Schwindel auftreten, insbesondere bei Problemen mit dem Herzen und den Blutgefäßen.
Wichtig! Machen Sie keinen Sport, wenn Sie spürbare Beschwerden verspüren, dies kann die Situation weiter verschlimmern. So werden Sie Schmerzen los - sehen Sie sich das Video an:
Auch wenn Sie sich über sehr starke DOMS Sorgen machen, denken Sie daran, dass Sie es immer schnell und schmerzlos loswerden können. Wählen Sie die für Sie geeigneten Methoden, berücksichtigen Sie unsere Ratschläge und alles wird auf jeden Fall gut!
