In diesem Artikel erfahren Sie mehr über isometrisches Training, das wie gewohnt im Fitnessstudio effektiv ist. Unter isometrischem Training versteht man eine Anstrengung mit maximaler Wirkung über einen Zeitraum von 6 bis 12 Sekunden, um dem Widerstand verschiedener Gegenstände entgegenzuwirken. Dies ist der Unterschied zwischen isometrischen Übungen, bei denen Muskelkontraktionen ihre Spannung durch isotonische Belastungen verursachen. Dadurch ändert sich die Länge des Muskels.
Die wichtigsten Vorteile des isometrischen Trainings
Einer der Hauptvorteile des isometrischen Trainings ist die enorme Zeitersparnis. Es dauert nur wenige Minuten, bis die Muskulatur aktiv trainiert. Gleichzeitig werden die Übungen in kurzer Zeit durchgeführt und die Muskeln haben keine Zeit, sehr müde zu werden, wie es beim üblichen Training der Fall ist, das einige Stunden dauert.
Nach längerer Arbeit im Fitnessstudio brauchen die Muskeln eine lange Pause von mindestens 24 Stunden. Bei isometrischen Workouts dauert die Erholung deutlich weniger Zeit und Sie können häufiger trainieren.
Der Hauptvorteil des isometrischen Trainings ist jedoch die Fähigkeit, genau die Muskeln zu belasten, die es im Moment am meisten brauchen. Wie oben erwähnt, dauert jede Übung nicht länger als zehn Sekunden, und daher dauert der gesamte Komplex 3 bis 7 Minuten. Dabei wird die Muskulatur entsprechend dem üblichen Training belastet.
Wichtig ist auch zu beachten, dass isometrisches Training nicht viel Energie benötigt, wodurch sich die Muskeln deutlich schneller entwickeln können.
Arten von Übungen im isometrischen Training
Alle Übungen des isometrischen Komplexes lassen sich in drei Kategorien einteilen:
- Rein isometrische statische Übungen, bei denen die Muskeln einem überwältigenden Widerstand widerstehen;
- Übungen mit Gewichten, bei deren Ausführung Pausen für einige Sekunden aufrechterhalten werden, um isometrische Spannung zu erzeugen;
- Übungen mit den maximal möglichen Gewichten. Ihre Anfangsphase hat isotonisch-dynamischen Charakter und die Hauptphase ist isometrisch-statisch.
Dieses isometrische Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln genau im richtigen Moment zu belasten, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Dieser Komplex wird sehr nützlich für die Entwicklung von Muskelgruppen sein, die in der Entwicklung zurückbleiben. Um diesen Komplex durchzuführen, sollte ein einfacher Simulator erstellt werden, den jeder Athlet unabhängig ausführen kann. Es handelt sich um einen 120x230 Zentimeter großen Eisenrahmen, an dem beidseitig ein Rohr befestigt werden kann. Obwohl dies überhaupt nicht notwendig ist, können Sie während des Trainings jedes Objekt verwenden, dessen Widerstand nicht überwunden werden kann.
Grundübungen in einem isometrischen Workout
Insgesamt enthält der Komplex drei Hauptübungen: Kreuzheben, Drücken und Kniebeugen. Mit nur einem Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben können ernsthafte Ergebnisse erzielt werden. Zusätzlich können Sie zwei weitere verwenden:
- Anheben der Schultern;
- auf den Zehen heben.
Erfahrenere und ausdauerndere Athleten können ermutigt werden, nach der „Drei Zweier“- oder „Drei Dreier“-Methode zu trainieren. Dabei wird jede der ausgewählten Übungen zwei- bzw. dreimal ausgeführt.
Es ist auch erwähnenswert, dass es bei jeder der Grundübungen drei Optionen gibt: niedrige, mittlere und obere Positionen.
Wenn Sie jede der Übungen einmal ausführen, ist es besser, die mittleren Positionen zu verwenden, da diese am effektivsten sind. Das gesamte isometrische Training besteht aus einer Reihe von fünf Übungen, die über 12 Sekunden ausgeführt werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auch nach jeder Übung eine Minute Pause einlegen, um sich auszuruhen. Daher dauert die Serie etwa 6 Minuten. Es kann zwei- oder dreimal durchgeführt werden, jedoch nicht mehr als sechs.
Muskelverspannungen können in ihrer Dauer variieren:
- Kurz (sechs Sekunden);
- Mittel (neun Sekunden);
- Lang (zwölf Sekunden).
Das Intervall zwischen den Übungen beträgt etwa eine Minute, um die Atmung wiederherzustellen. Ein vollständiges isometrisches Training dauert im Durchschnitt nicht länger als 20 Minuten.
Bei den Übungen sollten Sie vorsichtig sein und ab 6 Sekunden mit dem Training beginnen. Außerdem sollten diese Muskelzerrungen nicht das maximal mögliche sein. Nach einer gewissen Erfahrung kann die Anspannung auf 9 und dann auf 12 Sekunden erhöht und maximal gemacht werden, wobei der Atem während der Ausführung angehalten wird. Da die Übungen keine starke Ermüdung verursachen, können sie täglich durchgeführt werden, sollten aber nicht voluminös gemacht werden, um schnell Ihre Ziele zu erreichen. Während isometrisches Training viele Vorteile hat, können einige Fähigkeiten nur durch dynamisches Training entwickelt werden. In diesem Zusammenhang sind mehrere Nachteile dieser Art der Ausbildung zu beachten:
- Muskelgewebe wird weniger intensiv durchblutet;
- Verkürzen Sie die Muskeln;
- Kann motorische Fähigkeiten und motorische Koordination nicht entwickeln.
Während die Kräfte gut genug entwickelt werden, führt statisches Training zu einem gewissen Geschwindigkeitsverlust bei der Arbeit der Muskeln. Daher ist es sehr effektiv, dynamisches und statisches Training zu kombinieren.
Bob Hoffman hat einen Komplex geschaffen, den jeder ohne zusätzliche Ausrüstung machen kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein Pfosten oder eine einfache Wand.
Hoffman isometrischer Trainingskomplex
- Stehen Sie gerade, beugen Sie die Beine nicht, sondern halten Sie den Kopf gerade. Beginnen Sie mit den Handflächen auf den oberen Rahmen zu drücken und beugen Sie sie leicht an den Ellbogengelenken.
- Setzen Sie sich und beginnen Sie, auf den oberen Rahmen zu drücken.
- Stehen Sie auf den Zehenspitzen bis zum Maximum und fixieren Sie diese Position für 6 Sekunden. Obwohl diese Übung teilweise isometrisch ist, ist sie sehr effektiv.
- Sie müssen mit dem Rücken zur Wand stehen. Die Arme sind in der Taille und die Beine sind schulterbreit auseinander. Drücken Sie mit dem Hinterkopf gegen die Wand, nachdem Sie einen weichen Gegenstand darauf gelegt haben.
- Ähnlich wie beim vorherigen, aber Sie sollten mit dem Gesicht zur Wand stehen und mit der Stirn darauf drücken. Beide Übungen zielen darauf ab, die Nackenmuskulatur zu entwickeln.
- Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und beginnen Sie mit einer Hand auf der anderen zu drücken.
- Drücken Sie mit beiden Händen auf die Pfosten des Rahmens.
- Drücken Sie abwechselnd mit jeder Hand auf die horizontale Stange des Türpfostens und beugen Sie sie am Ellbogengelenk.
- Ziehen Sie den am Rahmen befestigten Gegenstand nach unten.
- Setzen Sie sich hin und drücken Sie abwechselnd mit den Füßen auf den aufrechten Rahmen.
Jede der beschriebenen Übungen wird 4 bis 6 Sekunden lang durchgeführt. Dieser Komplex ist effektiver, wenn er in Verbindung mit Bewegungen verwendet wird, die Flexibilität und Geschwindigkeit entwickeln. Es ist erwähnenswert, dass isometrisches Training nichts Neues ist. Dieses Training gibt es schon seit vielen Jahren und hat sich als effektiv erwiesen.
Samson komplexes isometrisches Training
Wie oben erwähnt, werden statische Übungen als Übungen bezeichnet, bei denen die Länge der Muskulatur unverändert bleibt, das heißt, es gibt keine Bewegung in den Gelenken. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung des von Alexander Ivanovich Zass geschaffenen Komplexes, den viele unter dem Pseudonym "Iron Samson" kennen.
In seinem Training nutzte er nur seinen eigenen Komplex und konnte große Kraft entwickeln. Das gesamte Training dauert nicht länger als 20 Minuten. Hier ist eine Liste mit grundlegenden Übungen:
- Die Kette befindet sich in den Händen auf Brusthöhe. Versuchen Sie, die Kette zu dehnen, während Sie Ihre Muskeln anspannen. Diese Übung zielt darauf ab, die breitesten Muskeln, Trizeps und hinteren Deltas zu entwickeln.
- Die Kette befindet sich hinter dem Kopf auf Höhe des Hinterkopfes. Versuchen Sie, ihn zu dehnen, indem Sie Ihren Trizeps anspannen.
- Die Arme werden über den Kopf gestreckt und halten die Kette, die gespannt werden soll. Es entwickeln sich die breitesten Rückenmuskeln.
- Die Kette befindet sich hinter dem Rücken. Strecken Sie es mit den Armen nach vorne. Die Brustmuskeln, Trizeps und Deltas entwickeln sich.
- Ausatmen und mit einer Kette umwickeln. Versuchen Sie beim Einatmen, die Kette zu dehnen. Der Latissimus dorsi und die Brustmuskulatur entwickeln sich.
- Die linke Hand ist unten und hält ein Ende der Kette. Versuchen Sie, Ihre rechte Hand am Ellbogen gebeugt zu strecken. Übung sollte an jeder Hand durchgeführt werden. Trizeps und Bizeps entwickeln sich.
- Die Kette befindet sich auf dem Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen in die Mitte und nehmen Sie die Enden in die Hände. Dehnen Sie die Kette durch Anziehen der Deltas.
- Nehmen Sie die Position wie in der vorherigen Übung ein. Die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden und unter Belastung des Bizeps die Kette strecken.
Die Hauptsache ist, das Prinzip der Übungen zu verstehen, wonach Sie sich selbst neue ausdenken können. Es ist möglich, dass sie wirksamer sind als die beschriebenen.
Erfahren Sie mehr über isometrisches Training in diesem Video:
