Die Meinungen von Bodybuildern bezüglich Cardio sind völlig gegensätzlich. Finden Sie heraus, ob sie für Bodybuilder notwendig sind oder besser nicht im Training verwendet werden. Die überwiegende Mehrheit der Kraftsportler hat eine negative Einstellung zu aeroben Belastungen. Manche Leute verwenden diese Art von Belastung in ihren Trainingsprogrammen, aber meistens ist dies nicht das übliche Cardiotraining für alle, sondern Konditionstraining. Heute werden wir herausfinden, ob Sportler Konditionstraining oder Cardio zum Pumpen brauchen.
Anpassung des Körpers an Cardio-Stress
Der menschliche Körper reagiert unterschiedlich auf jede Art von Belastung. Um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu ermitteln, reicht es aus, ein schweres, hochintensives Training mit minimalen Ruhepausen durchzuführen. Bodybuilder müssen jedoch Muskelmasse aufbauen, und diese Methode ist für diese Aufgabe nicht optimal. Dies liegt daran, dass es notwendig ist, ein anderes Energieaustauschsystem an das Werk anzuschließen.
Den meisten Sportlern ist nicht bewusst, dass das phosphagene Energiesystem an ihrem Training beteiligt ist. ATP / KF oder phosphagenes System ist ein Kurzzeitstromsystem, das bei voller Leistung etwa sechs Sekunden lang betriebsfähig ist und nach einer halben Minute intensiver Belastung vollständig abgeschaltet wird. Die Energiequellen in diesem System sind Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (CP). Gleichzeitig verwendet der Körper in diesem Fall keinen Sauerstoff. Für ein moderates Auffüllen der Energiereserven dauert es 30 bis 60 Sekunden, für ein volles 3 bis 5 Minuten.
Die Glykolyse ist ein mittelfristiges System, das nach 15 Sekunden einschaltet und in 30 Sekunden die volle Leistung erreicht. Nach einer Minute Arbeit schaltet es sich fast vollständig aus. Die Energiequelle darin ist Glukose, die aus dem Blut stammt oder die Reserven an Muskelglykogen verwendet werden.
Unter anaeroben Übungen dauert die Glykolyse etwa zwei Minuten und als Ergebnis wird Milchsäure synthetisiert. Sicherlich kennt jeder Sportler das Brennen in den Muskeln, das durch das Vorhandensein dieser Substanz im Muskelgewebe entsteht. Es sollte auch beachtet werden, dass die Glykolyse auch mit aeroben Übungen funktionieren kann. Dadurch synthetisiert der Körper weniger Milchsäure sowie Energie, deren Reserven normalerweise für fünf Minuten reichen.
Sportler sollten daran denken, dass der Körper während ihrer Trainingseinheiten das phosphagene System verwendet, dank dem es möglich wird, Pressen und Kreuzheben zu machen. Es ist zu beachten, dass dieses System im Vergleich zur Glykolyse für den Körper einfacher ist. Der Körper verwendet Glykolyse zum Konditionstraining oder Cardio zum Pumpen. Somit ist die Glykolyse die Energiequelle für Mittelstreckenrennen oder Drop-Sets. Steht der Sportler vor der Aufgabe Muskelmasse aufzubauen, dann sollte er sich auf das phosphagene System konzentrieren und bei der Glykolyse (Konditionstraining) vorsichtig sein. In diesem Zusammenhang sollten mehrere Regeln ausgesprochen werden, an die sich alle Kraftsportler halten sollten:
- Beim konditionellen Training sollte die maximale Anstrengung der Muskeln nicht länger als 5-15 Sekunden dauern und auf keinen Fall eine halbe Minute überschreiten.
- Nach jeder solchen Belastung muss der Körper eine Minute ruhen.
- Ein ähnlicher Last-Ruhe-Zyklus sollte 5 bis 15 Mal wiederholt werden. Bei Bedarf kann mehr getan werden.
- Die allgemeine Belastung sollte beispielsweise nicht zu hoch sein, damit Sie längere Zeit nicht durchatmen können.
Beispiele für Cardio-Übungen
Beschwerter Schlittenschub
Es ist zu beachten, dass dieser Simulator möglicherweise nicht in jedem Fitnessstudio verfügbar ist. Wenn Sie ausgerüstet sind, sollten Sie den Schlitten 5 bis 20 Meter schieben und 30 bis 60 Sekunden ruhen.
Skiergometer
Die Dauer der intensiven Bewegung sollte etwa 10 Sekunden betragen, danach sollten Sie den Simulator einfach 20 Sekunden in Bewegung halten. Wiederholen Sie diese Übung für 3-10 Minuten.
Sprungseil
Springe 15 Sekunden lang. Dann 30–45 Sekunden pausieren. Die Trainingszeit sollte zwischen 5 und 15 Minuten betragen.
Boxsack
Für Bodybuilder reicht es aus, die Übung 10-15 Sekunden lang durchzuführen, und noch besser, die Schläge zu verfolgen. Nach 15–20 guten Treffern pausieren.
Andere Arten von Cardio-Training
Ein zügiges Gehen ist eine sehr gute Möglichkeit, gesund zu bleiben. Dies ist besonders während der Erholungsphase nach einer Verletzung oder Krankheit nützlich, wenn ein intensives Training nicht möglich ist. Gleichzeitig beeinflusst das Gehen die Anzahl der motorischen Einheiten und Muskelfasern nicht. Sportler können diese Aerobic-Übungen anwenden, ohne einen möglichen Leistungsabfall befürchten zu müssen.
Darüber hinaus sollten ein paar Worte zur Organisation der Ruhe beim Cardio-Training gesagt werden. Zunächst einmal hängt alles von der Intensität der Belastungen ab. In manchen Fällen ist es besser, Outdoor-Aktivitäten zu nutzen, wie zum Beispiel bei der Verwendung eines Skiergometers.
Aktive Erholung sollte nicht schwieriger sein als zügiges Gehen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie beispielsweise einen Schlitten als Last verwendet haben, der in einer Entfernung von 15 Metern geschoben wurde, sollten Sie keine 30-Sekunden-Pause aktiv machen. Steh einfach da und ruh dich aus.
Sie können die oben beschriebenen Übungen ein- bis viermal in der Woche durchführen. Alles hängt zu einem großen Teil von der Verfügbarkeit von Freizeit ab. Konditionstraining wird nach dem Krafttraining verwendet, oder wenn Sie Zeit haben, können Sie den ganzen Tag dauern.
Ein einzelnes Cardio-Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, aber meistens reichen 15 Minuten aus. Vermeiden Sie Ermüdung bei Aerobic-Übungen.
Die oben genannten Empfehlungen für die Verwendung von Konditions- oder Cardiotraining für das Bodybuilding werden Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne Ihre sportliche Leistung zu beeinträchtigen.
Weitere Informationen zur Verwendung von Cardio-Lasten finden Sie in diesem Video:
