Haben Sie Probleme, Muskelmasse aufzubauen? Dann ist es an der Zeit, die super verkürzte Trainingstechnik für den Muskelaufbau auszuprobieren. Bodybuilding-Enthusiasten haben oft einfach nicht genug Zeit, um drei Trainingseinheiten pro Tag durchzuführen, ganz zu schweigen von vier Einheiten pro Woche. Natürlich können Sie durch dreimaliges Training die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie jedoch mit der Freizeit völlig in Schwierigkeiten sind, dann machen Sie 2 Mal pro Woche Krafttraining.
Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben und sich viel Fett in Ihrem Körper befindet, dann sollten Sie es zuerst loswerden. In ein paar Monaten sollten Sie mit Übergewicht fertig werden und danach können Sie mit der Arbeit an der Masse beginnen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren.
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Rechner zur Berechnung des Energiewertes der Diät im Netz. Sie können auch spezielle Anwendungen für Smartphones verwenden. Es sollte auch daran erinnert werden, dass es notwendig ist, in einer bestimmten Geschwindigkeit abzunehmen, nämlich während der Woche maximal ein Kilogramm Masse einzusparen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nur Fett verlieren und Muskelmasse erhalten.
Wie kann man effektiv Muskelmasse aufbauen?
Wenn Sie anfangen, das Fitnessstudio zu besuchen, müssen Sie zunächst auf die allgemeine körperliche Fitness achten. Sie sollten den Körper nicht sofort aktiv belasten, da dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Diese Empfehlung gilt natürlich nur für Personen, die bisher noch keinen Sport getrieben haben.
Für den Anfang solltest du Cardio verwenden und mit deinem Körpergewicht arbeiten. Hier ist ein grober Unterrichtsplan zur Verbesserung Ihres GPP:
- Laufen auf einem Laufband - Dauer 5 Minuten.
- Klimmzüge - 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Dips - 2 Sätze maximale Wiederholungen.
- Klassische Liegestütze - 2 Sätze mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen.
- Kniebeugen gefolgt von Herausspringen - 2 Sätze mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen.
- Crunches - 2 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
- Leichter Lauf - Dauer 5 Minuten.
- Übungen zur Dehnung der Muskulatur.
Um diese Übungen zu absolvieren, benötigen Sie etwa 45 Minuten. Mache 2 mal pro Woche Krafttraining. Die Dauer solcher Kurse hängt von Ihrem anfänglichen Ausbildungsstand ab und kann zwischen zwei Wochen und eineinhalb Monaten betragen.
Danach ist es notwendig, auf die Verwendung des "fullbadi"-Systems umzusteigen oder einfacher alle Muskelgruppen bei jeder Lektion zu trainieren. Trainiere so ein oder zwei Monate lang. Danach können Sie auf das Split-System umschalten.
Trainingsprogramm 2 mal pro Woche
Das Split-System beinhaltet die Aufteilung aller Muskelgruppen des Körpers in eine bestimmte Anzahl und deren anschließendes Training an einem bestimmten Tag. In unserem Fall wird ein zweitägiger Split verwendet und Sie müssen alle Muskeln in zwei Tagen trainieren.
Es kann viele Prinzipien für die Aufteilung des Trainings geben. Zum Beispiel können Sie an einem Tag schiebende Bewegungen und am zweiten ziehende Bewegungen ausführen. Alternativ können Sie das Top-Bottom-Prinzip anwenden, indem Sie 2 mal pro Woche Krafttraining machen und abwechselnd an Ober- und Unterkörper arbeiten. Denken Sie daran, dass Sie zuerst die Technik aller Übungen beherrschen sollten und dafür einen Instruktor einstellen können, der in jedem Fitnessstudio ist.
Machen wir uns mit dem Trainingsprogramm für Männer vertraut und betrachten wir dann die Merkmale des Trainings von Mädchen.
1. Trainingstag
- Schrägbankdrücken - 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
- Kurzhantelbankdrücken im Liegen auf einer Schrägbank – 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Routing - 1 Satz mit jeweils 12 Wiederholungen.
- Stehendes Langhanteldrücken - 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
- Rudern in Richtung des Kinns, breiter Griff - 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Hämmer - 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Bankdrücken, schmaler Griff - 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- French Press - 1 Satz mit jeweils 10 Wiederholungen.
2. Trainingstag
- Klimmzüge - 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Tilt Rows – 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
- Reihen des oberen Blocks - 1 Satz mit jeweils 12 Wiederholungen.
- Reihen des unteren Blocks in Richtung Gürtel - 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Kniebeugen – 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
- Beinpresse - 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte – 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Römische Stuhlcrunches - 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Merkmale des Massengewinns bei Mädchen
Heutzutage besuchen Mädchen auch sehr aktiv Fitnessstudios, und wir sind einfach verpflichtet, zweimal pro Woche für Frauen über Krafttraining zu berichten. Einer der Hauptunterschiede zwischen dem weiblichen und dem männlichen Körper ist die hohe Aktivität beim Aufbau von Fettmasse. Mädchen können viel schneller fett werden als Männer. Infolgedessen müssen sie strenge Ernährungsprogramme und Bewegung anwenden. Lassen Sie uns herausfinden, welche Faktoren den größten Einfluss auf die Ansammlung von Fett im weiblichen Körper haben.
- Konzentration von Hormonen. Der menschliche Körper wird hauptsächlich von zwei Hormonen gebildet - Noradrenalin und Testosteron. Gleichzeitig haben diese Stoffe eine ziemlich starke Wirkung auf das Nervensystem. Da Testosteron das wichtigste Hormon im männlichen Körper ist und Noradrenalin in großen Mengen synthetisiert wird, können Männer während des Trainings bis zum Versagen arbeiten. Dies sorgt für Muskelwachstum. Mädchen sind nicht in der Lage, so zu trainieren. Da die Konzentration der oben genannten Hormone gering ist.
- Die Anzahl der Muskelfasern. Muskelfasern können sich bei Männern viel häufiger zusammenziehen als bei Frauen. Daher sind Mädchen, die 6 bis 8 Wiederholungen in einem Satz ausführen, nicht effektiv, um Masse zu gewinnen.
- Verteilung der Muskeln. Beim männlichen Körper sind die Muskeln gleichmäßig verteilt, bei Frauen besteht diesbezüglich ein Missverhältnis. Die stärksten Muskeln bei Frauen befinden sich im rechten Teil des Körpers, aber der obere liegt deutlich dahinter.
- Stoffwechsel. Die Rate der Stoffwechselprozesse im weiblichen Körper ist im Vergleich zu Männern viel geringer. Folglich verbraucht jedes Kilo des Körpers einer Frau weniger Energie. Wenn Männer viel essen können, ohne zuzunehmen, ist dies für Frauen inakzeptabel. Die Menge der Muskelmasse beeinflusst den Stoffwechsel, denn um die Muskeln zu erhalten, ist es notwendig, auch in Ruhe Energie zu verbrauchen.
Außerdem sollten Mädchen daran denken, dass abends keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden sollten. Da der Stoffwechsel im weiblichen Körper gering ist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, Kohlenhydrate in Fettspeicher umzuwandeln. Gleichzeitig kann der weibliche Körper viel schneller beginnen, Fettgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies ist vor allem während der Schwangerschaft notwendig.
Außerdem akkumulieren Mädchen schneller Glykogen, was mit der gleichen Schwangerschaftsperiode verbunden ist. Zu diesem Zeitpunkt nutzt der Körper aktiv alle Energiequellen. Daher müssen Mädchen alles tun, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate, die sie essen, als Glykogen und nicht als Fett gespeichert werden. Im Körper einer Frau werden diese Prozesse bereits bei einer Herzfrequenz von 110 bis 120 Schneebällen pro Minute aktiviert. Gleichzeitig sollte eine Cardio-Sitzung mindestens eine halbe Stunde dauern, am besten 60 Min. Um unter dem Einfluss von Cardio-Belastungen abzunehmen, müssen Sie genau dieses Arbeitstempo im Unterricht einhalten. Um Übergewicht zu eliminieren, treiben die meisten Mädchen Sport. Wenn wir über die Motivation von Mädchen sprechen, dann ist es natürlich zunächst eine Zahl. Gleichzeitig kann Cardio in Kombination mit Krafttraining am effektivsten zur Gewichtsreduktion sein, aber viele Mädchen haben völlig unvernünftige Angst davor, mit Gewichten zu arbeiten.
Krafttrainingsprogramm 2 mal pro Woche für Mädchen
1. Trainingstag
- Bankdrücken in Bauchlage - 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Kreuzheben – 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Reihen des oberen Blocks - 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Hyperextensions - 1 Satz mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Kurzhanteldrücken im Stehen - 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
2. Trainingstag
- Kniebeugen – 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Langhantelrudern, gerade Beine – 1 Satz mit je 12 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren mit dem Graviton-Simulator - 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Bizeps-Hantel-Curls - 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Hängende Beinheben – 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Denis Semenikhin erzählt im folgenden Video mehr über das Krafttraining:
