Eine Liste von Übungen, die helfen, die Trapezmuskeln wie ein professioneller Bodybuilder zu Hause zu entwickeln. Niemand stellt die Effektivität der Schulung in der Halle in Frage, aber nicht jeder hat die Möglichkeit, daran teilzunehmen. Dies kann auf freie Zeit oder finanzielle Gründe zurückzuführen sein. Wie dem auch sei, aber Sie können ein hochwertiges Workout zu Hause durchführen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause ein Trapez aufpumpen, dann erzählen wir Ihnen jetzt davon.
Es ist durchaus verständlich, dass Sie in diesem Fall nicht viel Muskelmasse aufbauen können, dies ist jedoch nicht erforderlich. Nicht jeder will ein Muskelberg sein und für solche Menschen reicht es, aufzupumpen und dem Körper ein athletisches Aussehen zu verleihen.
Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie zu Hause ein Trapez bauen, aber jetzt beschäftigen wir uns mit diesem Muskel. Training kann effektiv sein, wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wo sich die angreifenden Muskeln am Körper befinden und welche Funktionen sie erfüllen. Wir beginnen mit dieser Frage.
Trapeze können in drei Abschnitte unterteilt werden - obere, untere und mittlere. Der obere Teil soll die Schultergelenke anheben, der mittlere wiederum nimmt sie zurück und der untere senkt sie. Denken Sie auch daran, dass jede Ihrer Aktivitäten mit einem Aufwärmen beginnen sollte.
Wie pumpt man ein Trapez zu Hause auf?
Wenn Sie keine Hanteln zur Verfügung haben, sollten Sie das Reck und den Barren benutzen, die im Hof oder im Schulstadion zu finden sind. Wenn Sie über die oben genannten Sportgeräte verfügen, erhöht sich die Anzahl der Übungen, was zu einer Steigerung der Effektivität des Trainings führt. Lassen Sie uns herausfinden, wie man zu Hause ein Trapez aufpumpt.
Verwenden einer horizontalen Leiste
Es sollte erkannt werden, dass diejenigen Bewegungen, die auf der Reckstange ausgeführt werden können, am effektivsten für die Entwicklung des Trapezes zu Hause sind. Beginnen wir mit Klimmzügen mit breitem Griff. Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie die horizontale Stange breiter als die Höhe der Schultergelenke greifen. Dadurch wird nicht nur der Trapezius aktiv beteiligt, sondern auch der Rücken.
Um die Effizienz der Bewegung zu erhöhen, müssen Sie Ihren Daumen zur Seite bewegen und ihn nicht um die Stange wickeln. Dadurch können Sie die Belastung der Unterarmmuskulatur minimieren und auf die Zielmuskulatur übertragen. Denken Sie daran, dass wir jetzt darüber sprechen, wie man das Trapez zu Hause aufpumpt, und sie ist das Ziel unseres Trainings.
Versuchen Sie beim Aufsteigen, die Querstange mit der Brust zu berühren, am oberen Endpunkt der Flugbahn, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Belastung des Trapezes zu verstärken. Der Blick sollte immer nach vorne gerichtet sein. Denken Sie daran, je höher Ihre Schultergelenke sind, desto aktiver arbeitet das Trapez.
Die zweite Möglichkeit für Klimmzüge mit breitem Griff zum Pumpen von Trapezen besteht darin, eine Bewegung hinter dem Kopf auszuführen. Beachten Sie, dass die Qualität des Trainings für jede Muskelgruppe weitgehend von Ihrem Bewusstsein abhängt. Sie sollten danach streben zu fühlen, welche Muskeln an der Ausführung einer bestimmten Bewegung beteiligt sind.
Bei Klimmzügen hinter dem Kopf müssen Sie den Bizeps bewusst von der Arbeit ausschließen und gleichzeitig auf den Schultergürtel übertragen. Die Bewegung sollte mit der Kraft des Rückens ausgeführt werden, nicht der Arme. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Ellenbogengelenke nach unten zeigen. Zusätzlich zu allem, was gesagt wurde, müssen Ruckler ausgeschlossen werden, da dies die Effektivität des Trainings erheblich reduziert.
Nicht weniger wichtig für ein effektives Training ist das Bewegungstempo. Die Muskeln werden härter arbeiten, je langsamer Sie arbeiten. Nach Erreichen der niedrigsten Position der Bewegungsbahn dürfen die Muskeln nicht entspannt sein und müssen während des gesamten Satzes angespannt sein. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung ein und in dem Moment aus, in dem sich der Körper senkt. Für Anfänger reicht es völlig aus, nur mit dem Körpergewicht hochzuziehen. In Zukunft müssen Sie jedoch eine zusätzliche Last verwenden.
Mit Hilfe von Bars
Am Stufenbarren können Sie zwei Übungen durchführen, die Ihnen helfen, die Frage zu beantworten, wie Sie ein Trapez zu Hause aufpumpen. Die erste davon sind Liegestütze und dafür müssen Sie Ihren Körper waagerecht auf den Boden auf den Stufenbarren legen. Dazu können Sie Ihre Füße darauf markieren.
In diesem Fall sollte sich der Körper nicht biegen (biegen). Bei Liegestützen in der oberen Extremposition müssen die Schulterblätter zusammengebracht werden, damit Sie sich auf das Trapez konzentrieren können. Sie sollten auch mit maximaler Amplitude arbeiten. Schauen wir uns die Technik der zweiten Bewegung an, die am Stufenbarren für diejenigen Athleten ausgeführt werden kann, die wissen möchten, wie man das Trapez zu Hause aufpumpt.
Springen Sie auf den Stufenbarren und legen Sie den Schwerpunkt auf die ausgestreckten Arme. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass der Körper genau senkrecht zum Boden steht. Danach müssen Sie den Körper und die Schultergelenke absenken und anheben, während Sie Bewegungen ausführen, die der Geste der Überraschung ähneln.
Mit Liegestützen
Klassische Liegestütze können auch effektiv sein, um dein Trapez zu pumpen. Wir haben heute bereits über eine Übung am Stufenbarren gesprochen, die Liegestützen vom Boden ähnelt. Um das Trapez genau zu laden, müssen Sie jedoch eine spezielle Position einnehmen. Es betrifft die Position der Handflächen auf dem Boden – die Daumen sollten sich berühren. Daher sollten Ihre Arme so schmal wie möglich sein. Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie die Ellbogengelenke gegen den Körper drücken. Achten Sie auch auf das Tempo, das so langsam wie möglich sein sollte.
Die folgende Übung ist für Sportler in hervorragender körperlicher Verfassung. Irgendwann werden Sie dies mit regelmäßiger Bewegung erreichen können. Zuerst müssen Sie einen Kopfstand machen, genauer gesagt auf ausgestreckten Armen. In diesem Fall ist der Kopf nach unten gerichtet. Im Grunde machst du umgekehrte Klimmzüge. Natürlich ist diese Bewegung ziemlich schwierig, da Sie nicht nur Liegestütze machen müssen, sondern auch das Gleichgewicht halten müssen. Sie können einen Freund oder eine Freundin bitten, Ihre Beine zu stützen, oder eine Wand zur Unterstützung verwenden.
Oft fragen Sportler, die wissen möchten, wie man ein Trapez zu Hause aufpumpt, auch nach der Anzahl der Sätze und Ansätze darin. Es hängt alles von Ihrem Ausbildungsstand ab. Es ist möglich, dass Sie aufgrund schwacher Muskeln zunächst nicht in der Lage sind, hochzuziehen. Sie sollten versuchen, bei jeder Übung bis zum Versagen zu arbeiten. Diese Empfehlung gilt nicht nur für die heute überprüften Uhrwerke, sondern für alle anderen. Es ist notwendig, am selben Tag an den Fallen zu arbeiten, wenn Sie die Muskeln des Schultergürtels trainieren. Dafür sollten Sie natürlich keinen separaten Tag einplanen.
Verwendung von Sportgeräten
Denken Sie daran, dass wir zu Beginn des Artikels gesagt haben, dass, wenn Sie Sportgeräte haben, zumindest Hanteln, die Anzahl der Übungen, die Ihnen helfen, die Frage zu beantworten, wie Sie ein Trapez zu Hause aufpumpen können, zunehmen wird. Beginnen wir mit der Verwendung von Kurzhanteln, denn im Vergleich zu einer Langhantel kostet der Kauf weniger Geld und Sie benötigen nicht viel Stauraum.
Die erste Übung besteht darin, in Richtung des Kinns zu ziehen. Dazu müssen Sie mit den Füßen zusammen eine stehende Position einnehmen. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie entlang des Körpers ab. Beginnen Sie danach mit dem Anheben der Schalen und arbeiten Sie nur mit den Muskeln des Schultergürtels. In der oberen Endposition sollten sich deine Ellbogengelenke über deinen Schultergelenken befinden und seitlich nach außen zeigen.
Die zweite Bewegung mit Kurzhanteln besteht darin, die Arme in eine geneigte Position zu heben. Dies ist eine sehr schwere Bewegung und Sie sollten sich nicht beeilen, um das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Neigen Sie mit leicht gebeugten Knien Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Strecke deine Arme nach unten, spreize sie zu den Seiten und hebe sie so hoch wie möglich. Beugen Sie außerdem Ihre Ellbogengelenke leicht, um die Belastung des Gesäßes zu reduzieren.
Es ist sehr wichtig, die Position des Rückens zu überwachen, der immer flach sein sollte. Dies ist technisch nicht die schwierigste Bewegung, aber nicht in Bezug auf die Belastung. Wenn wir über die Verwendung einer Langhantel zum Pumpen von Trapezen sprechen, lohnt es sich, hier Achselzucken durchzuführen. Gleichzeitig kann die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, ähnlich wie beim Ziehen zum Kinn. Um die Belastung der Trapeze zu verstärken, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und beginnen Sie, die Schultergelenke anzuheben und abzusenken. In diesem Fall sollten die Muskeln der Arme entspannt werden und nur die Trapeze funktionieren.
In diesem Video erfahren Sie mehr über das Aufpumpen des Trapezes:
