Das Arbeitsgewicht muss richtig gewählt werden, damit Masse aufgebaut wird und kein Übertraining vorliegt. Finden Sie heraus, wie Sie im Bodybuilding ein Arbeitsgewicht finden. Das Arbeitsgewicht im Bodybuilding ist das Gewicht eines Sportgeräts, mit dem ein Athlet eine Übung ausführt. Die Intensität des Trainings hängt von diesem Indikator ab und wird entsprechend den Aufgaben des Athleten ausgewählt. Es gibt noch ein weiteres Konzept, das eng mit dem Arbeitsgewicht verbunden ist – das repetitive Maximum (RM). Beispielsweise gibt die Bezeichnung 6RM an, dass das Gewicht des Gerätes gewählt wird, bei dem der Athlet maximal 6 Wiederholungen durchführen kann.
Entsprechend dem Arbeitsgewicht ist es üblich, drei Trainingsintensitätsstufen zu unterscheiden:
- Niedrige Intensität - von 10 bis 40% PM;
- Mittlere Intensität - von 40 bis 80% PM;
- Hohe Intensität - von 80 bis 100% PM.
Die obigen Prozentsätze von einem wiederholten Maximum unterscheiden bedingt leicht - 10-40% PM, mittel - 40-80% PM, schwer - 80-100% PM.
Wie berechnet man das Arbeitsgewicht des Projektils richtig?
Am häufigsten verwenden Bodybuilder 6 bis 8 Wiederholungen in einem einzigen Satz. Diese Zahl ist optimal für die Massenzunahme. Sie müssen ein solches Gewicht des Sportgeräts auswählen, bei dem Sie 8 Wiederholungen durchführen können, bevor ein Muskelversagen auftritt. Vor der Durchführung des Hauptsatzes ist ein Aufwärmansatz erforderlich, bei dem das Gewicht die Hälfte des möglichen Arbeiters beträgt. Es sollte auch daran erinnert werden, dass für jeweils 20 % der zusätzlichen Wiederholungen das Gewicht des Projektils um 10 % erhöht werden sollte.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das Endergebnis bei mehreren Versuchen niedriger ist als das tatsächliche, da die Muskeln bereits müde sind. Sie können auch eine andere Methode zur Berechnung des Arbeitsgewichts vorschlagen:
- In einem Testset wurde die Langhantel beispielsweise 10 Mal von Ihnen gehoben und ihr Gewicht betrug 80 Kilogramm.
- Machen Sie einen Aufwärmsatz mit 7 Wiederholungen mit einem 40 Kilogramm schweren Gerät.
- Heben Sie die Gewichte so oft wie möglich an, sagen wir, Sie haben es 12-mal geschafft.
- Infolgedessen haben Sie 20 % mehr Wiederholungen als erforderlich ausgeführt, daher sollte das Arbeitsgewicht um 10 % erhöht werden.
- Verwenden Sie in der nächsten Sitzung ein Gewicht von 88 Kilogramm und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.
Technik zur Ermittlung des optimalen Arbeitsgewichts
Zunächst sollten Sie leichte Gewichte verwenden, damit Sie die Arbeit aller Muskelgruppen spüren können. Es wird auch ermöglichen, der technischen Seite der Übung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, was auch für den kontinuierlichen Fortschritt sehr wichtig ist.
Erhöhen Sie nach zwei Wochen das Gewicht, während Sie beim ersten Ansatz kleine Gewichte verwenden. Erfahrene Athleten des ersten Satzes führen typischerweise 15 bis 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht und manchmal ohne Gewicht aus. Dadurch können die Muskeln und das Bindegewebe erwärmt und die Muskeln mit Blut gefüllt werden. Führen Sie im zweiten Satz 10 bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie das Gewicht der Ausrüstung leicht erhöhen. Wenn Sie dies leicht genug und in voller Übereinstimmung mit der Technik tun, können Sie das Gewicht erhöhen. Wenn die 12 Wiederholungen wieder technisch korrekt sind, fügen Sie das Gewicht wieder hinzu. Diese Gewichtszunahmestrategie wird Pyramide genannt und ist die sicherste.
Erhöhen Sie das Gewicht, bis Ihnen 8 bis 12 Wiederholungen schwer fallen und die Muskeln sich weigern, weiter zu arbeiten. Dieses Gewicht ist optimal für Sie. Sie sollten es erst wieder erhöhen, wenn die Kraftindikatoren steigen und Sie mehr Wiederholungen der Übung durchführen können. Sie sollten das Gewicht nicht um mehr als 10 % erhöhen. Wenn Sie mit dem neuen Gewicht des Projektils keine 12 Wiederholungen durchführen können, arbeiten Sie weiter und bald werden Sie Erfolg haben. Dieses Schema wird als "Überlastprinzip" bezeichnet.
Die Essenz dieser Technik besteht darin, die Muskeln regelmäßig mit einem Gewicht zu belasten, das etwas über ihrem normalen Gewicht liegt. Als Reaktion des Körpers beginnt sich Protein im Muskelgewebe anzusammeln, was zu deren Wachstum und Kraftzunahme führt. Konstantes Laden ist kein wirksames Mittel, um Masse zu gewinnen.
Anfänger machen oft den Fehler, das maximale Gewicht verwenden zu wollen, und während der Übung beginnen sie, mit ihrem ganzen Körper Gewichte zu heben. Dies ist nicht möglich, denn Ihre Hauptaufgabe besteht nicht darin, Maximalgewichte zu erhöhen, sondern einen harmonisch entwickelten Körper zu schaffen.
Es ist effizienter, weniger Gewicht des Geschosses zu verwenden und die Übungen technisch korrekt auszuführen. Fortsetzen mit schweren Gewichten zu arbeiten und die Technik zu unterbrechen, verlangsamt nicht nur die Entwicklung, sondern kann auch zu Verletzungen führen.
Beim Bodybuilding ist die Anzahl der Wiederholungen sehr wichtig. Davon hängt das Gewicht des Geschosses ab. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen machen, ist eine niedrige Belastung erforderlich, bei 8-10 Wiederholungen eine mittlere und bei 1-3 Wiederholungen kann eine hohe Belastung verwendet werden. Das Gewicht sollte individuell entsprechend der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und seinem Verhältnis zum maximalen Ergebnis ausgewählt werden. Dies geschieht experimentell. Beginnen Sie mit einem angenehmen Gewicht und nehmen Sie dann die notwendigen Anpassungen vor, um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern.
Eine große Anzahl von Wiederholungen kann in folgenden Fällen durchgeführt werden:
- Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen müssen (gilt für Anfänger), werden Sie überschüssiges Körperfett los und verbessern Sie Ihre Fitness.
- Um die Muskulatur zu entlasten (nur erfahrene Sportler) und die Anzahl der Wiederholungen in dieser Situation kann bis zu 30 betragen.
- Wenn es nicht möglich ist, mehr Gewicht zu verwenden.
Es sollte daran erinnert werden, dass die optimale Belastung für einen Bodybuilder 6 bis 10 Wiederholungen in einem Satz beträgt. In diesem Fall sollte das Gewicht des Arbeitsgeschosses 60 bis 70 Prozent des Maximums betragen. Eine solche Belastung trägt zum Muskelwachstum und zur Erhöhung der Kraft- und Ausdauerindikatoren bei. Erfahrene Sportler können mit Maximalgewicht arbeiten, aber in diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen 6-10 in einem Satz betragen.
Weitere Informationen zur Auswahl des richtigen optimalen Arbeitsgewichts im Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
