Finden Sie heraus, welche effektiven Dehnübungen für den ganzen Körper verfügbar sind, damit Sie sich während Ihres Arbeitstages leicht und belebt fühlen. Das Pilates-Übungssystem wurde Anfang des letzten Jahrhunderts entwickelt und erfreut sich heute großer Beliebtheit. Dies liegt vor allem an seiner Wirksamkeit und Verfügbarkeit. Jeder kann nach diesem System ohne Einschränkungen studieren. Heute werden wir über Pilates-Kurse zu Hause sprechen. Durch regelmäßiges Ausführen dieser Übungen können Sie Ihre Figur attraktiver machen und Ihre Gesundheit verbessern.
Pilates Vorteile und Grundprinzipien
Beginnen wir unsere Bekanntschaft mit Pilates mit seinen Vorteilen:
- Die Beweglichkeit des Gelenk-Bandapparates nimmt zu.
- Die Muskulatur des ganzen Körpers wird trainiert.
- Die Muskelausdauer nimmt zu.
- Fettablagerungen an den Oberschenkeln und am Gesäß werden entfernt.
- Haltung verbessert sich.
- Die Effizienz des Vestibularapparates steigt.
Wie Sie sehen, hat Pilates viele positive Effekte. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich mit den Grundprinzipien dieser Körperübungen vertraut machen:
- Konstante Konzentration. Sie sollten während des Trainings in einem Zustand maximaler Konzentration sein. Dies kann sehr schwer zu erreichen sein, aber es ist notwendig, danach zu streben.
- Steuerung. Bei Pilates dreht sich alles um die Kontrolle aller Muskeln in Ihrem Körper. Wenn Sie sich verbessern, erreichen Sie ein hohes Maß an Körperbeherrschung, das im Alltag nützlich ist.
- Zentrierung. Wenn Sie alle Bewegungen in Pilates ausführen, müssen Sie einen Bezugspunkt oder ein Zentrum finden. Sie wird dem Körper bei Stress als Stütze dienen. Am häufigsten sind die Zentren das Gesäß, der Bauch, der Rücken oder die Oberschenkel.
- Die Wirksamkeit aller Bewegungen. Sie sollten keine unnötigen Bewegungen ausführen. Streben Sie bei jeder Übung nach maximaler Effizienz. Es ist auch sehr wichtig, die Technik aller Übungen zu beherrschen.
- Glätte. Alle Ihre Bewegungen sollten miteinander verbunden sein und einen einzigen Komplex darstellen. Auf diese Weise können Sie Harmonie erreichen.
- Der Atem. Achten Sie darauf, Ihre Atmung zu überwachen. Dies ist eines der wichtigsten Pilates-Prinzipien.
Grundlegende einfache Pilates-Bewegungen
- Bewegung "Hundert". Diese Übung dehnt Ihre Nacken- und Beinmuskulatur und stärkt Ihre Bauchmuskeln. Nehmen Sie eine Rückenlage mit waagerecht angehobenen Beinen ein. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Zehen nach oben zu strecken. Heben Sie Ihren Kopf- und Schultergürtel vom Boden ab und schauen Sie auf Ihren Bauch, aber Sie sollten Ihre Brust nicht mit dem Kinn berühren. Heben Sie Ihre ausgestreckten Arme entlang des Körpers und beginnen Sie, mit ihnen Bewegungen zu machen, ähnlich wie Schläge auf Wasser. Versuchen Sie, die Anzahl der Treffer auf hundert zu erhöhen.
- Bewegung "Aufdrehen". Die Übung massiert die Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskulatur. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und beugen Sie die Knie leicht. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen und der Bauch eingezogen werden. Beginnen Sie langsam, sich zu drehen, heben Sie zuerst den Kopf und dann jeden Wirbel vom Boden ab. Heben Sie an, bis der Körper senkrecht zum Boden steht. Danach auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 bis 15 Mal durch und nach Abschluss des Sets ist es ratsam, Dehnübungen zu machen.
- Taschenmesser Bewegung. Entwickelt für die Muskeln des Schultergürtels, der Bauchmuskeln, des Rückens und der Arme. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Bauch ein. Nehmen Sie beim Einatmen die Position "Birke" ein und strecken Sie sich nach oben, senken Sie die Beine hinter den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
- Bewegung der Nackenstreckung. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um eine korrekte Körperhaltung aufzubauen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen. Begeben Sie sich mit eingezogenem Bauch und nach innen gezogenen Socken in Rückenlage. Beginnen Sie, den Körper langsam anzuheben und senken Sie sich auf Ihre Füße ab, die die ganze Zeit bewegungslos sein sollten. Nach vorne strecken, in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Bewegung auch 10 bis 15 Mal aus.
Grundlegende komplexe Pilates-Bewegungen
- Bewegung „Anheben des Beines von der Stütze im Liegen“. Entwickelt, um die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, der Waden und der Fersensehne zu entwickeln. Legen Sie sich auf den Bauch und erheben Sie sich mit ausgestreckten Armen. Infolgedessen müssen Sie eine Position einnehmen, die den Liegestützen ähnelt. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und beginnen Sie langsam, Ihre Beine nacheinander anzuheben. Für jedes Bein müssen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durchführen.
- Bewegung der Fußkreise. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit geraden Beinen auf Ihre Ellbogen. Führen Sie nach dem Einatmen kreisende Bewegungen mit den Füßen aus. In diesem Fall sollten die Muskeln der Presse angespannt sein. Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Auf jeder Seite müssen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durchführen.
- Die Bewegung der kleinen Meerjungfrau … Nehmen Sie eine sitzende Position auf der Seite ein, beugen Sie die Knie leicht und stützen Sie sich auf einen ausgestreckten Arm. In diesem Fall sollte sich der obere Fuß auf dem unteren befinden. Beginnen Sie aufzustehen, verlassen Sie sich nur auf Ihre Füße und Ihre Hand, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, die Übung in einem langsamen Tempo durchzuführen. In jedem Tyrannen müssen Sie drei Wiederholungen durchführen.
Einen ersten Kurs mit Pilates-Übungen zu Hause finden Sie in diesem Video:
