Übung entwickelt die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Großartig, um Masse zu gewinnen und Geschwindigkeits- und Kraftindikatoren zu erhöhen. Diese Übung gehört zur plyometrischen Gruppe und zielt darauf ab, den Quadrizeps und den M. gluteus maximus zu pumpen. Neben dem Herausspringen mit der Langhantel werden die Oberschenkelrückseite und die Voraussichtsmuskulatur beansprucht. Die Bewegungen sind recht komplex und sollten nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden. Anfänger können es ohne Sportgerät tun.
Langhantel-Sprungtechnik
Die Beine sollten etwa schulterbreit auseinander und der Rücken gerade sein. Atmen Sie beim Hocken ein und senken Sie sich parallel zum Boden ab. Wenn Sie tiefer gehen, ist es wichtig, die Empfindungen zu überwachen und Beschwerden zu vermeiden. Luft ausatmen, mit den Fersen kräftig abstoßen und aufspringen.
Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen und Ihre Hüften so weit wie möglich zu „federn“. Wenn Ihre Fersen wieder den Boden berühren, beginnen Sie sofort mit einer neuen Kniebeuge. Während der Landung sollten Ihre Füße gleichzeitig den Boden berühren. Beuge deine Knie leicht, um die Landung zu mildern. Es lohnt sich auch, weiche Schuhe zu verwenden, deren Sohle gut gepolstert sein sollte. Sie sollten auch auf weichem Untergrund fahren und Asphalt oder Beton vermeiden.
Die Verwendung von Gewichten während eines Langhantelsprungs erhöht das Verletzungsrisiko. Auf der anderen Seite wird dies dir helfen, deine Muskeln besser zu trainieren, aber du musst beim Landen sehr vorsichtig sein.
Vorteile des Langhantelspringens
Vor allem tragen Langhantelsprünge zur Entwicklung von Explosivkraft bei. Es erfordert auch viel Energie, um die Bewegung abzuschließen, und Sie können es in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, um Fett zu bekämpfen. Am häufigsten wird die Bewegung in Sportdisziplinen wie Volleyball, Fußball usw. Aber auch professionelle Bauherren verwenden es häufig.
Denken Sie daran, dass Sie sich vor Beginn der Übung gut aufwärmen müssen, da eine große Belastung die Bänder und Gelenke beeinträchtigt. Wenn die Bewegung von Ihnen verwendet wird, um die Muskeln der Beine zu trainieren, dann tun Sie dies zu Beginn der Sitzung.
Tipps für Sportler bei der Ausführung von Langhantelsprüngen
Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie bei der Landung darauf achten, dass Ihre Beine nicht gestreckt sind. Beugen Sie Ihre Kniegelenke immer leicht. Es muss auch mit den Beinen gepolstert werden, um die Belastung der Knie zu reduzieren. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, beginnen Sie sofort mit einer neuen Kniebeuge. Die Übung sollte immer in einem dynamischen Stil durchgeführt werden, und dies erfordert Erfahrung.
Amateure sollten bei einem Sprung mit einer Langhantel ein solches Gewicht des Projektils wählen, dass sie 6 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Es ist auch wichtig, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes mit Schwierigkeiten ausgeführt werden. Männer und Mädchen sollten 3 oder 4 Sätze ausführen, und wir haben bereits über die Anzahl der Wiederholungen gesprochen. Denken Sie daran, dass die Übung aus technischer Sicht sehr schwierig ist und Sie der Technik besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Beginnen Sie, es zu meistern, ohne Gewichte zu verwenden.
Wie gesagt, diese Bewegung ist plyometrisch. In einigen Sportarten sind sie sehr beliebt, da Sie die explosive Kraft der Muskeln entwickeln können. Die Hauptsache ist, der Technik zu folgen, um keinen Schaden zu erleiden, der Sie für lange Zeit aus dem "Spiel" nehmen kann. In vielerlei Hinsicht wird die Sicherheit der Übung durch ein hochwertiges Aufwärmen erleichtert. Ignoriere sie niemals.
Schau dir die Langhantelsprungtechnik in diesem Video an:
