Eine praktische Technik, um gemeinsame Workouts zu Hause mit maximaler Effizienz und minimalem Zeitaufwand durchzuführen. Oft können Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen, möchten aber gleichzeitig ihren Körper verbessern. In einer solchen Situation kann das Familientraining zu Hause eine ausgezeichnete Wahl sein. Auf diese Weise können Sie Ihre Freizeit und auch Ihre Finanzen sparen, da der Kauf einer Mitgliedskarte für die ganze Familie für den Besuch des Fitnessstudios sehr teuer sein kann. Damit Ihr Unterricht jedoch effektiv ist, müssen Sie bestimmte Regeln für die Organisation beachten.
Wie organisiert man Familienworkouts zu Hause?
Wählen Sie eine für Sie geeignete Zeit für den Unterricht
In Bezug auf die Wahl des optimalen Zeitpunkts für das Training gibt es eine Vielzahl von Meinungen. Einige Fitnessexperten empfehlen, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Andere wiederum sind sich sicher, dass es am besten ist, ein Training von fünf bis sieben Uhr abends durchzuführen. Wir glauben, dass der Zeitpunkt des Familientrainings zu Hause ganz bei Ihnen liegt. Wenn Sie abends voller Energie sind, dann sollten Sie zu dieser Zeit üben. Sie sollten verstehen, dass die Effektivität Ihres Unterrichts in erster Linie nicht vom Timing abhängt, sondern von der Regelmäßigkeit.
Die Unterrichtsdauer sollte mindestens 45 Minuten betragen
Dies ist die Mindestdauer der Sitzung, und es ist optimal, eine Stunde lang zu trainieren. Es sollte gleich gesagt werden, dass diese Zeit die Aufwärm- und Abkühlzeit beinhaltet. Insgesamt dauert dies etwa 20 Minuten. Somit dauert der Hauptteil etwa 40 Minuten oder weniger.
3 oder 4 mal die Woche arbeiten
Während der Woche müssen Sie drei oder vier Sitzungen machen. Am besten trainierst du jeden zweiten Tag. Dieser Zeitplan ist ideal für Sportler aller Fitnessstufen. Da Sie das Split-Programm verwenden, wird jede Muskelgruppe in diesem Modus durchschnittlich alle sieben Tage trainiert. Diese Zeitspanne reicht völlig aus, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
Wechseln Sie zwischen verschiedenen Lastarten
Die Kombination von Kraft- und Cardiotraining ist für erfahrene Sportler und noch mehr für Anfänger ziemlich schwierig. Wie Sie wissen, können Sie durch Cardio-Sitzungen Ihre Ausdauer steigern und überschüssiges Fett loswerden. Um dieses Ergebnis zu erzielen, sollten Sie mindestens eine halbe Stunde lang eine aerobe Art von Training durchführen. Wenn Ihre Cardio-Sitzung kürzer ist, können Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.
Dies liegt an der Besonderheit unseres Körpers, der erst nach 25 Minuten körperlicher Aktivität auf die Nutzung von Fettreserven umstellt. Dabei müssen Sie mit einer Intensität arbeiten, die 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Daher ist es sinnvoll, dass du in der Woche zwei Kraft- und zwei Cardio-Kurse machst.
Sportgeräte kaufen
Damit das Familientraining zu Hause effektiv ist, benötigen Sie Sportgeräte. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, eine Langhantel zu kaufen, ist die Anschaffung von Kurzhanteln äußerst wichtig. Für Mädchen ist Fitball nicht überflüssig und der Expander ist sowohl für Männer als auch für Frauen nützlich. Kaufen Sie für Cardio-Sitzungen ein kompaktes Laufband. Obwohl Sie nur joggen können. Es hängt alles von der Verfügbarkeit von Finanzmitteln ab.
Der Hauptteil des Trainingsprogramms sollte mindestens 10 Bewegungen umfassen
Heute sollte die allgemein akzeptierte Regel für eine effektive Lektion in Ihrem Trainingsprogramm mindestens zehn Bewegungen sein, um alle Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf Problemzonen zu pumpen. Bei Mädchen sind dies am häufigsten das Gesäß und die Oberschenkel. In dieser Situation müssen Sie also vier Bewegungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie drei Übungen für den Oberkörper und den Rücken in Ihr Training einbeziehen.
Es empfiehlt sich, diese in der oben angegebenen Reihenfolge durchzuführen. Zu Beginn der Lektion haben Sie viel Kraft und können die Problemzone effektiv bearbeiten. Es ist auch wichtig, die richtige Anzahl von Wiederholungen in den Sätzen entsprechend Ihren Zielen zu wählen. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen. Wenn du dich fit halten willst, dann beschränke dich auf 10-15 Wiederholungen pro Satz. Die Anzahl der Sätze zur Lösung jedes Problems ist gleich - von drei bis vier.
Verwenden von Einrichtungsgegenständen während des Unterrichts
Da Sie zu Hause Familienworkouts durchführen werden, sollten Sie die Einrichtungsgegenstände aktiv verwenden. Zum Beispiel kann ein Stuhl als vielseitiges Trainingsgerät angesehen werden. Damit können Sie umgekehrte Liegestütze (Trizeps) ausführen, die Bauch- und Gesäßmuskulatur entwickeln. Für die Dehnübungen können Sie einen Tisch oder Nachttisch verwenden.
Verwenden Sie Video-Tutorials
Jetzt finden Sie im Netzwerk eine große Anzahl von Videolektionen in verschiedenen Fitnessbereichen. Mit ihnen können Sie schnell die Technik aller Bewegungen erlernen und müssen auch nichts erfinden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Lektionen zu suchen und auszuwählen, die für Sie am besten geeignet sind.
Versuchen Sie, Outdoor-Aktivitäten zu machen
Denken Sie daran, dass das Outdoor-Training ideal für das Familientraining zu Hause ist. Wenn Sie im Winter in einer Wohnung studieren können, lohnt es sich im Sommer, dies im Freien zu tun. Natürlich kann nicht jeder nach draußen gehen und mit dem Training beginnen, aber versuchen Sie, Ihre Verlegenheit zu unterdrücken.
Ändern Sie das Trainingsprogramm regelmäßig
Der Körper hat die Fähigkeit, sich an alle Bedingungen anzupassen. Egal wie effektiv Ihr Trainingsprogramm ist, irgendwann wird es keine Früchte mehr tragen. Dies liegt gerade an der Anpassung des Körpers an Stress. Etwa alle ein bis zwei Monate. Sie sollten Änderungen an Ihrem Training vornehmen. Sie können beispielsweise einige Bewegungen durch andere ersetzen oder sogar die Reihenfolge ihrer Ausführung ändern. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass Sie durch die Änderung der Aktionswinkel der Muskeln die Qualität ihrer Entwicklung verbessern. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren.
Tipps zum Familientraining für Anfänger
Betrachten Sie Ihre Beschäftigungen nicht als harte Arbeit. Sei immer positiv. Sie sollten Ihre Aktivitäten genießen. Stellen Sie sich vor, wie schnell sich Ihr Körper verändert und Ihr Aussehen attraktiver wird. Anfänger verwenden sehr oft starke Lasten, die keine positiven Ergebnisse bringen können.
Zuerst müssen Sie der Technik bei der Durchführung aller Übungen besondere Aufmerksamkeit schenken. Erst wenn alle Ihre Bewegungen automatisch werden, können Sie die Belastung erhöhen. Wenn Sie bei den Übungen gravierende Fehler machen, werden sie nicht effektiv sein. Und erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Seien Sie geduldig und üben Sie regelmäßig. Nur so erreichen Sie Ihre Ziele.
Komplexe für das Familientraining zu Hause
Werfen wir einen Blick auf mehrere Übungsreihen, die darauf abzielen, verschiedene Probleme zu lösen.
Zum Abnehmen
- Arbeiten mit einem Seil - eine Viertelstunde lang durchgeführt.
- Kniebeugen – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen.
- Jump Squat – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Kreuzheben – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Fahrradübung - Machen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Arbeiten mit einem Seil - eine Viertelstunde lang durchgeführt.
Für Mädchen
- Arbeiten mit einem Seil - durchgeführt für 20 Minuten.
- Kniebeugen – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Ausfallschritte – Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.
- Beckenheben im Liegen – Machen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Fahrradübung - Machen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Mädchen sollten Cardiotraining mit Krafttraining kombinieren. Aerobic-Sitzungen können täglich durchgeführt werden und mit Gewichten 3-4 mal die Woche lang arbeiten. Es ist sehr wichtig, den Unterricht frühestens zwei Stunden nach dem Essen zu beginnen. Sie sollten sich auch an die Bedeutung des Warm-Up-Cool-Down erinnern, die wir oben bereits besprochen haben. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu überlasten, da dies nicht zum gewünschten Ergebnis beiträgt. Darüber hinaus hängen mindestens 80 Prozent Ihres Erfolgs von der richtigen Ernährung ab. Dank der Ernährung aktiviert der Körper die Lipolyse-Prozesse und das Training hilft Ihnen, Fettdepots schneller loszuwerden.
Weitere Informationen zur richtigen Organisation des Trainings aller Muskeln zu Hause finden Sie in diesem Video:
[media =
