Praktische Tipps für ein effektives Fettverbrennungstraining zu Hause. In diesem Fall benötigen Sie alle 30 Minuten Zeit. Das moderne Leben ist sehr schnell und nicht jeder Mensch hat Zeit, Sport zu treiben. Gleichzeitig möchte jeder schlank und fit aussehen. In diesem Zusammenhang stellt sich eine berechtigte Frage – was kann in der aktuellen Situation getan werden? Die Antwort liegt jedoch auf der Hand – machen Sie Cardio-Workouts zu Hause. Wenn Sie den Trainingsablauf gut überdenken, können Sie zu Hause genauso effizient trainieren wie im Fitnessstudio.
Was ist Cardio-Training?
Cardio-Training, das die Reduzierung des Körpergewichts zum Ziel hat, ist ein Komplex von Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Durch aerobes Training der Muskulatur werden Fettverbrennungsprozesse aktiviert, was in der Folge zum Abbau von Übergewicht führt.
Es gibt mittlerweile einige Arten von Cardio-Workouts in Fitness-Centern. Dies sind verschiedene Arten von Aerobic, Cardiogeräten usw. Wenn eine Person keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie zu Hause ein sehr effektives Cardio-Training durchführen. Am häufigsten werden Joggen und Radfahren zur Gewichtsreduktion verwendet. Dafür benötigen Sie keine teuren Trainingsgeräte, denn sogar ein Fahrrad kann gemietet werden. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich für regelmäßiges Radfahren entscheiden, ist das Fahrrad eine Anschaffung wert.
Wirksamkeit des Cardio-Trainings zur Fettverbrennung
Oft glauben die Leute, dass ein effektives Cardio-Training zu Hause nicht möglich ist und ein Besuch im Fitnessstudio unerlässlich ist. Gleichzeitig hat das Training in Fitnesscentern aber auch Nachteile:
- Zeit wird mit Kommunikation verschwendet.
- Damit das Training an Simulatoren so effektiv wie möglich ist, müssen Sie diese verwenden können.
- Ohne die Übungstechnik zu beherrschen, können Sie beschädigt und manchmal sehr ernst werden.
- Nicht jeder kann mit vollem Einsatz in einem Fitnessstudio trainieren.
Sehr oft ist das Training an Simulatoren künstlich und nicht real. Zum Beispiel ist ein Mädchen nach Abschluss einer Lektion sicher, dass 700 Kalorien verbrannt wurden, da dies die Messwerte des Simulators waren. In der Praxis stellt sich jedoch heraus, dass der Energieverlust viel geringer ist, da er während der gesamten Unterrichtsstunde nicht richtig funktioniert hat. Wir wollen nicht sagen, dass Trainingsgeräte nicht effektiv sind, aber es ist am besten, wenn sie als zusätzliche Belastung für die natürliche körperliche Aktivität verwendet werden. Wenn Sie zu Hause Cardio gemacht haben, können Sie Ihre Körperbeherrschung verbessern und Ihren Bewegungsumfang erhöhen. Es ist möglich, die erforderliche Belastung zur Aktivierung von Lipolysen für Personen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness zu berechnen. Cardio-Lasten ermöglichen es Ihnen, Übergewicht effektiv loszuwerden, da das maximale Ergebnis bei längerer Wiederholung der einen oder anderen Aktion erzielt werden kann. Wenn Sie sich in Form halten möchten, können Sie dafür nicht nur Laufen, sondern sogar Gehen verwenden.
Prinzipien des Cardiotrainings zu Hause
Die Wahl der Cardio-Übungen für das Training hängt direkt vom Raum ab, in dem der Unterricht stattfindet. Um sicherzustellen, dass Ihre Workouts konstant gute Ergebnisse bringen, halten Sie sich an die folgenden Regeln für die Organisation:
- Um Gelenkschäden durch Stoßbelastungen (Springen, Laufen etc.) vorzubeugen, sollten Sie in Sportschuhen oder auf einer Gummimatte trainieren.
- Damit Ihnen das Training mehr Spaß macht, vergessen Sie nicht die Musik, die rhythmisch sein sollte.
- Das Training sollte abwechslungsreich sein und dafür lohnt es sich, verschiedene Übungen zu kombinieren und abzuwechseln. Es sei auch daran erinnert, dass es sich lohnt, Übungen zu verwenden, die alle Muskelgruppen einbeziehen, um die Wirksamkeit des Cardio-Trainings zu Hause zu erhöhen.
- Um die Fettverbrennungsprozesse zu aktivieren, müssen Sie während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz einhalten. Dieser Bereich liegt zwischen 60 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Die maximale Herzfrequenz hängt vom Alter ab und in den meisten Fällen müssen Sie bei Frauen zwischen 20 und 40 Jahren eine Herzfrequenz von 120 bis 140 Schlägen pro Minute einhalten. Der einfachste Weg, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers. Wenn Sie dieses Gerät nicht haben, wird Ihre Atmung bei einem qualitativ hochwertigen Training während eines Gesprächs in die Irre gehen.
Wie kann man mit Cardio-Übungen abnehmen?
Sie müssen verstehen, dass das Abnehmen schwierig genug ist und keine schnellen Ergebnisse erwarten. Obwohl Sie im Internet jetzt viele Trainingsprogramme finden, die innerhalb weniger Wochen nach Trainingsbeginn positive Ergebnisse versprechen. In der Praxis ist dies kaum zu erreichen.
Neben dem Sport ist es sehr wichtig, sich gesund zu ernähren. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, richtig Gewicht zu verlieren. Für manche mag diese Bemerkung sehr komisch klingen, aber sie ist wahr. Die optimale Gewichtsabnahme ist der Verlust von einem Kilo Körpergewicht innerhalb einer Woche. Natürlich müssen Sie den erforderlichen Kaloriengehalt der täglichen Ernährung berechnen, aber für viele Mädchen beträgt dieser Wert etwa 1200 Kalorien.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass kalorienarme Ernährungsprogramme den Stoffwechsel aufgrund eines Nährstoffmangels im Körper verlangsamen können. Diese Tatsache wirkt sich negativ auf den Prozess des Abnehmens aus. Um 0,5 Kilo Fett loszuwerden, musst du ein Energiedefizit von 3.500 Kalorien schaffen. Ein 30-minütiger Spaziergang kann beispielsweise 120 Kalorien verbrennen. Um ein halbes Kilogramm Fett loszuwerden, müssen Sie also jeden Tag zweistündige Spaziergänge machen.
Dies ist nicht für jeden akzeptabel. Um das Beste aus dem Cardiotraining zu Hause herauszuholen, solltest du zuerst deine Ernährung umstellen. Wenn Sie beispielsweise Senf anstelle von Mayonnaise verwenden und süße Früchte durch Joghurt ersetzen, sinkt der Energiewert der Diät um etwa 250 Kalorien. Ein ähnliches Ergebnis kann durch eine halbe Stunde Laufen oder 60 Minuten Gehen erreicht werden.
Oftmals verfügen Maschinen über integrierte Programme, die darauf ausgelegt sind, Fett zu verbrennen und ein langsames Training zu empfehlen. Aber in der Praxis verbrennt der Körper beim Training mit hoher Intensität mehr Fettreserven. Für Anfänger wird es jedoch schwierig sein, eine hohe Intensität ihrer Aktivitäten über lange Zeit aufrechtzuerhalten. Damit das Training erfolgreich ist. Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und beschleunigen Sie dann.
Übungen für das Cardio-Training zu Hause
Werfen wir einen Blick auf die grundlegenden Bewegungen, mit denen Sie ein effektives Cardio-Training durchführen können. Denken Sie daran, dass die Aktivitäten abwechslungsreich sein sollten und Sie Bewegungen kombinieren sollten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Springen und laufen
Natürlich ist es schwierig, im klassischen Sinne des Wortes in der Wohnung herumzulaufen. Auf der anderen Seite kann das Laufen auf der Stelle sehr effektiv sein und man braucht dafür nicht viel freien Platz. Aber man muss sich aktiv bewegen, sonst bekommt man nicht das gewünschte Ergebnis.
- Klassisches Laufen auf der Stelle - mit dieser Bewegung kannst du deinen Unterricht starten. Laufen Sie im Takt der Musik und helfen Sie sich mit Ihren Armen, um Ihre Muskeln zu maximieren.
- Joggen mit hohen Kniegelenken - Laufen Sie weiter, ohne die Intensität zu verringern, aber heben Sie gleichzeitig die Kniegelenke so hoch wie möglich. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen vor sich und versuchen Sie, sie mit Ihren Kniegelenken zu berühren.
- Überlappungslauf - Berühren Sie beim Laufen Ihr Gesäß mit den Fersen und gleichzeitig können Sie Ihre Hände über den Kopf heben und mit ihnen klatschen.
- Auf der Stelle springen - es ist ratsam, niedrige, schnelle Sprünge mit einer vollen Kniebeuge abzuwechseln. Versuchen Sie auch dabei, Ihre Hände so oft wie möglich zu benutzen.
Rausspringen
Diese Bewegung ist tatsächlich eine schwierigere Version des Springens. Mache es über mehrere Sätze, abwechselnd mit Joggen oder anderen energieintensiven Übungen. Das Herausspringen ist eine großartige Übung für das Cardio zu Hause, da es nicht viel freien Platz benötigt.
Um herauszuspringen, stellen Sie sich mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke gerade hin. Machen Sie danach eine tiefe Kniebeuge und berühren Sie den Boden mit den Händen. Springen Sie, ohne danach innezuhalten, mit einer scharfen Bewegung nach oben und greifen Sie mit den Händen nach der Decke. Führen Sie die Bewegung so oft wie möglich aus. Auf diese Weise können Sie nicht nur eine starke Cardio-Belastung durchführen, sondern auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes straffen.
Sprung in die Plankenposition
Diese Bewegung ist eine Variation der vorherigen Bewegung und ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln effektiv zu belasten. Nehmen Sie die Ausgangsposition ähnlich der vorherigen Bewegung ein. Machen Sie danach eine tiefe Kniebeuge mit den Händen auf dem Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme und springen Sie mit den Beinen nach hinten, was zu einer Plankenposition führt. Dann wieder mit einem Sprung die Beine zu den Händen bringen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Alle oben genannten Aktionen sind eine Wiederholung der Übung.
Tritte
Diese Bewegungen werden heute aktiv im Fitnessbereich eingesetzt, wo sie aus dem Kickboxen stammen. Sie können in verschiedene Richtungen treten und diese mit Schlägen kombinieren.
Intervall Cardio
Intervall-Cardio ist eine Art aerobes Training und unterscheidet sich gleichzeitig deutlich von ihnen. Die Unterschiede zwischen Intervall- und regulärem Cardio hängen mit dem Wechsel der Intensität der Übungen zusammen. Intervall-Cardio ist sehr effektiv für die Fettverbrennung.
Weitere Informationen dazu, wie Anfänger Cardio zum Fettabbau betreiben, finden Sie hier:
