Für Anfänger ist es schwierig, die vielen bestehenden Trainingsmethoden und -schemata zu verstehen. Erfahren Sie alle Vor- und Nachteile solcher Workouts. Die meisten Bodybuilder versuchen jetzt, jeden Muskel nicht mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Diese Technik erschien vor etwa dreißig Jahren und verursachte viele Kontroversen. Nach so langer Zeit ließen die Leidenschaften nach, und jetzt ist es sehr beliebt geworden.
Gründe für die massive Umstellung auf superfrequentes Training
Wie Sie wissen, ist eine Hypertrophie des Muskelgewebes (das ist ihr Wachstum) nur möglich, wenn viel Arbeit geleistet wird. Einfach gesagt, Muskeln wachsen aktiv mit häufigen Übungen und einer großen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Tatsächlich gab die Entdeckung dieser Tatsache den Anstoß zur Entwicklung des Bodybuildings im modernen Sinne. Nach dem Beginn des aktiven Einsatzes von Anabolika im Sport, der in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts stattfand, begannen Sportler, die Belastung gedankenlos zu erhöhen. Auch Steroide konnten sie in diesem Fall nicht vor Übertraining bewahren.
Zwanzig Jahre später wurden Steroide noch aktiver eingesetzt und es traten überall Fälle von Übertraining auf. Dieser Zustand kann nur durch eine Verlängerung der Ruhedauer überwunden werden. Wurde zu Arnies Bodybuilding-Training jeder Muskel etwa dreimal pro Woche trainiert, wird dies jetzt nur noch einmal gemacht.
Nach dem Aufkommen eines neuen Trainingsschemas wurde die Bodybuilding-Welt in zwei Fraktionen geteilt. Vertreter der alten Schule konnten nicht umhin zu sehen, dass die Technik ohne den Einsatz von AAS keine positiven Ergebnisse liefert. Allmählich begann die Zahl der "Chemiker" zu wachsen und das Interesse am Amateurbodybuilding nahm stetig ab. Allen war klar, dass es ohne Steroide unmöglich wurde, auf hohe Plätze zu zählen.
Die Situation verschärfte sich, als Mike Mentzer in das Lager der Befürworter der neuen Methode eintrat. Es sollte zugegeben werden, dass dies hauptsächlich auf ein Missverständnis zurückzuführen ist. Wie alle Vertreter der alten Schule betrachtete Mike Kraft als den wichtigsten Indikator für Sportler und war sich sicher, dass im Klassenzimmer fast maximale Gewichte verwendet werden mussten.
Dies erzwang jedoch eine Reduzierung der Trainingsfrequenz, da hohes Gewicht den Fortschritt negativ beeinflussen kann. Zufällig erwies sich die Methode von Mentzer als dem "chemischen" Schema sehr ähnlich. Es muss zugegeben werden, dass es daher von Sportlern nicht gut angenommen wurde und sich nicht verbreitete. Die meisten Hobbysportler trainieren nach den Arbeitstagen und haben wenig Energie mehr, um mit fast limitierenden Gewichten zu arbeiten. Hier möchte ich mich an Joe Weider erinnern, der die Verwendung von Gewichten im Bodybuilding von 50-60 Prozent des Maximums einer Wiederholung propagiert. Genetik ist heute eine hochentwickelte Wissenschaft. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen sind Wissenschaftler zunehmend davon überzeugt, dass der Hauptfaktor beim Muskelwachstum nicht anabole Hormone, sondern Gene sind. Mit Hilfe von Genen, die unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung aktiviert werden, werden alle Wachstumsmechanismen ausgelöst. Diese speziellen Gene haben unterschiedliche Wirkdauern, die von wenigen Stunden bis zu einigen Tagen reichen. Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass Übertraining durch regelmäßiges Training vermieden werden kann.
Super häufiges Schlagmuster
Wenn Sie sich für ein „natürliches“Training entscheiden und hohe Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie alle Muskeln über sieben Tage dreimal trainieren. In der Praxis kann dieses Trainingsschema wie folgt aussehen:
- Deltas, Rücken und Brust - Montag, Mittwoch und Freitag.
- Beine und Arme - Dienstag, Samstag und Donnerstag.
Sie müssen auch das erforderliche Gleichgewicht in der Last erreichen und nur zwei Bewegungen für jeden Muskel ausführen. Vielleicht sind Sie sich sicher, dass dies nicht ausreichen wird, aber einfache mathematische Berechnungen reichen aus, um vom Gegenteil überzeugt zu werden. Während der Woche müssen Sie für jeden Muskel etwa 25 Ansätze ausführen.
Darüber hinaus ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz wie folgt zu ändern:
- 1 Lektion - 6 bis 8 Wiederholungen;
- 2 Lektionen - 15 bis 20 Wiederholungen;
- 3 Lektion - 10 bis 12 Wiederholungen.
Auf diese Weise können Sie alle Arten von Muskelfasern aktiv trainieren, was wiederum die Effektivität des Trainings erhöht. Diese Technik sollte ein bis eineinhalb Monate angewendet werden. Gehen Sie dann für den gleichen Zeitraum zu einem traditionellen, einmaligen Trainingsplan über. Dies gibt den Muskeln die Chance, sich zu erholen und Sie können einen neuen Zyklus mit super häufigem Bodybuilding-Training beginnen.
Erfahren Sie mehr über das deutsche Volumentraining in diesem Video:
