Fraktionierte Nahrung zum Abnehmen

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Merkmale, Vorteile und Kontraindikationen der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion. Regeln und Beispiele zur Menüzusammenstellung für einen Tag, drei Tage, eine Woche und einen Monat. Das Abnehmen von Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen oder Ihren Lebensstil drastisch zu ändern. Sie können jedes Lebensmittel essen, es ist nur wichtig, die Menge der Portionen, die Anzahl der Kalorien pro Tag und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu beachten.

Beschreibung und Merkmale der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Ein anderer Name für fraktionierte Ernährung ist Weiden (englisches Weiden wird als "graze" übersetzt). Es soll sich fressen wie Schafe auf der Weide - in kleinen Portionen mit kurzen Pausen über den Tag verteilt. So haben Sie Zeit, die Nahrung vollständig zu verdauen, ohne hungrig zu werden und ohne Schwere im Magen.

Und ohne sich hungrig zu fühlen, wird Ihr Körper keinen Stress verspüren und keine zwei Hormone entwickeln, die den Gewichtsverlust stören - Ghrelin und Kortison. Sie sind es, die unseren Stoffwechsel verändern und gegen den Verzehr angesammelter Fettreserven ein Veto einlegen.

Fraktionierte Ernährung hat die folgenden Eigenschaften:

• Anzahl der Mahlzeiten … Egal wie viele Kalorien Sie pro Tag für sich selbst einkalkulieren, sie sollten in mindestens 6 Mahlzeiten verzehrt werden. Sie können Ihr Essen sogar noch öfter aufteilen – sieben, acht, neun. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften und Bedürfnissen Ihres Körpers sowie von Ihrer Beschäftigung ab. Beginnen Sie am besten im Urlaub mit einer fraktionierten Mahlzeit, wenn Sie nicht auf Arbeitszeit angewiesen sind und Ihren Essrhythmus langsam bestimmen können, ohne nervös zu werden.
• Intervalle zwischen den Mahlzeiten … Sollte gleich sein und strikt eingehalten werden: 2 oder 2, 5 Stunden. Frühstücken Sie eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Erlöschen des Lichts. Sie werden also keinen Hunger verspüren und Ihre Hormone werden dem Körper nicht befehlen, Fettreserven zu bilden.
• Serviergröße … Sie können alles essen, aber nicht in jeder Menge. Große Portionen sind kontraindiziert. Wenn Sie feststellen, dass das Essen nicht in das Glas oder in Ihre Handfläche passt, entfernen Sie den Überschuss. Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung der Nahrungsmenge auch, was Sie genau zu sich nehmen. Wenn es Obst, Gemüse, Kefir, Hüttenkäse ist, können Sie 1-1,5 Tassen essen, wenn es sich um Proteinnahrung (Fleisch, Fisch) oder etwas kalorienreiches wie Nudeln, Brot, Eier, Käse handelt, dann ist ein halbes Glas genug. Aber Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Desserts sollten so viel gegessen werden, wie es in eine Streichholzschachtel passt.
• Kalorien pro Portion … Nehmen Sie in den ersten zwei Wochen 1200-1500 kcal pro Tag zu sich. Für die nächsten acht Wochen sollte Ihre tägliche Portion 1500-1800 Kalorien betragen. Teilen Sie die Kalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten, die zu Ihnen passen, und Sie erhalten den Kaloriengehalt einer einzelnen Portion, zum Beispiel 1200: 6 = 200. Diese Zahl können Sie natürlich variieren, je nach Ihrem Wohlbefinden und Ihren Bedürfnissen. Zum Beispiel, indem man das Frühstück nahrhafter und das Abendessen leichter macht. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob eine Verringerung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr Ihrer Gesundheit schaden kann.
• Flüssigkeitsmenge pro Tag … Trinken Sie täglich 7-8 Gläser einer Art Flüssigkeit. Aber denken Sie daran, dass eine Tasse Kaffee mit drei Esslöffeln Zucker und Kondensmilch ziemlich viele Kalorien enthält! Daher ist es besser, sich auf stilles Mineralwasser oder grünen Tee zu konzentrieren.
• Schwarze Liste der Produkte … Als solche existiert sie nicht. Eine fraktionierte Diät hindert Sie nicht daran, Schmalz, Kuchen mit Kartoffeln und Kuchen zu essen, aber solche Süchte werden Sie sicherlich daran hindern, Gewicht zu verlieren. Wird eine viertel Tüte Kartoffelchips Ihren Hunger stillen? Ja, sie wird ihn nur provozieren. Aber das ist Ihre einmalige Norm! Wenn Sie diese Art von Nahrungsmitteln essen, werden Sie den Hunger nicht vermeiden können, was bedeutet, dass Ihre Hormone den Körper anweisen, strategische Fettspeicher zu bilden. Stellen Sie daher auf gesunde Lebensmittel um - Obst, Gemüse, Getreide, Beeren, gekochtes Fleisch und Fisch. Ohne Süßigkeiten ist es natürlich schwer, also plane 100 Kalorien am Tag dafür ein.
• Pflichtbestandteile des Menüs … Sie sollten nicht ausschließlich Weide essen. Warmes Essen sollte 3-mal täglich auf Ihrem Tisch stehen, Gemüse - 2-mal, Obst - 1-mal.

Bitte beachten Sie! Durch fraktionierte Ernährung sparen Sie 5-6 zusätzliche Pfunde pro Monat.

Die Vorteile der fraktionierten Ernährung

Diese Art des Essens kann zu Ihrer Lebensweise werden, sie ist so bequem und lässt sich leicht an die Bedürfnisse jeder Person anpassen. Sie werden etwa 20 Tage brauchen, um eine anhaltende Gewohnheit zu entwickeln, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen (Urlaub ist die bequemste Zeit!), Und Sie werden alle Vorteile fast sofort spüren:

1. Mangel an Schläfrigkeit und Lethargie … Dies geschieht durch übermäßiges Essen, und mit fraktionierter Ernährung halten Sie den Körper in guter Form. Es gibt kein Hungergefühl, aber der Magen ist nicht voll, die Nahrung ist leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen. In Anbetracht dessen, dass Sie das letzte Mal 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen sollten und dieses Essen Sie nicht bis in die Augäpfel überwältigt, werden Sie fest schlafen und erfrischt und erfrischt aufwachen. Dies ist der schnellste Effekt, den Sie beim Wechsel zu Teilmahlzeiten bemerken werden.
2. Abnehmen … Dieser positive Effekt wird sich für Sie nicht so schnell wie der oben beschriebene bemerkbar machen, sondern in etwa einem Monat. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es Ihnen, sanft und ohne Beschwerden abzunehmen, indem Sie die Menge an Kalorien, die Sie essen, reduzieren. Es wird kein ständiges Hungergefühl geben, es wird kein wildes Verlangen geben, ein verbotenes Stück Schokolade zu essen, denn es gibt keine verbotenen Produkte, es gibt nur quantitative Beschränkungen für deren Verwendung.
3. Allgemeine Verbesserung des Körpers … Diejenigen, die sich häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen aussuchen, sind gezwungen, ihren Lebensstil leicht zu ändern, werden gesammelter, weil sie alles kontrollieren und anpassen müssen (gesunde Lebensmittel kaufen, richtig kochen, Thermoskannen und Lebensmittelbehälter für die Arbeit sammeln). Nachdem Sie das gewünschte Regime festgelegt haben und in eine Brunft geraten, werden Sie sich beruhigen, entspannen und Ihr Nervensystem wiederherstellen. Durch einen guten Schlaf fühlen Sie sich besser. Und das Abnehmen und der Verzicht auf schädliche Produkte in der Ernährung wirken sich definitiv positiv auf Ihre Gesundheit aus. Der Blutzuckerspiegel wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich, es kommt zu keiner Überlastung des Magen-Darm-Trakts und der Ausscheidungssysteme.

Kennt! Ein großes Plus der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion ist, dass die verlorenen Kilogramm nicht in 2 Tagen zurückkehren, wie es bei hungrigen Diäten der Fall ist, wenn eine Person aufgrund der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper schnell an Gewicht verliert und dann schnell wiedererlangt sein früheres Gewicht oder nimmt sogar noch mehr zu. Die fraktionierte Ernährung hat eine langfristige Wirkung, da sich der Stoffwechsel ändert und der Körper keine Fettspeicher mehr speichert.

Kontraindikationen für fraktionierte Ernährung

Es gibt praktisch keine. Im Gegenteil, diese Ernährungsmethode wird sogar von Ärzten verschrieben, beispielsweise bei Diabetes mellitus, Gastritis, Kolitis, Geschwüren. Fakt ist, dass es für den Körper leichter ist, in kleinen Portionen servierte Speisen zu verdauen, zudem wird ein konstanter Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und es entsteht kein Hungergefühl.

Regelmäßiges Essen ist ein großartiger gesunder Ernährungsplan, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich für einen Lebensstil entscheiden. Bei manchen Erkrankungen (zum Beispiel der Bauchspeicheldrüse) sollte auf kalorienarme Lebensmittel verzichtet werden und sowohl Fette als auch Kohlenhydrate werden in großen Mengen benötigt.

Aber auch wenn Sie keine Kontraindikationen haben und die Erlaubnis des Arztes erhalten haben, sollten Sie beginnen, fraktioniert zu essen, überwachen Sie Ihr Wohlbefinden, insbesondere den Zustand des Magen-Darm-Trakts. Jedes Unbehagen ist ein Grund, alle Innovationen einzustellen.

Der Nachteil der fraktionierten Ernährung ist die Notwendigkeit, ständigen Zugang zu Nahrung zu haben und das Zeitschema klar einzuhalten. Für eine arbeitende Person ist es schwierig, solche Bedingungen einzuhalten. Es gibt einen Ausweg: Tragen Sie Lebensmittel in Thermoskannen und Behältern und richten Sie sich auf Ihrem Handy Erinnerungen an die Essenszeiten ein. All dies ist nicht so schwer zu tun, es erfordert nur Lust und Willenskraft.

Regeln für die Zusammenstellung eines Menüs für Teilmahlzeiten

Teilweise zu essen bedeutet nicht, dass Sie einen Kuchen an einem Tag essen können, indem Sie ihn einfach in 6 Portionen aufteilen. Was genau Sie essen werden, sollte genauso sorgfältig behandelt werden wie die Zeit der Mahlzeiten und die Intervalle zwischen ihnen. Machen Sie sich eine Einkaufsliste mit den Produkten, die fortan zur Grundlage Ihrer Ernährung werden, und kaufen Sie nur diese. Wir alle wissen, was nützlich ist, was schädlich ist und was sehr kalorienreich ist, dies sowie die folgenden Regeln und sollten sich an folgenden Regeln orientieren:

• Einschränkungen … Ja, es ist besser, keine schädlichen und kalorienreichen Lebensmittel wie Pommes, geräuchertes Fleisch, Bratkartoffeln in Schmalz usw. zu essen. Aber ein striktes Verbot aller üblichen Leckereien führt zu Pannen. Menschen mit ungeschulter Willenskraft können sich lange nicht einschränken. Die Willenskraft wird nicht sofort erwachen, daher sollten Änderungen in der Ernährung hin zu einer korrekteren und gesünderen Ernährung schrittweise eingeführt werden. Wenn Sie sich nach Nüssen und Schokolade sehnen, essen Sie, aber sehr wenig und alles ist von hoher Qualität: dunkle dunkle Schokolade und frische Nüsse, kein billig gefüllter Riegel und eine Tüte geröstete gesalzene Erdnüsse. Entfernen Sie in Zukunft nach und nach von Ihrem Speiseplan (z. B. ein paar Namen ungesunder Lebensmittel pro Woche) und vermeiden Sie es, alles Frittierte, Süße, Fettige, Saucen, raffinierten Zucker, Butter, Weißbrot, Gebäck und Gebäck, Säfte und Tüten zu essen Kohlensäurehaltige Getränke.
• Kohlenhydrate und Proteine … Eine gute Wahl für ein erstes Frühstück ist Müsli oder ein Sandwich mit Vollkornbrot. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate liefern dir die Energie, die du für einen guten Start brauchst. Sie können Ihrem zweiten Frühstück bereits Proteine hinzufügen (z. B. Hüttenkäse oder gekochtes Geflügel und Omelette). Protein versorgt dich außerdem mit Energie und hält dich lange vor Hungergefühlen.
• Gemüse, Obst, Milchprodukte … Gemüsesuppe mit Fleisch ist eine großartige Option zum Mittagessen. Essen Sie am Nachmittag Obst, Beeren, Gelee, Kefir, Joghurt, gedünstetes, gedünstetes, frisches Gemüse. Essen Sie Kartoffeln und Nudeln in begrenzten Mengen, Getreide - ungeschliffen.
• Süßigkeiten … Selbst wenn Sie Süßigkeiten sehr mögen und zu fraktionierten Mahlzeiten wechseln, werden Sie mit der Zeit eine Abnahme des Heißhungers feststellen. Dies wird durch eine der Auswirkungen des Verzehrs kleiner Portionen erleichtert - die Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Aufgrund der Tatsache, dass Glukose für die Funktion des Gehirns benötigt wird, sollten Sie Ihre Ernährung jedoch mit Honig, Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade abwechslungsreich gestalten.
• Getränk … Verzichten Sie auf kalorienreiche und ungesunde Getränke wie Kaffee mit Milch oder abgepackten Saft mit Konservierungsstoffen, wechseln Sie zu grünen oder Kräutertees, stillem Mineralwasser und fermentierten Milchgetränken. Zum Beispiel kann die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen ein Glas Kefir sein. Natürlich können Sie sich gelegentlich Kaffee leisten, aber übertreiben Sie ihn nicht. Halten Sie sich an das Wasserregime und trinken Sie 30 g Wasser pro 1 kg Ihres Gewichts pro Tag. Und um den Magensaft nicht zu verdünnen und die Verdauung nicht zu beeinträchtigen, tun Sie dies 30 Minuten vor den Mahlzeiten.

Erinnern! Tausche große Teller gegen Untertassen aus. Wenn wir ein einsames Stück auf einer großen Schüssel sehen, verursacht dies sofort ein Negativ, es scheint dem Unterbewusstsein, dass hungrige Zeiten gekommen sind. Und in einer kleinen Schüssel sieht selbst eine kleine Menge Essen ausreichend aus. Und vergessen Sie nicht, das Essen gründlich und lange zu kauen!

Beispiele für Gerichte und Menüs mit fraktionierter Ernährung zur Gewichtsreduktion

Das fraktionierte Fütterungssystem hat praktisch keine Kontraindikationen und ist recht gut verträglich. Sie können es sich sogar zu Ihrem Lebensstil machen, signifikante Ergebnisse beim Gewichtsverlust zu erzielen und das gewünschte Gewicht konstant zu halten. Vom Komfort des Essens in kleinen Portionen kann man sich nur überzeugen, wenn man versucht, darauf umzusteigen. Hier sind einige Optionen für ein passendes Menü.

Tagesmenü für Teilmahlzeiten

Planen Sie für einen guten Start einen Fastentag ein und ernähren Sie sich nach den Prinzipien der fraktionierten Ernährung:

1. Frühstück … Haferflocken in Wasser kochen und mit Honig und einem Apfel würzen. Flocken, die nicht gekocht werden müssen, sind sehr beliebt, einfach mit Wasser übergießen. Es ist praktisch - steile die Haferflocken einfach in einem Glas.
2. Erster Imbiss … Auch während der Arbeit können Sie wahrscheinlich zur richtigen Zeit ein Glas Joghurt mit Beeren und Vollkorntoast trinken.
3. Abendessen … Gemüsepüreesuppe mit gekochtem Fleisch (ca. 150 g) passt perfekt in eine kleine Thermoskanne und Sie können auch am Arbeitsplatz pünktlich speisen.
4. Zweiter Snack … Stillen Sie Ihren Hunger mit einer kleinen Menge Nüssen oder Trockenfrüchten (ca. 20 g).
5. Abendessen … Essen Sie 200 g Hüttenkäse und Gemüsesalat (ohne Kartoffeln).
6. Dritter Snack … Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen ein Kefir-Camp.

Erinnern! Idealerweise kann Salz aus der Nahrung eliminiert werden, eine solche Diät wird jedoch schwer zu ertragen sein. Eine akzeptablere Option ist es, Tafelsalz durch Meersalz zu ersetzen.

Wochenmenü für Teilmahlzeiten

Hier sind sieben Optionen für 6 Mahlzeiten. Aus den vorgeschlagenen Gerichten können Sie sich für die ganze Woche ein Menü zusammenstellen:

• Frühstück … Gemüsesalat und Rührei mit Croutons; Haferflocken auf dem Wasser, gewürzt mit Honig und geriebenem Apfel; gebackener Fisch mit gekochtem Gemüse und Croutons; Vinaigrette und ein Stück Fisch (gekocht oder in der Mikrowelle gekocht); magerer Schinken mit Buchweizenbrei; Gemüsesalat und eine Scheibe gedünsteter Fisch; 2 gekochte Eier und mit Honig gesüßter Tee.
• Erster Imbiss … Ein halbes Glas Joghurt und 5 Orangenscheiben; eine halbe Banane und ein halbes Glas Kefir; ein halbes Glas Hüttenkäse und einen halben grünen Apfel; Gemüsesuppe mit Reis und Fleischbällchen; Hüttenkäseauflauf mit geriebenen Karotten; Hüttenkäse-Auflauf mit geriebenem Apfel; Obstsalat mit Joghurt angerichtet.
• Abendessen … Fisch mit Gemüse gebacken, dünner Toast; Gemüsesalat mit Crackern und gekochtem Kalb; Ähren- und Vollkornbrot; Gemüsesalat, dünner Toast und gedämpfte Hähnchenbrust; Hühnerbrühe und Gemüsesalat ohne Kartoffeln mit Croutons und Feta-Käse; Gemüsesuppe mit Croutons und einer Scheibe gekochtem Fleisch; mit Olivenöl beträufelter Gemüsesalat, Croutons, eine Scheibe gedämpftes Rindfleisch und etwas gedünstetes Gemüse.
• Zweiter Snack … Ein halbes Glas Kefir und 1/2 Banane; Joghurt und Birnen-Apfel-Salat; Hüttenkäse mit Banane; grüner Apfel mit Hüttenkäse und Honig gebacken; gekochter Fisch und gedünstetes oder im Ofen gebackenes Gemüse; geriebener Apfel und Karotte, gewürzt mit Olivenöl; Obstsalat aus Apfel, Banane, Orange und Birne, gewürzt mit Joghurt.
• Abendessen … Hähnchenbrust mit Gemüse gebacken; gedünsteter Gemüsesalat und Putenfleischbällchen; mit Gemüse gebackener Fisch (ausgenommen Kartoffeln); Erbsenbrei und gedämpftes Rindfleisch; gedünsteter Kohl und gekochtes Rindfleisch; Pfannkuchen mit Zwiebel-Ei-Füllung und Gemüsesalat; Omelette und Gemüsesalat.
• Dritter Snack … Eine Auswahl aus einem Glas Joghurt, frisch gepresstem Saft, Beerenfruchtgetränk, Kompott, Kefir, Gemüsesaft wie Tomaten oder anderen Früchten.

Bitte beachten Sie! Wenn Sie ohne Süßigkeiten nicht leben können, ersetzen Sie Brot oder Cracker zum Mittagessen durch eine Art Süße. Zum Beispiel zwei Löffel Marmelade, ein Stück Schokolade, Marmelade, ein kleiner Marshmallow.

Monatsmenü für Teilmahlzeiten

Wenn Sie einen Monat lang leben und die Regeln der fraktionierten Ernährung beachten, wird dies zur Gewohnheit und wird kein Problem mehr sein. Sie werden sich an die Lebensmittel erinnern, die Sie essen möchten, sich an das Regime gewöhnen und den Dreh raus haben, Ihren Tag zu planen, indem Sie sich an Ihre Mahlzeiten anpassen. Um Ihnen die Anpassung zu erleichtern, bieten wir Ihnen einen Monat lang ein Hinweismenü an.

Erstes Jahrzehnt

1. Frühstück: alle Arten von Cerealien (Haferflocken, Reis, Mais, Buchweizen, Hirse), ein Glas Saft (Apfel, Orange), ein Stück Hartkäse.
2. Erster Snack: rohes Gemüse (Karotten, Daikon, Rüben).
3. Mittagessen: alle Arten von Suppen in Fleisch- oder Fischbrühe mit Fleischstücken (Fisch) und Croutons.
4. Zweite Snacks: abwechselnd getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Äpfel, Birnen und Kirschen).
5. Abendessen: Essen Sie abwechselnd gekochten oder gedünsteten Fisch mit gekochtem, gedünstetem oder gebackenem Fleisch (Kalb, Geflügel) sowie gekochtem oder gebackenem Gemüse.
6. Dritter Snack: ein Glas eines fettarmen fermentierten Milchgetränks (Kefir, Joghurt).

Zweites Jahrzehnt

:

• Frühstück: abwechselnd Gemüsesalate (aus frischem oder gekochtem Gemüse, zum Beispiel Vinaigrette) plus Eier, die auf verschiedene Weise gekocht werden (gekocht, in Form eines Omeletts), grünen Tee trinken.
• Erste Snacks: rohe Früchte (Banane, Orange, Apfel, Birne, Kaki, Granatapfel).
• Mittagessen: abwechselnd magerer Borschtsch, Fischsuppe, Püreesuppe plus ein Stück Fleisch oder Fisch (gekocht, gedünstet) und eine Scheibe Feta-Käse.
• Zweite Snacks: nicht salzig und vorzugsweise rohe Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse).
• Abendessen: verschiedene Gemüsesalate aus gekochten Produkten, dazu eine Scheibe gekochtes Fleisch oder frische Gemüsesalate plus eine Scheibe Fisch (gebacken, im Wasserbad oder Mikrowelle gekocht), mit einem halben Glas Saft (Apfel, Orange, Tomate) oder ein fermentiertes Milchgetränk (Joghurt, Kefir).
• Dritter Snack: ein Glas Beerensaft oder mit Honig gesüßtes Kompott (Honig kann separat gegessen werden).

Drittes Jahrzehnt

: alternative Gerichte aus der Speisekarte des ersten und zweiten Jahrzehnts.

Kennt! Alle Gemüsesalate sollten ohne Mayonnaise sein. Kann mit Olivenöl und Zitronensaft oder Apfelessig gewürzt werden.

Menü für 3 Tage für Teilmahlzeiten in der Tabelle

Dies ist ein Beispielmenü für drei Tage für eine Teilmahlzeit. In Form einer Tabelle wird es besser wahrgenommen, daher ist es sehr praktisch, es auszudrucken, an den Kühlschrank zu hängen und bei der Zubereitung von Speisen zu navigieren.

Wichtig! Denken Sie daran, dass alle Portionen klein sein sollten und nicht mehr als 200 Kalorien enthalten sollten. Sehen Sie sich ein Video über fraktionierte Ernährung an:

Fractional Food zur Gewichtsreduktion ist eine einfache und effektive Diät, die gut für Ihre Gesundheit ist. Es kann sich durchaus zu einer Gewohnheit entwickeln und zu Ihrem Ernährungssystem fürs Leben werden.