Erfahren Sie, welche Übungen Sie tun müssen, um gute fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Damit die Muskeln ästhetisch ansprechend aussehen, ist es notwendig, Körperentlastungsübungen durchzuführen und ein geeignetes Ernährungsprogramm zu verwenden. Die Hauptaufgabe eines solchen Trainings ist die Fettverbrennung und unter den Buildern wird dieser Prozess "Trocknen" genannt. Durch die Reduzierung der Menge an subkutanem Fettgewebe erhält der Körper einen ästhetischen Reiz.
Heute werden wir Ihnen sagen, welche Übungen zur Körperentlastung am effektivsten sind, aber zuerst lohnt es sich, die Grundprinzipien des Aufbaus des Trainingsprozesses während der Trockenzeit zu berücksichtigen. Beachten Sie, dass es beim Bodybuilding zwei Hauptphasen gibt, die jeder Builder durchläuft: Massenzunahme und Trocknung. Heute werden wir über den zweiten sprechen und hoffen, dass unsere Tipps Ihnen helfen, in kurzer Zeit eine hervorragende Linderung zu erzielen.
Was nennt man ein hochwertiges Körperrelief?
Wir werden unten etwas über Übungen zur Körperentlastung sprechen, aber jetzt lohnt es sich, auf die Terminologie zu achten, damit sich Anfänger vorstellen können, welche Aufgabe sie in Zukunft lösen müssen. Es gibt drei Merkmale, die verwendet werden können, um ein hochwertiges Relief zu beschreiben:
- Ein kleiner Prozentsatz des subkutanen Fettgewebes überschreitet nicht 10%.
- Muskelkater.
- Definition sowie Trennung.
Das wichtigste dieser drei Merkmale ist der Körperfettanteil. Jeder kann gut gebaute Muskeln haben, aber oft sind sie unter einer Fettschicht einfach nicht sichtbar. Somit ist die Hauptaufgabe, die ein Athlet während des Entlastungstrainings lösen muss, die Verbrennung von überschüssigem Fett.
Danach sollten die Muskeln versteift werden. Dies macht Ihre Muskeln aus ästhetischer Sicht attraktiv. Wenn Sie an Masse zunehmen, enthalten Ihre Muskeln viel Wasser und sehen locker aus.
Die letzte Herausforderung besteht darin, Trennung, Tiefe und Definition zu verbessern. Wenn Sie jedoch für sich selbst trainieren, brauchen Sie dies nicht, da diese Eigenschaften bei Bodybuilding-Turnieren wichtig sind. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie außerdem Methoden anwenden, die nicht mit dem Konzept eines gesunden Lebensstils vereinbar sind.
Und jetzt sprechen wir nicht einmal über den Einsatz von AAS, sondern über jene diätetischen Ernährungsprogramme, die Profisportler dafür verwenden. In der Regel nehmen Sportler während dieser Zeit keine Kohlenhydrate, Fette sowie Mikronährstoffe, die zur Flüssigkeitsretention im Körper beitragen, wie Salz, zu sich.
Prinzipien der Organisation des Hilfstrainings während des Trocknens
Da Sie Fette aktiv bekämpfen müssen, wird das Training während des Trocknens den Trainingsprogrammen, die zur Gewichtsreduktion verwendet werden, möglichst ähnlich sein. Um die Prozesse der Fettverbrennung zu aktivieren, sind Cardio-Lasten am effektivsten. Dies liegt daran, dass Cardio im Gegensatz zum Krafttraining Energie aus der aeroben Glykolyse verwendet.
Darüber hinaus kann die Dauer des Cardio-Trainings stark variieren. Durch die Ausführung von Kraftbewegungen verbrennt der Athlet den Glykogenspeicher in einer oder maximal zwei Minuten. Danach ist die Kraft, die Übung fortzusetzen, nicht mehr vorhanden. Gleichzeitig wird beim Krafttraining kein Fettgewebe verbrannt. Wenn Sie sich für einen Trockenzyklus entscheiden, können Sie auf Cardio-Sitzungen nicht verzichten.
Die Dauer der aeroben Aktivität hängt von Ihrem Gesundheitszustand ab und kann 20 Minuten oder mehr pro Tag betragen. Für Cardio-Sitzungen können Sie jedes Aerobic-Trainingsgerät verwenden oder einfach an der frischen Luft joggen, was attraktiver aussieht. Beim Cardio-Training gilt es vor allem darauf zu achten, dass die Herzfrequenz (Puls) zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalwertes liegt.
Obwohl das Trainingsprogramm während der Trockenzeit recht komplex ist, sind Ihnen alle Übungen zur Körperkonturierung bestens vertraut. Wir empfehlen Ihnen, mindestens fünfmal pro Woche zu üben. Das Programm beinhaltet Grundbewegungen, die durch isolierte ergänzt werden können, um die Entlastung zu verbessern. In jedem Workout trainierst du eine oder maximal zwei Muskelgruppen.
Wenn Sie an der Entlastung arbeiten, sollten Sie die Intensität des Trainings erhöhen. Dazu sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz erhöhen, damit Sie mehr Energie aufwenden können. Sie sollten auch auf das Pumpen achten. Dazu sollte nach dem Arbeiten mit dem Hauptgewicht der Gewichte dieses reduziert werden, damit Sie weitere 10 bis 30 Wiederholungen durchführen können. Dies ist ein sehr effektiver Weg, um Körperfett zu bekämpfen. Der Trocknungszyklus beträgt in der Regel 4-9 Wochen.
Hier sind die Grundprinzipien für die Erstellung eines Geländetrainingsprogramms:
- Bei Körperformungsübungen sollten Sie mittlere Gewichte verwenden.
- Verwenden Sie Supersätze.
- Achten Sie auf das Pumpen, und dafür sollten Dropsets in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
- Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1,5 bis 2 Minuten betragen.
- Jeden Tag ausreichend Schlaf zu bekommen ist sehr wichtig.
Die besten Körperformungsübungen
Kniebeugen sind wahrscheinlich die beste Übung im Bodybuilding und sind gleichermaßen effektiv, um Masse zu gewinnen und auszutrocknen. Dabei sind eine Vielzahl von Körpermuskeln beteiligt, einschließlich der Muskeln des Rumpfes. Sie sollten sich daran erinnern, dass die besten Körperformungsübungen diejenigen sind, die die maximale Menge an Muskeln bei der Arbeit verwenden können.
Durch die Verwendung verschiedener Arten von Kniebeugen können Sie sich auf die Muskelgruppe konzentrieren, die Sie benötigen. Die klassische Übung bezieht hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur mit ein, und die frontalen Übungen betonen die Belastung des Quadrizeps.
Ähnlich verhält es sich mit der Einstellung der Beine:
- Narrow - Quads werden so oft wie möglich verwendet.
- Breit – Die meiste Last fällt auf das Gesäß und die Kniesehnen.
- Sumo - die Adduktorenmuskulatur wird stark belastet.
Außerdem sind einige der effektivsten Entlastungsübungen anerkannt:
- Kreuzheben. Dies ist eine weitere großartige Übung zur Körperformung, die Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf, Ihren Bauch, Ihre Kniesehnen und Ihre Quadrizepsmuskeln belastet. Auch Wirbelsäulenglätter sind an der Arbeit beteiligt. Letztere Tatsache ist sehr wichtig, da bei den meisten Menschen die Muskeln der Lendenwirbelsäule schwach entwickelt sind.
- Heben Sie die Langhantel zur Brust. In vielerlei Hinsicht ähnelt diese Bewegung der vorherigen, aber in diesem Fall können Sie keine großen Gewichte verwenden. Wenn Sie diese Übung zur Entlastung des Körpers durchführen, können Sie die Unterschenkel, den Quadrizeps, das Gesäß sowie die oberen Rücken- und Deltamuskeln trainieren. Beachten Sie, dass das Heben der Langhantel zur Brust aus technischer Sicht eine ziemlich schwierige Bewegung ist und Sie ihre Technik gründlich beherrschen müssen.
- Bankdrücken in Bauchlage. Eine der beliebtesten (wenn nicht die beliebtesten) Krafttrainingsübungen. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln der Brust, des Trizeps und des vorderen Deltas zu verwenden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen, sodass Sie die Belastung der gewünschten Muskeln betonen können. Dank des Arbeitens auf einer horizontalen Bank können Sie den mittleren Bereich der Brustmuskulatur perfekt trainieren. Wenn die Übung auf einer geneigten Bank mit gesenktem Kopf durchgeführt wird, werden der obere Teil der Brustmuskulatur sowie die Zahnmuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie mit gesenktem Kopf auf einer Schrägbank sitzen, dann betonen Sie die Belastung der unteren Brustmuskulatur. Vergessen Sie nicht, dass Sie durch die Veränderung der Griffweite auch die Belastung einiger Muskeln betonen können.
- Kippstangenstangen. Die Rückenmuskulatur ist eine der größten Gruppen im gesamten Körper. Sie beginnen am Oberschenkel und erstrecken sich bis zum Trapez. Die Langhantelreihe in geneigter Position ermöglicht es Ihnen, diese spezielle Gruppe qualitativ zu trainieren und kann als Antipode der vorherigen Übung zum Körperrelief bezeichnet werden, die darauf abzielt, die Brustmuskulatur zu entwickeln. Wenn Sie beim Kreuzheben den unteren Griff verwenden, können Sie mehr Muskeln trainieren. Gleichzeitig ist auch der obere Griff effektiv, da Sie die Breite der Arme ändern und den Schwerpunkt der Belastung auf die Muskeln verlagern können, die Sie genauer trainieren müssen. Der breite obere Griff verlagert die Belastung auf die Rauten- und Latsmuskulatur, während der schmale nur die Raute aktiv nutzt.
- Klimmzüge. Dies ist eine tolle Übung für die Rückenmuskulatur, mit der nur das Kreuzheben im Liegen in der Effektivität zu vergleichen ist. Mit verschiedenen Klimmzügen können Sie alle Muskeln des Rückens perfekt trainieren.
- Armee Presse. Mit der Überkopfpresse (Armee) können Sie die Deltas perfekt trainieren, und es ist besser, diese Übung am Körperrelief im Stehen durchzuführen. In dieser Situation können Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur belasten. Sie können sowohl Kurzhanteln als auch eine Langhantel verwenden, um die Übung durchzuführen. Am bevorzugtesten ist jedoch das zweite Sportgerät. Dies liegt daran, dass die Arbeit mit Kurzhanteln zu Ungleichgewichten in der Muskelentwicklung führen kann. Darüber hinaus sollte man sich an die Existenz anderer Varianten dieser Bewegung erinnern: von der Brust und von hinter dem Kopf. Die letzte Bewegungsart sollte nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden.
- Dips am Stufenbarren. Diese Bewegung funktioniert hervorragend für den Trizeps. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie umgekehrte Liegestütze machen. Dazu müssen Sie sich mit den Händen auf die Bank lehnen, sie hinter den Rücken legen und die Beine vor sich ausstrecken. Erfahrene Baumeister sollten diese Bewegung nur am Stufenbarren ausführen.
Sie können in jedem Tempo arbeiten, Sie werden die Muskeln der Arme mit hoher Qualität trainieren können und nach der Ausführung der Bewegung sollten Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie nur Trizeps pumpen möchten, muss der Körper in einer streng vertikalen Ebene gehalten werden. Wird der Oberkörper nach vorne geneigt, kommen auch die Brustmuskeln ins Spiel. Dank Liegestützen am Stufenbarren kannst du deine Kraftindikatoren beim Bankdrücken steigern.
Hilfstraining mit Konstantin Bublikov im folgenden Video:
