Erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsleistung mit dynamischem Training auf einem stationären Fahrrad verbessern können, um Fett zu verbrennen und zu straffen. Fast alle Fitnessexperten sind sich einig, dass die Verwendung eines Ergometers insbesondere die Muskulatur des Gesäßes und der Beine im Allgemeinen perfekt anspannen kann. Wenn man jedoch über die Wirksamkeit dieses Gewichtsverlustsimulators spricht, sind die Antworten nicht mehr so eindeutig.
Ähnlich verhält es sich mit den Bewertungen von Personen. Jemand hat lange auf einem stationären Fahrrad geübt, aber nie sein Ziel erreicht. Gleichzeitig freut sich eine andere Gruppe von Menschen. Sie glauben, dass es einfach keinen besseren Weg gibt, um Fett zu verlieren. Wie Sie wissen, wird die Wahrheit in Kontroversen geboren, und wenn Zweifel bestehen, wird diesem Thema mehr Aufmerksamkeit geschenkt.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sie großartige Ergebnisse erzielen können, wenn Sie Intervall-Radfahren mit einem diätetischen Ernährungsprogramm kombinieren. Sie müssen also mehr tun, als nur einen Heimtrainer in die Pedale zu treten, sondern ein echtes Training.
Die Wirksamkeit von Übungen auf einem stationären Fahrrad zur Gewichtsreduktion
Viele kennen heute die Aussage, dass der Lipolyse-Prozess erst ab einer bestimmten Trainingsintensität aktiviert werden kann, die über die Herzfrequenz oder Herzfrequenz gemessen wird. Einfach ausgedrückt, müssen Sie Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich halten. Sie beträgt 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz bestimmen, müssen Sie dafür Ihr Alter in Jahren von 220 abziehen.
Sie sollten auch wissen, dass es im Sport einen Begriff wie "Trocknen" gibt. Dies ist eine Fettabbaumethode, die ein Krafttraining von Muskeln mit einem hohen Stoffwechsel beinhaltet. Dies führt nicht nur zur Beseitigung von Fett und überschüssiger Flüssigkeit, sondern ermöglicht Ihnen auch eine schöne Muskelentlastung. Trocknen wird im Bodybuilding verwendet. Kommen wir jedoch zurück zum Heimtrainer und finden Sie heraus, wie Sie es zur Gewichtsreduktion so effektiv wie möglich machen können. Basierend auf all dem können wir schlussfolgern, dass Sie ein Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad mit einer bestimmten Herzfrequenz und einem bestimmten Muskelkraftpumpen durchführen sollten.
Hier machen die meisten Menschen einen schwerwiegenden Fehler, der sie dadurch daran hindert, ihr Ziel zu erreichen. Einfaches Treten mit konstanter Geschwindigkeit ist zum Abnehmen völlig ungeeignet. Abgesehen davon, dass solche Aktivitäten nicht zum gewünschten Ergebnis führen, können sie Ihrer Gesundheit schaden. Dies liegt an der hohen Belastung des Herzmuskels sowie dem schnellen Erreichen seiner Ausdauergrenze.
Wie mache ich ein stationäres Intervalltraining?
Die Dauer einer Unterrichtseinheit beträgt 20 Minuten bis zu einer halben Stunde. Während der Woche müssen Sie mindestens zwei und vorzugsweise drei solcher Sitzungen durchführen. Den Widerstand am Heimtrainer sollte jeder selbst wählen. Das richtige Belastungsregime geht davon aus, dass Sie nach 20 Minuten Training und einer Geschwindigkeit von 30 Stundenkilometern ein leichtes Brennen in der Beinmuskulatur verspüren. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, haben Sie eine übermäßige Belastung verwendet. Ein brennendes Gefühl sollte im Gesäß, im Spiel und in der Oberschenkelmuskulatur zu spüren sein.
Vor Beginn einer Aktivität sollten Sie die Sitzhöhe einstellen. Halten Sie beim Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad den Rücken gerade, die Schultern gestreckt und den Körper leicht nach vorne geneigt. Durch die Anstrengung der Beinmuskulatur ist es nur notwendig, in die Pedale zu treten. Gleichzeitig halten die Rücken- und Bauchmuskeln Rumpf und Rumpf in einer konstanten Position.
Während des Trainings ist es notwendig, tief und gleichmäßig durch die Nase zu atmen. Halte nicht deinen Atem an. Wie bei jedem Training müssen Sie sich zuerst aufwärmen. Arbeiten Sie dazu zehn Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 20 Stundenkilometern. Stellen Sie gleichzeitig die Belastungsstufe des Heimtrainers im Vergleich zum Arbeitsrad auf eine Stufe niedriger ein.
Während des Hauptteils eines Intervall-Heimtrainertrainings müssen Sie zehn Zyklen absolvieren:
- 0,5 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit laufen lassen.
- Fahren Sie 0,5 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 20 Stundenkilometern.
Um die Atmung wiederherzustellen und die Last neu zu verteilen, sollten Sie fünf Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 15 Stundenkilometern arbeiten. In diesem Fall sollte sich das Widerstandsniveau des Simulators in der kleineren Richtung um eine oder sogar zwei Einheiten von der Arbeitsstufe unterscheiden.
Intervalltrainingstipps für Anfänger
Nun geben wir einige Tipps für Anfänger, um ihr Intervalltraining auf einem Ergometer so effektiv wie möglich zu gestalten und keine negativen Ergebnisse zu erzielen:
- Beginnen Sie frühestens eine Stunde nach dem Essen mit dem Training und verwenden Sie das Gerät nicht weniger als 120 Minuten vor dem Zubettgehen.
- Bevor Sie beginnen, ein bis zwei Wochen lang Intervalltraining auf einem Ergometer zu machen, sollten Sie mit einer konstanten Geschwindigkeit von 25 bis 30 Stundenkilometern arbeiten. Die Dauer dieser Sitzungen sollte schrittweise von 10 Minuten auf eine halbe Stunde erhöht werden.
- Notieren Sie die maximale Geschwindigkeit der ersten und letzten Runde in Ihrem Trainingsprotokoll, um zu versuchen, sie im nächsten Training zu verbessern.
- Nach ein bis zwei Monaten regelmäßigem Training können Sie die Dauer der Arbeitsrunde bei schnellstmöglicher Geschwindigkeit auf eine Minute erhöhen.
- Mit einer Vielzahl von Übungen können Sie Ihr Training am Simulator abwechslungsreich gestalten, z.
- Nach Abschluss Ihres Fahrrad-Intervalltrainings empfehlen wir Ihnen, eine Reihe von Bewegungen auszuführen, um Ihre Arme, Brust und Bauch zu stärken.
- Auch Übungen zur Dehnung der Muskulatur sollten durchgeführt werden.
Wie wählt man den richtigen Heimtrainer für das Training zu Hause aus?
Da Sie regelmäßig am Simulator arbeiten müssen, ist das Hauptkriterium für seine Auswahl natürlich Benutzerfreundlichkeit und Komfort. Sie sollten diese Art von Sportausrüstung nicht ausschließlich aufgrund von Werbung oder Feedback kaufen. Es liegt auf der Hand, dass in Werbespots oder Artikeln nur die Vorteile eines Heimtrainers eines bestimmten Herstellers aufgezeigt werden und Rezensionen für Geld geschrieben werden können, aber dennoch lesenswert sind.
Gehen Sie am besten in den Laden, um den Heimtrainer mit eigenen Augen zu sehen und die Qualität seiner Arbeit zu überprüfen. Damit Ihr Indoor-Cycling-Intervalltraining effektiv ist, müssen Sie sich wohlfühlen. Daher sollten Sie sich am Simulator vernetzen und dies sicherstellen. Achten Sie auch darauf, die Pedalhubqualität bei allen Laststufen zu überprüfen.
Die Pedale sollten sich leichtgängig drehen und gleichzeitig keine Fremdgeräusche abgeben. Das Widerstandsniveau sollte sich mit einem minimalen Sprung ändern. Beachten Sie auch, dass es sich lohnt, nur auf Heimtrainer mit mindestens acht Belastungsstufen zu achten.
Heutzutage produzieren viele Hersteller Modelle von Trainingsgeräten, die mit Displays ausgestattet sind. In diesem Zusammenhang ist die Frage sehr relevant - worauf genau bei der Auswahl dieser Art von Sportgerät zu achten ist. Hier gestaltet sich alles recht einfach und das Display muss unbedingt Herzfrequenz, Trainingszeit, Geschwindigkeit und zurückgelegte Strecke anzeigen. Alle anderen Funktionen, und es können sehr viele sein, sind Zusatzfunktionen und haben keine grundsätzliche Bedeutung. Ihr Fehlen hat keinen Einfluss auf die Effektivität Ihres Intervalltrainings auf einem stationären Fahrrad.
Ich möchte auch sagen, dass Sie während des Trainings nicht durch Reden oder Fernsehen abgelenkt werden sollten. Damit das Training so effektiv wie möglich ist, müssen Sie sich voll und ganz darauf konzentrieren. Es ist sehr wichtig, die Arbeit der Muskeln während des Unterrichts zu spüren, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Es gibt viele Arten von Cardio-Aktivitäten, die bei der Bekämpfung von Fett sehr effektiv sein können. Wenn du unsere Richtlinien befolgst, hilft dir ein Intervalltraining auf einem Ergometer so schnell wie möglich abzunehmen. Denken Sie daran, richtig zu essen und regelmäßig Sport zu treiben.
Weitere informative Informationen zum Intervall-Cardio-Training im Allgemeinen (und auf einem Ergometer im Besonderen) gibt Denis Semenikhin:
