Erfahren Sie, wie Sie zu Hause Cardio machen, um so schnell wie möglich Fett zu verlieren und Ihre Herzgesundheit zu stärken. Joggen ist bei Befürwortern eines gesunden Lebensstils sehr beliebt. Wenn Sie in Verbindung mit Joggen ein entsprechendes Ernährungsprogramm nutzen, können Sie effektiv Fett abbauen. Es bleibt jedoch nicht immer Zeit zum Joggen, und in solchen Momenten können Sie das Joggen vor Ort zu Hause zur Gewichtsreduktion nutzen.
Jetzt ist diese Art des Laufens auch sehr beliebt geworden und wenn man die Bewertungen der Leute liest, dann sind sie meistens positiv. Das Laufen auf der Stelle ist für adipöse Menschen sehr vorteilhaft. Es kann auch mit eingeschränkter Mobilität verwendet werden, zum Beispiel für ältere Menschen.
Joggen zu Hause zur Gewichtsreduktion hilft, die Arbeit des Herzmuskels und des Gefäßsystems zu verbessern, es beschleunigt den Blutfluss und ist ein ausgezeichnetes Aufwärmwerkzeug. Wenn Sie Joggen in erster Linie zur Bekämpfung von Körperfett verwenden möchten, sollten Sie lange Trainingseinheiten absolvieren, aber die Ergebnisse werden großartig sein.
Zum Sport benötigst du Laufschuhe mit guter Dämpfung und etwas Platz. Mit letzterem wird es in keiner Wohnung Probleme geben, denn Sie brauchen buchstäblich 1,5x1,5 Meter freien Platz. Sie müssen keine zusätzliche Ausrüstung kaufen, und um ein positives Ergebnis zu erzielen, müssen Sie regelmäßige Übungen durchführen, deren Dauer etwa eine halbe Stunde oder länger beträgt.
Vorteile des Joggens zu Hause zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie sich dazu entschließen, durch Joggen auf der Stelle abzunehmen, sollten Ihre Aktivitäten regelmäßig sein. Zu bedenken ist auch, dass alle Laufarten Auswirkungen auf die Gelenke haben und zum Schutz vor Verletzungen spezielle Schuhe benötigt werden. Um positive Ergebnisse zu erzielen. Sie können jeden Tag etwa eine halbe Stunde üben. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Laufens vor Ort:
- Ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung verschiedener Erkrankungen des Herzmuskels, zum Beispiel Bluthochdruck, Tachykardie usw.
- Baut Stress ab und verbessert die Stimmung.
- Durch die Beschleunigung des Blutflusses verbessert sich die Sauerstoffversorgung des Gehirns und dies führt zu einer Verbesserung seiner Aktivität.
- Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und dadurch die Lipolyse aktiviert.
- Vorbeugung von "Stress"-Überessen.
- Der Muskeltonus verbessert sich.
- Körperliche Fitness und Haltung werden verbessert.
Damit das Joggen zu Hause für eine effektive Gewichtsabnahme effektiv ist, müssen Sie ständig und mit hoher Intensität trainieren. Selbst wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche ein kraftvolles Training durchführen, werden Sie nicht in der Lage sein, Fett loszuwerden. Während dieser Zeit sollten Sie mindestens drei halbstündige Sitzungen durchführen, aber es ist besser, ihre Zahl auf sechs zu erhöhen. Sie können einen Herzfrequenzmesser oder Schrittzähler verwenden, um die Intensität Ihrer Aktivität zu überwachen. Diese Geräte können mittlerweile günstig im Sportfachhandel oder über spezielle Applikationen für Smartphones erworben werden.
Um die Fettverbrennungsprozesse zu aktivieren, müssen Sie 60 Sekunden lang 40 bis 60 Schritte machen oder die Herzfrequenz im Bereich von 50 bis 80 Prozent des Maximums halten. Über Fettverbrennungszonen ist heute schon viel geschrieben worden, aber neueren Studien zufolge gibt es zwei Bedingungen, unter denen der Körper anfängt, Fett zu verbrennen:
- Ihre Herzfrequenz liegt über 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Es ist notwendig, sich eine angenehme Belastung zu schaffen, in der Sie lange laufen können.
Wie organisiert man Joggingkurse zu Hause?
Wenn Ihre Fitness schlecht ist, beginnen Sie mit dem Training für kurze Zeit in einem langsamen Tempo. Auf diese Weise können Sie feststellen, wie stark diese Cardio-Belastung für Ihren Körper ist. Sie sollten zunächst drei Minuten laufen, und dann lohnt es sich, anzuhalten und Ihre körperliche Verfassung zu beurteilen.
Wenn Ihre Herzfrequenz normal bleibt und Sie sich gut fühlen, erhöhen Sie die Trainingszeit im gleichen Tempo auf fünf Minuten. Wenn Sie nach dem Laufen ein Herzklopfen haben und dieses Organ anscheinend bereit ist, aus der Brust zu "springen", sollte die Lektion abgebrochen und am nächsten Tag die gleichen drei Minuten lang trainiert werden.
In der ersten Woche sollte die Unterrichtsdauer 3 bis 5 Minuten betragen (schauen Sie sich Ihren Zustand an). Gleichzeitig müssen Sie auf Ihren Körper hören, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Diese Empfehlung gilt für Personen mit starkem Übergewicht oder sehr schlechter körperlicher Verfassung. Mit regelmäßiger Bewegung werden Sie nach und nach fit und nehmen ab. Nach etwa 3 bis 4 Monaten sollten Sie Ihre Intensität steigern.
Wenn Sie bereit sind, die Belastung zu erhöhen, können Sie auf der Stelle weiterlaufen oder das Laufband verwenden. Heute werden kleine Simulatoren dieser Art verkauft, die in einer Wohnung installiert werden können. Mit einem Laufband können Sie jeden Monat etwa drei Pfund Körperfett verlieren. Wenn Sie sich entscheiden, mit solchen Workouts fortzufahren, dann sollten Sie wieder mit einer minimalen Belastung beginnen. Laufen Sie tagsüber nicht mehr als fünf Kilometer. Dadurch können Sie nicht nur eine akzeptable Belastung für den Herzmuskel aufrechterhalten, sondern auch den Verschleiß des Gelenk-Band-Apparates beseitigen. Um großartige Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, 5 oder 6 Mal pro Woche zu üben.
Joggingtechnik zu Hause zum Abnehmen
Es ist ratsam, auf einer Gummimatte zu trainieren, um die Dämpfung zu verbessern. Wie gesagt, für ein qualitativ hochwertiges Training benötigen Sie 1-1,5 Quadratmeter freien Platz. Bevor Sie mit der Sitzung beginnen, sollten Sie sich mit Walking für drei bis vier Minuten aufwärmen. Sie können vor einer Wand stehen und Ihre Hände in Brusthöhe daran abstützen. Gleichzeitig die Arme an den Ellbogengelenken leicht beugen und den Körper nach vorne neigen.
Beginnen Sie danach, abwechselnd Ihre Beine vom Boden zu reißen und einen Lauf zu imitieren. Achten Sie auf Ihre Haltung - die Schultergelenke sind leicht abgesenkt und das Zwerchfell sollte nicht "gequetscht" werden. Wenn Sie sich im Rückenbereich wohl fühlen, können Sie sich von der Wand entfernen und auf der Stelle weiterlaufen. Es ist notwendig, ausschließlich auf dem Vorfuß abzustoßen und zu landen, und die Kniegelenke sollten nicht vollständig gestreckt sein.
Arten von Joggen zur Gewichtsreduktion
Es sollte beachtet werden, dass das Training am besten in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt wird. Öffnen Sie dazu das Fenster und lassen Sie frische Luft in die Wohnung. Schauen wir uns nun die Arten des Laufens vor Ort an.
Klassisches Laufen
Dies ist die einfachste Art des Laufens und Sie müssen nur Ihre Füße vom Boden heben. Mit seiner Hilfe können Sie keine starke Belastung erzeugen und daher sollten die Kurse lang genug sein - 30-40 Minuten. Sie können beschleunigen, verlangsamen und sogar gehen.
Versuchen Sie, mit Ihrem Zwerchfell zu atmen, nicht mit Ihrer Brust. Ihre Atmung sollte gleichmäßig sein. Auch beim Sport müssen Sie immer auf Ihren Körper hören. Um den für Sie optimalen Laufmodus zu finden, lohnt es sich, ein paar Experimente durchzuführen.
Laufen mit hohen Knien
Es übertrifft das klassische Laufen in der Intensität deutlich und ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingszeit zu verkürzen. Es ist zu beachten, dass beim Laufen mit hohem Hub der Kniegelenke die Belastung des Band-Gelenk-Apparats zunimmt.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie gut trainieren. Nicht nur die Beinmuskulatur wird aktiv an der Arbeit beteiligt, sondern auch der Rücken sowie der Bauch. Du kannst Intervallläufe verwenden, um die Effektivität deines Trainings zu erhöhen. Laufen Sie zum Beispiel 60 Minuten mit hohen Kniegelenken und dann die gleiche Zeit klassisch.
Laufen mit Überlappung
Um diese Art des Joggens zu Hause zur Gewichtsreduktion zu nutzen, sollten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihre Kniegelenke hoch anheben, versuchen Sie, Ihr Gesäß mit den Fersen zu berühren. Wie die vorherige Art des Laufens ist auch dieses Cardio-Workout hochintensiv, aber die Belastung der Gelenke ist deutlich geringer. Da das überlappende Joggen hervorragend für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur funktioniert, kannst du nicht nur abnehmen, sondern auch das Erscheinungsbild deines Körpers verbessern.
Wie Sie zu Hause mit Joggen ohne Laufband abnehmen können, erfahren Sie in diesem Video:
