Die Debatte über die Notwendigkeit, Aerobic- und Krafttraining im Bodybuilding zu kombinieren, lässt nicht nach. Finden Sie heraus, ob Sie Aerobic-Übungen mit Kraft kombinieren müssen. Die meisten Sportler glauben, dass die Verwendung von Aerobic-Übungen im Bodybuilding nur zum Verlust von Muskelmasse beiträgt, die im Fitnessstudio so schwer "zu bekommen" ist. Es gibt jedoch eine andere Gruppe von Sportlern, die ihre Meinung geändert haben und glauben, dass kurzfristiges Cardio-Training von Vorteil sein kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass kurze Aerobic-Übungen kein Muskelgewebe abbauen, sondern eher von Vorteil sind. Viele Sportler, die ein Fünf-Minuten-Heimtrainer zur Abkühlung verwenden, stellen fest, dass die Ermüdung des zentralen Nervensystems danach reduziert wird. Mal sehen, was Sportlern eine Kombination aus Aerobic-Übungen mit Krafttraining bietet.
Aerobes Training und Anabolismus
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Cardiotraining den anabolen Zustand erhöhen kann. Diese Tatsache kann sehr hilfreich sein, wenn man das Krafttraining um kurzfristige Aerobic-Übungen erweitert. Dies wurde in der Praxis bestätigt, als die Athleten eine Woche lang an drei Tagen 20-40 Minuten lang einen Heimtrainer benutzten. Es ist zu beachten, dass die Probanden vor der Aufnahme von Cardio-Lasten in das Trainingsprogramm ein stagnierendes Wachstum zeigten. Nach einem Monat mit dem Heimtrainer verloren die Athleten nicht nur keine Muskelmasse, sondern nahmen im Gegenteil etwa ein Kilogramm zu.
Diesbezüglich dürften viele Sportler eine berechtigte Frage haben – was ist der Grund für diesen Effekt. Die Antwort ist nicht sehr schwer. Tatsache ist, dass unter dem Einfluss von Aerobic-Übungen die Adrenalinsynthese im Körper zunimmt. Wissenschaftler haben seit langem festgestellt, dass dieses Hormon die Produktion von GH stimuliert. Es ist unnötig, darüber zu sprechen, was Wachstumshormone für Bodybuilder bedeuten, da dieses Thema in der Fachpresse bereits oft diskutiert wurde.
Cardio kann für Sportler, die Steroide verwenden, sehr vorteilhaft sein. Ihre Hoden sind durch hohe Medikamentendosen depressiv und durch aerobes Training wird Noradrenalin im Körper synthetisiert. Dieses Hormon hilft, die Produktion von Gonadotropin zu beschleunigen, genauer gesagt von gonadotropen Hormonen. Wie viele wissen, produziert der männliche Körper kein reines Gonadotropin. LH und FSH sind jedoch Gonadotropin in ihrer Struktur sehr ähnlich und erfüllen eine ähnliche Rolle. Dies hilft, die Leistungsfähigkeit der Hoden wiederherzustellen.
Durch regelmäßiges Cardio-Training lernt der Körper, mit seinen Energieressourcen sparsamer umzugehen. Aerobes Training hilft auch, den Abbau von Proteinverbindungen zu reduzieren, was wiederum zu einer Erhöhung des anabolen Hintergrunds führt. Durch zahlreiche Studien wurde festgestellt, dass Herz-Kreislauf-Training die Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber den Wirkungen einer Reihe von anabolen Hormonen, zum Beispiel Insulin, Wachstumshormon und Schilddrüsenhormonen, signifikant erhöht.
Aerobes Training und die Entwicklung von weißen Fasern des Muskelgewebes
Louis Simmons ist nicht der letzte Mensch im Bodybuilding und Millionen von Sportlern hören auf seine Meinung. Viele Leute wissen, dass die Methoden von Simmons auf explosivem Training basieren und das Arbeitsgewicht normalerweise 55 bis 65 Prozent des Maximums beträgt. In diesem Fall müssen alle Wiederholungen in einem hohen Tempo ausgeführt werden und kurze Pausen zwischen den Sätzen machen.
Natürlich sieht diese Art von Training sehr interessant aus. Da leichte Gewichte verwendet werden, ist die Belastung der Gelenke und Bänder relativ gering und das schnelle Bewegungstempo stimuliert das Wachstum weißer Fasern im Muskelgewebe.
Es muss jedoch zugegeben werden, dass eine solche Trainingsmethodik für "natürliche" Bodybuilder nicht sehr effektiv sein wird. Um Masse zu gewinnen, müssen sie Gewichte von 70-80 Prozent des Maximums verwenden. Bei einer solchen Belastung ist es schwierig, die Explosionskraft zu entwickeln. Aus diesem Grund schenken Sportler weißen (schnellen) Fasern wenig Aufmerksamkeit. Aber die Lösung wurde in Cardio-Lasten gefunden. Studien haben gezeigt, dass mit ihrer Hilfe schnelle Fasern entwickelt werden können. Die beste Wahl dafür ist ein Heimtrainer.
Es muss gesagt werden, dass Cardio-Training das aerobe Potenzial des Körpers deutlich erhöht. Viele Sportler wissen, dass es für einen erfolgreichen Masseaufbau notwendig ist, die Arbeit des Resynthesesystems von Adenosintriphosphorsäure (ATP) sowie Kreatinphosphat (CP) zu optimieren. Diese Stoffe sind Energiequellen für das Muskelgewebe, und je schneller ihre Versorgung wiederhergestellt wird, desto mehr Arbeit kann ein Athlet während einer Trainingseinheit leisten. Wenn die Intensität Ihres Trainings 75 % der maximalen Belastung überschreitet, erhöht sich die Anpassungsrate des Körpers erheblich.
Dies fördert bekanntlich das Fibrillenwachstum und verändert auch die Konzentration von Enzymen in Muskelzellen. Alle oben genannten Prozesse führen zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren und einer Reihe von Muskelmasse. Das brauchen Sportler.
Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass in diesem Artikel, wenn über die Art des Cardiotrainings gesprochen wird, immer ein Heimtrainer erwähnt wird. Aus diesem Grund kann sich die Frage stellen, warum sollte running nicht verwendet werden? Fakt ist, dass Laufen in höherem Maße das Verletzungsrisiko an Sprung- und Kniegelenken erhöht. Dies gilt insbesondere für das Laufen in unwegsamem Gelände oder bergauf.
Kein Athlet braucht unnötige Verletzungen und sollte das Verletzungsrisiko minimieren. In dieser Hinsicht ist ein Heimtrainer die beste Option für Aerobic-Übungen.
Wenn Sie sich entscheiden, eine Kombination aus Aerobic-Übungen mit Krafttraining in Ihrem Trainingsprogramm zu verwenden, sollten Sie daran denken, dass diese Belastungen nicht lange dauern. Basierend auf praktischen Erfahrungen sollte die Dauer des Cardio zwischen 20 und 40 Minuten liegen. In diesem Fall ist es am besten, eine fünf- oder zehnminütige Serie zu verwenden, bei der etwa 1/5 der Ladezeit auf die maximale Intensivgeschwindigkeit entfällt und die restlichen 4/5 der Zeit in einem ruhigen Tempo verbracht werden sollten.
Erfahre in diesem Video mehr über Aerobic- und Krafttraining im Bodybuilding:
