Erfahren Sie, wie Sie das Krafttraining zu Hause ohne spezielle Geräte aus dem Fitnessstudio organisieren können. Wenn es um Krafttraining für Mädchen geht, ist dies als Gewichtsabnahme zu verstehen. Wenn eine Frau nicht professionell Sport treibt, das gleiche Bodybuilding, dann ist es, um den Prozess der Lipolyse zu beschleunigen, den sie braucht, um Muskelmasse zu gewinnen. Wir beeilen uns sofort, alle Mädchen zu beruhigen, Sie werden ohne AAS keine großen Muskeln aufbauen können. Dies ist auf den geringen Testosterongehalt im weiblichen Körper zurückzuführen.
Aber indem Sie Muskeln aufbauen, können Sie Fett abbauen und Ihren Körper in Ordnung bringen. Davon träumt jede Frau. Natürlich ist es am besten, dafür die Halle zu besuchen. Wenn Sie diese Möglichkeit jedoch nicht haben, können Sie problemlos zu Hause lernen. Jetzt werden wir darüber sprechen, wie das Krafttraining zu Hause organisiert werden sollte.
Zuallererst benötigen Sie Sportgeräte. Darunter sollten Hanteln (Gewicht von 4 bis 5 Kilo), ein Gewicht von 8 Kilo und ein Sandsack mit einem Gewicht von zehn Kilo genannt werden. Wenn Sie mindestens eine der oben genannten Muscheln haben, werden Ihre Klassen definitiv effektiv sein.
Wie organisiert man Krafttraining zu Hause?
Mädchen können den ganzen Körper in einer Lektion gleichzeitig trainieren oder ein Split-Programm verwenden, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Wir müssen gleich sagen, dass Sie, wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, aufhören sollten, alle Muskelgruppen in einer Lektion zu trainieren. Heute bieten wir Ihnen eine Variante des Heimkrafttrainings an, die auf drei Einheiten pro Woche ausgelegt ist.
1 Trainingstag
Dieser Tag ist der Arbeit an den Muskeln des Bauches, des mittleren Rückens, der Arme, der Brust und der Beine gewidmet. Hier ist eine Liste der Übungen, die Sie machen sollten.
- Kniebeugen - in drei Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen ausgeführt. Halten Sie die Hanteln in ausgestreckten Armen an der Unterseite des Körpers. Der Rücken sollte gerade sein, was sehr wichtig ist. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und gleichzeitig ist es wichtig, dass die Kniegelenke nicht über die Höhe der Socken hinausgehen.
- Liegestütze - Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Anfängern kann empfohlen werden, Liegestütze zu machen, wobei der Schwerpunkt auf den Kniegelenken liegt.
- Plank gefolgt von Beincurl - in diesen Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen ausgeführt. Begeben Sie sich wie bei einem Liegestütz in eine Bauchlage. Beginnen Sie, Ihr Bein am Kniegelenk zu beugen und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Führen Sie nacheinander jedes Bein durch.
- Arme in Schräglage biegen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Heben Sie Hanteln mit den Handflächen nach außen auf. Beginnen Sie, Ihren Arm zu beugen und heben Sie die Schalen zu Ihren Schultergelenken. In diesem Fall müssen die Ellenbogengelenke bewegungslos bleiben.
- Ausfallschritte - drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Halten Sie die Hanteln in gestreckten Armen und machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne, während Sie mit dem anderen das Kniegelenk beugen. Am anderen Bein wiederholen.
- Riemenzug in geneigter Position - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Körper in einem 45-Grad-Winkel. Der Rücken sollte gerade sein und die Arme mit den Hanteln sollten unten sein. Beugen Sie die Ellbogengelenke und heben Sie die Schalen an den Gürtel.
2. Trainingstag
Dieser Tag des Krafttrainings zu Hause konzentriert sich auf die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur, des oberen Rückens und der Oberschenkel.
- Kreuzheben - drei Sätze von 10 Wiederholungen. Hanteln werden mit ausgestreckten Armen auf die Hüften gelegt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und die Schalen sollten sich entlang Ihrer Beine bewegen. Wenn die Hanteln die Mitte des Unterschenkels erreichen, heben Sie den Körper an.
- Übermensch - drei Sätze von 10 Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine. Beginnen Sie, Ihre Gliedmaßen vom Boden zu heben.
- Streckung der Arme im Stehen - drei Sätze mit 30 Wiederholungen. Nehmen Sie eine stehende Position ein und senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Beginnen Sie mit dem Heben der Schalen, halten Sie Ihren Rücken gerade, während die Ellbogengelenke bewegungslos bleiben sollten.
3. Trainingstag
Dieses Krafttraining für zu Hause konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln im Schultergürtel, Gesäß, Unterschenkel und Bauch:
- Anheben des Beckens - drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Kniegelenke. Hanteln werden auf die Hüften gelegt. Beginnen Sie mit dem Anheben des Beckens, wobei Sie in der oberen Endposition der Bewegungsbahn pausieren.
- Bankdrücken - drei Sätze von 10 Wiederholungen. Hände mit eingespannten Hanteln befinden sich im Bereich der Schultergelenke. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken.
- Steh auf die Zehen - drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Halten Sie die Hanteln in den gesenkten Händen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
- Negative Liegestütze (Bankdrücken) - drei Sätze von 10 Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen in Höhe der Schultergelenke auf den Boden. Drücken Sie sich mit den Armen ab und heben Sie Ihren gestreckten Körper an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Fahrrad - drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Diese Bewegung sollte Ihnen aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sein und wir werden uns nicht darauf konzentrieren.
Erfahren Sie in diesem Video mehr darüber, wie Sie zu Hause trainieren können:
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