Erfahren Sie, wie Kraftsportler allgemeine Kraftmetriken entwickeln und die Grundlage für maximales Muskelwachstum bei gleichzeitiger Entwicklung der ultimativen Funktionalität legen. Das Thema dieses Artikels ist die Laufübung des Bauern. Daraus können Sie die Technik der Bewegungsausführung lernen und verschiedene Nuancen kennenlernen. Diese Übung mit einem ungewöhnlichen Namen ist den meisten Frauen bekannt, obwohl sie oft nichts davon wissen. Zufälligerweise werden die Geschäfte am häufigsten von Frauen besucht, und wenn sie zwei Taschen mit Lebensmitteln tragen, besteht hier eine Ähnlichkeit mit der Übung, die wir heute in Betracht ziehen.
Vorteile der Walking Farmer Übung
Wir stellen sofort fest, dass die Gehübung des Landwirts grundlegend ist, da sie eine große Anzahl von Muskeln beansprucht. Dementsprechend wird die Reaktion des Organismus komplex sein. Hüfte, Kniegelenk, Sprunggelenk der Brust- und Lendenwirbelsäule sowie Schlüsselbein und Schulterblatt werden aktiv in die Arbeit einbezogen.
Die Hauptvorteile dieser Bewegung sind:
- Die Ausdauer steigt.
- Die Beinmuskulatur entwickelt sich.
- Der Kraftindex der Rumpfmuskulatur erhöht sich und das Muskelkorsett der Wirbelsäule wird gestärkt.
- Die Ausschüttung von Wachstumshormon wird beschleunigt.
- Die Menge der verbrauchten Energie steigt.
- Koordination entwickelt sich.
- Kann überall gemacht werden.
Wie wird die Farmer's Walk-Übung richtig durchgeführt?
Dies ist aus technischer Sicht eine recht einfache Übung, die jedoch einige Besonderheiten aufweist. Zur Durchführung der Übung wird am häufigsten eine mit Griffen ausgestattete Langhantel verwendet. Gleichzeitig können Kettlebells oder Kurzhanteln verwendet werden. Stellen Sie sich zwischen die Schalen und greifen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Rücken gerade halten, und nehmen Sie sie in die Hände. Indem Sie den Körper mit den Fersen nach oben drücken, haben Sie die Ausgangsposition eingenommen.
Machen Sie kurze, aber schnelle Schritte in einer geraden Linie mit korrekter Atmung. Die Entfernung für einen Wanderer beträgt meistens 25 bis 50 Meter. Nach Erreichen der Ziellinie dieser Distanz ist es notwendig, das Sportgerät auf den Boden abzusenken. Dann dreh dich um und mache alles noch einmal in die entgegengesetzte Richtung. In einer Lektion sollten Sie 5 bis 10 solcher Spaziergänge ohne Pausen durchführen.
Tipps für Sportler zur Walking Farmer's Übung
Wenn Sie für Sportgeräte sinken, müssen Sie eine Bewegung ausführen, die einer Kniebeuge ähnelt. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass der Rücken eben bleibt. Verwenden Sie das Gewicht der Gewichte, das durch die Formel bestimmt wird - Ihr Körpergewicht / 4.
Wenn Sie beispielsweise 80 Kilogramm wiegen, sollte das Gewicht jeder Schale 20 Kilogramm betragen. Verwenden Sie keine weiten Schritte, sondern versuchen Sie, in einem mittleren Tempo zu hacken. Es ist auch darauf zu achten, dass die Schultern nicht abgerundet sind und der Kopf immer nach vorne gerichtet ist. Wahrscheinlich wird Ihnen die Übung des Farmers Walk anfangs ziemlich schwer fallen und in diesem Fall können Sie 2 bis 4 "Spaziergänge" von 30 Sekunden durchführen. Nach und nach müssen Sie die Anzahl der Sätze erhöhen und das Gewicht des Muscheln.
Bei der Erforschung dieser Übung haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es sich um eine der besten komplexen Bewegungen handelt, die eine große Anzahl von Muskeln gleichmäßig belasten kann. Dadurch erhöhen Sie nicht nur Ihre physikalischen Parameter, sondern verbrauchen auch mehr Energie. Beachten Sie auch, dass die Walk-Übung des Farmers in der Strongmen-Disziplin wettbewerbsfähig ist.
Diese Bewegung kann als sicher bezeichnet werden. Die einzige Ausnahme ist, wenn der Athlet Skoliose oder schwache Rückenmuskulatur hat. In diesem Fall müssen Sie sich zunächst darauf konzentrieren, den Muskelrahmen der Wirbelsäule zu stärken, und erst danach können Sie mit dieser Bewegung beginnen.
Denken Sie auch daran, dass Sie bei hohem Gewicht nach vorne gezogen werden, wodurch sich Ihr Rücken und Ihre Schultern runden. Dies kann zu Verletzungen führen und Sie müssen das richtige Gewicht wählen. Wie das geht, haben wir oben bereits besprochen. Zugegeben, die meisten Bauherren ignorieren diese Übung oder haben noch nie davon gehört. Sie sind überzeugt, dass die Walk-Übung des Farmers völlig nutzlos ist und nicht das gewünschte Ergebnis bringt. Dies ist ein schwerwiegender Irrtum, denn wenn Sie alle technischen Nuancen befolgen, können Sie eine große Anzahl von Beinmuskeln effektiv trainieren und dadurch eine starke hormonelle Reaktion des Körpers erzielen.
Diese Bewegung beansprucht die Muskeln in den Beinen, im Rücken und im Schultergürtel, die keine andere Übung kann. All dies führt zu einer starken Freisetzung des männlichen Hormons. Große Schritte können zu einer starken Überlastung der Gelenke und Sehnen führen. Dadurch ist eine Verletzung möglich.
Wenn Sie den Kopf senken, reduzieren Sie die Belastung des Trapezes, erhöhen Sie jedoch die Wirbelsäule im Gegenteil. Schauen Sie geradeaus und senken Sie den Kopf nicht.
Mikhail Koklyaev führt in folgendem Video die Farmer-Walk-Übung durch:
