Wir lüften viele Geheimnisse erfahrener Bodybuilder. Wie Sportler es schaffen, mit einem minimalen Körperfettanteil bis zu 10 kg Muskelmasse aufzubauen. Die Trainingsmethoden von Sportlern werden aufgrund des Aufkommens neuer Erkenntnisse über den menschlichen Körper und die darin ablaufenden Prozesse ständig verbessert. Nach den verfügbaren Informationen sind in den letzten fünfzehn Jahren mehr als 7000 neue Übungen im Sparschwein von Sportlern verschiedener Sportarten erschienen.
Auch die Arbeitsbelastung der Profisportler hat sich spürbar erhöht. Es mag den Anschein haben, als seien die Menschen bereits am Rande ihrer körperlichen Fähigkeiten, aber Wissenschaftler sind vom Gegenteil überzeugt. Durch die Verbesserung der Trainingsmethoden können Sie deutlich bessere Ergebnisse erzielen. Jetzt werden wir über evolutionäres Training im Bodybuilding sprechen.
Wie kann man Risiken beim Training von Sportlern reduzieren?
Mit Hilfe des psychologischen Trainings können Sportler nach harter Arbeit Stress abbauen und sich auf das Weiterarbeiten einstellen. Es ist kein Geheimnis, dass Profisportler enormem Stress ausgesetzt sind. Die sportliche Leistungsfähigkeit durch Doping weiter zu verbessern, scheint keine rationale Entscheidung zu sein. Moderne Technologien ermöglichen es schließlich, verschiedene verbotene Substanzen im Körper zu finden und ihre Verwendung zu verbergen, ist praktisch unmöglich. Der Ausweg aus dieser Situation kann die richtige Ernährung sein.
Sportler brauchen viel Energie, um fit zu bleiben. Die bloße Erhöhung des Energiewertes eines Ernährungsprogramms wird keine positiven Ergebnisse bringen. Wichtig ist hier der Nährstoffhaushalt, denn für den Körper ist es wichtig, welche Quelle verwendet wird.
Unter diesem Gesichtspunkt sind Kohlenhydrate am bevorzugtesten. Im Vergleich zu Fett kann dieser Nährstoff etwa viermal schneller Energie liefern. Fett ist ein stärkerer Energielieferant, reduziert aber gleichzeitig die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Daher ist es bei der Organisation der Ernährung sehr wichtig, die Nährstoffbilanz sorgfältig zu überdenken und zu berechnen. In den Sportarten, bei denen es auf Ausdauer ankommt, sollte der Kohlenhydratanteil beispielsweise mindestens 60 Prozent betragen. Aber in der Ernährung von Gewichthebern sollte der Anteil an Kohlenhydraten 50 Prozent nicht überschreiten.
Grundprinzipien des Trainings im Bodybuilding
Masse zu gewinnen ist ein sehr langer und schwieriger Prozess. Es wird mehrere Monate fruchtbarer Arbeit im Fitnessstudio dauern, um gute Ergebnisse zu erzielen. Zuallererst müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Kraftindikatoren zu erhöhen, und dann können Sie anfangen, Masse zuzunehmen und die Muskeln zu entlasten.
Das Bodybuilding wendet seit Jahrzehnten erfolgreich die von Joe Weider formulierten Trainingsprinzipien an. Seine Technik wurde nach und nach verbessert und optimiert. Nach den vorliegenden praktischen Erfahrungen verbringen viele Sportler die meiste Zeit damit, Kraft aufzubauen, erzielen jedoch häufig nicht das erwartete Ergebnis.
Um die Gründe dafür zu verstehen, ist es notwendig, das Krafttraining aus physiologischer Sicht zu betrachten. Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung wird die Ausschüttung von Insulin, Wachstumshormon und Testosteron beschleunigt. Um an Gewicht zuzunehmen, ist es notwendig, die Konzentration all dieser Hormone zu erhöhen. Aber wenn Sie gleichzeitig in drei Richtungen arbeiten, wird es kein positives Ergebnis geben. Die optimale Lösung für dieses Problem ist die Periodisierung von Lasten. Während einige Hormone aktiv synthetisiert werden, ruhen die Drüsen, die andere anabole Substanzen produzieren.
Wenn es um steigende Kraftindikatoren geht, glauben viele Sportler, dass es ausreicht, nur die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen zu erhöhen. Aber dieses Missverständnis ist sehr leicht zu zerstreuen. Um positive Ergebnisse zu erzielen, ist es sehr oft notwendig, Ihren Trainingsansatz zu überdenken und gravierend zu ändern. Möglicherweise müssen Sie mit anderen Übungen beginnen, da eine einfache Erhöhung Ihres Arbeitsgewichts möglicherweise nicht ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.
Profisportler arbeiten an jeder Muskelgruppe separat und dieser Ansatz ist heute im Bodybuilding sehr verbreitet. Es ist jedoch üblich, dass jeder falsch liegt, und dies ist genau ein solcher Fall. Es ist wichtig, nicht nur Gewichte zu heben, sondern den Muskeln beizubringen, harmonisch zu arbeiten. Dazu sollen stabilisierende Muskeln trainiert und die Qualität der neuromuskulären Verbindungen verbessert werden. Sie müssen sich darauf vorbereiten, dass diese Technik keine sofortigen Ergebnisse liefert. Eine sehr beliebte Trainingsmethode ist jetzt das dreimalige Training während einer Woche. In der ersten Lektion muss man sich auf die Kraftindikatoren konzentrieren, und die zweite und dritte wiederum sind eine Art Entlastung.
Während des Trainings von Kraftindikatoren ist es notwendig, in jeder Bewegung drei bis sechs Ansätze durchzuführen und dabei eine große Anzahl von Wiederholungen von 16 bis 20 zu verwenden. Diese Betriebsart wird nach etwa anderthalb Monaten verwendet die Sie auf Pumpen umstellen sollten. Werfen wir einen Blick auf die effektivsten Übungen zum Kraftaufbau.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Dies ist aus technischer Sicht eine recht einfache Übung. Sie müssen das Sportgerät im Bereich der Schultergelenke positionieren und den Rücken gerade halten. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit Kniebeugen und drücken Sie die Hanteln zum Zeitpunkt des Hebens etwa in der Mitte der Flugbahn scharf nach oben.
Hantel schnappen
Die Beine befinden sich auf Höhe der Schultergelenke. Die Hanteln sollten mit einem geraden Griff gehalten werden und die Beine sollten leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Heben Sie dann mit einer kräftigen Bewegung die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt werden muss.
Dies sind sehr effektive Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Kraft zu steigern und eine große Anzahl von Muskeln bei der Arbeit zu verwenden.
Sehen Sie sich die Hantel-Jerk-Technik in diesem Video an:
